Снижение давления без лекарств [Мартин Миддеке] (fb2) читать онлайн

Мартин Миддеке, Эдита Поспишил, Клаус Фелькер «СНИЖЕНИЕ ДАВЛЕНИЯ БЕЗ ЛЕКАРСТВ»

Причины и последствия повышения артериального давления

Причин возникновения повышенного артериального давления очень много. Последствия же всегда одинаковы: это прежде всего нарушения сердечного кровообращения и связанные с ним поражения сосудов и отдельных органов. Знание причинно-следственной связи является основной предпосылкой для успешного предупреждения и лечения гипертонии. Само по себе повышенное артериальное давление не болезненно, и только его последствия вызывают жалобы и в значительной мере приводят к существенному ухудшению качества жизни.

Повышенное артериальное давление как фактор риска

Высокое артериальное давление встречается очень часто. В Германии, как и в других промышленно развитых странах, каждый пятый взрослый болен гипертонией. Высокое давление оказывается наиболее частой причиной инвалидности и смерти: около 40 % всех случаев смерти до 65-летнего возраста — последствия повышенного давления. Более того, оказывается, что чем выше возраст рассматриваемой группы, тем больше в ней количество гипертоников (см. рис. 1).

Рис. 1: Распространенность гипертонии в зависимости от возраста

Во всем мире среди патологических факторов, приводящих к заболеванию и смерти, повышенное артериальное давление стоит на третьем месте после курения и неправильного питания. Высокое артериальное давление является самым частым и существенным фактором риска возникновения инсульта и сердечной недостаточности. К другим опасным последствиям гипертонии относятся инфаркт миокарда, отказ почек, а также тяжелые нарушения кровообращения (см. рис. 2).

Рис. 2: Причины смерти — последствия гипертонии

Отсутствие своевременного лечения гипертонии значительно сохраняет срок жизни: например, если тридцатипятилетний мужчина с давлением 150/100 длительное время остается без лечения, то ожидаемая средняя продолжительность жизни снижается на 16,5 лет — с 76,5 лет до 60 лет. Благодаря нормализации артериального давления ожидаемая продолжительность жизни может быть увеличена или нормализована, а негативные последствия для органов и систем могут быть предотвращены или уменьшены.

Только своевременное и правильное лечение защищает от последствий гипертонии. Благодаря постоянному снижению повышенного артериального давления, риск инсульта, сердечной недостаточности или отказа почек может быть снижен. Этот эффект не зависит от возраста. Успех терапии, направленной на понижение давления, в пожилом возрасте оказывается еще более значительным. Целью каждого метода лечения гипертонии, медикаментозного или иного, является нормализация артериального давления как предпосылки к минимизации дальнейших деструктивных последствий для здоровья и увеличения предполагаемой продолжительности жизни. Терапия, направленная на снижение высокого артериального давления, является одним из самых успешных превентивных и терапевтических мероприятий в современной медицине. Приносимая польза намного превосходит ту, которую можно достичь, например, с помощью снижающей холестерин-терапии. Однако, к сожалению, все еще слишком мало гипертоников излечиваются окончательно. Только у 25 % пациентов, прошедших курс лечения, артериальное давление полностью нормализуется.

Но значительно хуже, что около 30 % больных с высоким давлением даже не подозревают о своем заболевании, так как никогда не измеряли давление. Только в одной Германии таких больных около 5 миллионов человек, в основном людей средних лет и молодых.

Высокое артериальное давление не причиняет боли; у нас нет ощущений, с помощью которых его можно почувствовать. Поэтому для каждого из нас важно при случае измерять артериальное давление. Только так можно обнаружить «скрытого гипертоника». Гипертонию называют также тихим убийцей, потому что она может, оставаясь долгое время незамеченной, внезапно привести к тяжелым последствиям (инсульту, инфаркту миокарда).

Другие факторы риска

Нарушения сердечного кровообращения являются причиной более чем 50 % смертей и все еще возглавляют статистику смертности. Наряду с гипертонией имеется ряд других факторов, увеличивающих риск возникновения нарушений сердечного кровообращения: например, мужчины вообще более подвержены этому риску, чем женщины. Кроме пола, имеет значение также семейный анамнез: в некоторых семьях инфаркты миокарда и инсульты учащаются (см. рис. 3).

Рис. 3: Факторы, вызывающие нарушения коронарного кровообращения. Эти факторы могут быть устранены

В развитых странах около 15–20 % взрослого населения имеют повышенное давление. У мужчин гипертония встречается намного чаще, чем у женщин. Разумеется, это относится к женщинам, не достигшим климакса. В менопаузе высокое давление встречается у женщин даже чаще, чем у мужчин. Вероятно, женские половые гормоны обеспечивают защиту от гипертонии и нарушений сердечного кровообращения.

Табл 1: Факторы риска при заболеваниях сердечного кровообращения

Фактор риска ∙ Заболевание ∙ Примечания

пол ∙ сердечное кровообращение ∙ мужчины примерно до 55 лет более подвержены, чем женщины

наследственность ∙ коронарное кровообращение ∙ наследственные заболевания (инфаркт миокарда, инсульт, гипертония, диабет)

гипертония ∙ инсульт, слабость сердечной мышцы, инфаркт миокарда, отказ почек ∙ гипертония встречается у женщин до климакса реже, после — чаще

курение ∙ инфаркт миокарда, инсульт, атеросклероз (например, осложнения на сосуды ног) ∙ курение особенно опасно, если сопровождает другие факторы риска

нарушение липидного обмена (особенно повышенный холестерин) ∙ инфаркт миокарда, инсульт, атеросклероз ∙ чаще всего обусловлены лишним весом и недостатком активности, а также наследуются

избыточный вес, ожирение ∙ гипертония, диабет, нарушение жирового обмена ∙ определение избыточного веса

контрацептивы ∙ закупоривание сосудов (эмболия, тромбоз) ∙ особо подвержены курящие женщины в возрасте до 30 лет, использование оральных контрацептивов может привести к гипертонии

стресс ∙ высокое давление, сердечные заболевания ∙ стресс не поддается прямому измерению

гиподинамия ∙ диабет, лишний вес, гипертония ∙ защитным фактором является спорт

Что такое артериальное давление? Определение

Артериальное давление — это давление, которое оказывает кровь на стенки кровеносных сосудов. В наибольшей степени оно зависит от двух факторов: от силы или давления, с которым наше сердце выталкивает кровь в артерии, и от эластичности и диаметра сосудов.

При измерении артериального давления проверяют два параметра: во-первых, максимальное давление во время сокращения сердца или сердечного выброса (систолическое) и, во-вторых, более низкое давление во время фазы заполнения сердца (диастолическое). Само артериальное давление указывается в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.). Результат измерения 120/80 мм рт. ст. означает, что верхний (систолический) параметр измерения давления поднимает колонку ртути на 120 мм. нижний (диастолический) параметр измерения соответствует колонке ртути на высоте 80 мм.

Рис. 4: Систолическое и диастолическое давление и фазы сердечной деятельности

Когда артериальное давление становится повышенным

Насколько просто звучит этот вопрос, настолько же сложно однозначно на него ответить. При этом следует учитывать, что как предельная величина, которая отграничивает нормальное артериальное давление от повышенного, так и терапевтические нормы в настоящее время являются более низкими, чем еще два года назад. Ясно также, что индивидуальное решение по поводу лечения гипертонии зависит не только от результатов измерения артериального давления, но и от состояния здоровья пациента.

До сих пор широко распространено мнение о том, что «средняя норма» систолического артериального давления, которая определяет верхнюю норму и поднимается с увеличением возраста, может быть рассчитана по правилу «100 + возраст (количество лет)». Это правило совершенно ошибочно.

Кроме того, долгое время общепринятая граница между нормальным и повышенным артериальным давлением приходилась на значениях 160/95 мм рт. ст. Различные структуры, в том числе Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), а также Немецкая и Американская лиги исследования гипертонии в последнее время снова снизили среднюю норму.

Сегодня «проявления гипертонии», как называют медики повышенное артериальное давление, определяется следующим образом: систолическое артериальное давление — от 140 мм рт. ст. и выше, в то время как диастолическое артериальное давление — от 90 мм рт. ст. и выше, или один из двух показателей выше нормы. При этом предполагается, что показатели измеряются неоднократно в различные дни при нормальных условиях в физически и психически спокойном состоянии.

Граница артериального давления 140/90 мм рт. ст.

Это определение справедливо без ограничений по возрасту (18–80 лег) для молодых людей в той же степени, что и для людей в возрасте. Так называемая граничная область со значением систолического артериального давления между 140 и 159 мм рт. ст. и диастолического между 90 и 94 мм рт. ст. больше не рассматривается как «пограничная зона», а однозначно считается гипертонической. Это также означает, что артериальное давление, начиная с показателей 140/90 мм рт. ст., требует лечения. Впрочем, существуют разные комбинации систолической и/или диастолической гипертонии. Чистая систолическая гипертония встречается чаще в пожилом возрасте, и именно систолическое артериальное давление с возрастом постоянно растет. Например, давление 170/80 чаще всего можно встретить в пожилом возрасте. У молодых гипертоников поначалу может возникнуть повышение только диастолического давления, например, у 38-летнего человека давление 135/105 мм рт. ст. Очевидно, что комбинация систолической и дистолической гипертонии, например 165/105 мм рт. ст., является возможной и частой.

Трудности с определением нормы

Как вообще подходить к этим рекомендациям и почему не так прост разграничить нормальное и повышенное артериальное давление?

Артериальное давление (систолическое и диастолическое) и риск возможных осложнений, которые развиваются при длительно повышенном давлении, коррелируют между собой. Так говорят ученые, понимая под этим следующее: чем выше артериальное давление, тем выше риск развития осложнений и тем более срочно необходимой, но и более успешной является терапия. Кроме того, это отношение является линейным и непрерывным, т. е. между нормальным и повышенным артериальным давлением не существует фиксированной границы, за которой начинается развитие осложнений. Фактически эта граница подвижна, и любое определение гипертонии на самом деле является произвольным.

Все же на основе данных, полученных в больших исследованиях и опытах, можно сделать ряд относительно точных утверждений по поводу «средней нормы» и «желательного артериального давления». Результаты современных работ выявили пограничные значения.

Разработанные в наше время методы лечения гипертонии являются важными достижениями современной медицины. Это касается как предупреждения последствий, связанных с гипертонией, так и лечения осложнений, уже возникших из-за нее, таких как инсульт, инфаркт миокарда, сердечная и почечная недостаточность.

В частности, благодаря новым исследованиям, получены несомненные подтверждения, что:

1. снижение повышенного давления для пациентов всех возрастов, в частности пожилого возраста, является не только возможным, но и успешно достижимым;

2. артериальное давление должно поддерживаться по возможности на низком уровне.

Предельные значения для нормального артериального давления

Установленные Немецкой лигой гипертонии предельные значения для нормального состояния приведены в табл. 2.

Давление, превышающее приведенные в таблице значения, расценивается как высокое. Вообще, значения артериального давления должны подтверждаться посредством многоразовых измерений (по 3 измерения в два разных дня недели). Однако при чрезмерно повышенных показателях приступать к лечению необходимо немедленно (см. табл. 3).

Табл. 3: Артериальное давление при измерении впервые

систолическое (мм рт. ст.) ∙ диастолическое (мм рт. ст.)

до 130 ∙ до 85 — К. через 2 года

130-139 ∙ 85–89 — К. через год

140-159 ∙ 90–99 — К. и Л не позже, чем через 2 месяца

160-179 ∙100–109 — К. и Л. не позже, чем через 1 месяц

180-209 ∙ 110–119 — К. и Л. не позже, чем через неделю

_{К = контроль; Л = лечение}

Когда артериальное давление нужно контролировать, а когда — лечить

Оптимальным артериальным давлением сегодня вне зависимости от возраста считается значение ниже 120/80 мм рт. ст. Нормальным также является давление ниже 130/85 мм рт. ст. Из табл. 3 можно узнать, при каких значениях артериального давления за ним необходимо следить или применить лечение.

Значения, попадающие в область 130–139/85-89 мм рт. ст., на сегодняшний день считаются нормально высокими. Таким образом, становится понятным плавный переход от нормальных значений к граничному давлению, пока в пределах нормы, или к повышенному нормальному артериальному давлению. При наличии высокого, но еще в пределах нормы давлении необходимо повторять измерения не реже одного раза в год.

Пациентам с сахарным диабетом или с осложнениями, связанными с гипертонией (инсультом, сердечной или почечной недостаточностью), необходимо особенно тщательно следить за показателями давления, т. е. постоянно поддерживать их на нормальном уровне. В отдельных случаях такие пациенты должны начинать лечение при значениях 130/85 мм рт. ст. Такие рекомендации дают, например, диабетикам, имеющим редкие и периодические повышения в целом нормального давления — 120/80 мм рт. ст. и ниже. Все эти предварительные рекомендации относятся к измерению давления во время посещений врача. Это так называемые разовые измерения артериального давления.

Постоянное и самостоятельное измерение артериального давления

«Доктор, у меня давление скачет» — одна из самых частых жалоб, с которыми обращаются к врачу. Фактически артериальное давление — это очень изменчивое и динамическое состояние. Оно постоянно колеблется. Наиболее низко оно тогда, когда мы спим или спокойны. Оно растет, когда мы волнуемся или физически перегружены. Поэтому давление необходимо измерять при определенных условиях, по возможности часто, чтобы удостовериться в диагнозе.

Рис 5: Нормальный дневной и ночной профиль артериального давления и частоты сердечных сокращений у человека с нормальным давлением. Колебания давления и пульса нормальные (в зависимости от фазы активности или пассивности). Измерение проводилось в течение 24 часов амбулаторно с помощью небольшого аппарата

Большое значение для этого имеет постоянное амбулаторное и самостоятельное измерение давления. При амбулаторном измерении давления пациент в течение дня носит на теле аппарат, который на протяжении 24 часов через короткие промежутки времени автоматические измеряет и записывает показатели артериального давления. Самостоятельное измерение давления проводится иначе. Как следует из названия, пациент проводит эту процедуру в определенное время ежедневно или несколько раз в течение суток.

Рис. 6: Особенности проявления систолической/диастолической гипертонии в дневное время с отдельными повышениями давления. Полученные дневные/ночные ритмы свидетельствуют, что ночью давление снижается. Примечателен резкий подъем артериального давления и пульса рано утром (примерно с 6 часов). Пульс в течение дня также в целом повышается

Рис. 7: Систолическая гипертония (типична в пожилом возрасте) с обращенным ритмом артериального давления при более высоких показателях давления в ночное время, чем днем. Нормальный пульс в течение суток

Рис. 8: Систолическая гипертония, отчасти обусловленная стрессом во время долгого, напряженного управления автомобилем или при просмотре телевизора

При использовании этих двух методов все показатели артериального давления будут несколько ниже, чем при измерении у врача. Поэтому и средние нормы при таком измерении несколько ниже, чем при разовом контрольном измерении в клинике. Это значит, что в отличие от предельного значения 140/90 мм рт. ст., наблюдаемого во врачебной практике, в случаях самостоятельного и/или суточного измерения артериального давления предельным значением будет 135/85 мм рт. ст. (среднее значение всех измерений, проводимых в течение дня см. табл. 2).

Если артериальное давление повышено только на приеме у врача, а в других случаях оно оказывается нормальным, самостоятельное измерение давления может внести свой вклад в последующую диагностику. При этом после специального обучения под руководством врача или медсестры артериальное давление должно измеряться и записываться в течение недели два раза в день в одно и то же время в спокойном состоянии.

Постоянное измерение артериального давления в течение 24 часов на сегодняшний день является наиболее объективным контрольным методом. Кроме того, это самый надежный способ установить, насколько велико колебание давления в течение суток, действительно ли имеет место проявление гипертонии, и как изменяются дневные и ночные ритмы.

Регуляция артериального давления в течение суток

Колебания артериального давления в течение суток имеют характерный профиль. Так, во время пробуждения давление резко повышается и в течение утра продолжает расти. Сразу после обеда на протяжении примерно часа давление падает, чтобы далее к вечеру постепенно снова вырасти. Ночью артериальное давление существенно снижается по сравнению с дневным периодом и в течение 2–3 часов сна достигает наиболее низких значений. У гипертоников, как правило, профиль артериального давления напоминает профиль здоровых людей, однако в целом отличается более высокими максимальными значениями.

Конечно, существуют исключения. Так, встречается ритм с показателями артериального давления, более высокими ночью, чем днем, так сказать, «перевернутый с ног на голову» (рис. 7).

Такая ритмичность может остаться незамеченной пациентом. Только постоянное измерение в течение суток может выявить подобные отклонения. Такой нарушенный с точки зрения норм дня и ночи суточный ритм давления наблюдается чаще в пожилом возрасте у пациентов с нарушениями почечных функций, у диабетиков и при вторичных формах гипертонии. Так как высокое давление в ночное время связано с особым риском, лечение должно соответствовать индивидуальному ритму изменения артериального давления.

Артериальное давление колеблется в зависимости от физической нагрузки, а также от психических и эмоциональных факторов, и это нормально. Такие изменения артериального давления очень быстро проходят и являются предпосылкой к тому, чтобы мы вообще могли справляться с требованиями повседневной жизни. Таким образом, колебания давления в известных пределах являются нормальным явлением.

Влияния погоды и климата

С ростом «цивилизованности» повышается чувствительность людей к погодным факторам: чем менее человек закален и в чем худшей форме находится, тем более восприимчивым он становится к погодным изменениям. При этом влияние погодных состояний на определенные функции и регуляцию часто оценивается неверно. Вопреки широко распространенному мнению, зимой артериальное давление выше, чем летом: в январе-феврале в среднем примерно на 5 мм рт. ст. в сравнении с летними месяцами.

Причина этого явления заключается в том, что охлаждение приводит к сужению сосудов и тем самым к повышению артериального давления. Это особенно заметно при внезапном резком похолодании, например, при погружении в бассейн сразу после выхода из сауны.

Влияние климата, будь то морской, равнинный или высокогорный, тоже часто переоценивается. Не существует такого климата, который бы идеально подходил или был неподходящим для гипертоника. Высокое давление встречается на побережье так же часто, как и на равнине или в горах. При смене места или климата важен период привыкания: на море или в горах нужно дать себе сначала несколько дней покоя и время для акклиматизации, и только потом увеличивать физическую активность.

Причины повышения артериального давления

Артериальное давление регулируется, кроме прочего, с помощью множества гормонов, воздействующих на деятельность вегетативной нервной системы. При гипертонии возникают нарушения в тончайших механизмах регуляции между гормональной и нервной системами, с одной стороны, и артериальным давлением — с другой. Для нарушения этой регуляции существует множество причин. Ниже мы рассмотрим факторы и механизмы, приводящие к повышению артериального давления.

• Первичные или эссенциальные факторы:

— наследственная предрасположенность или внешние факторы: 95%

— при этом избыточный вес, переживание стресса и т. д.: 60%

• Вторичные (симптоматические) факторы:

— заболевания почек, нарушения внутренней секреции, гормонального обмена, неправильное применение лекарственных препаратов: 5%

Первичная или эссенциальная гипертония

Примерно в 95 % случаев при повышенном артериальном давлении наблюдается первичная или эссенциальная гипертония. Многие весьма различные по своей природе факторы вносят свой вклад в повышение давления. В первую очередь, это наследственные факторы, а также факторы, связанные с индивидуальными особенностями, например, неправильное питание и избыточный вес, реакции на психосоциальные факторы и стресс, а также объективные факторы, шум, жара, загрязнение окружающей среды.

Высокое давление наследуется

В некоторых семьях высокое давление встречается чаще, чем обычно, особенно если один или оба родителя имеют гипертонию. На сегодняшний день считается, что примерно у 50 % гипертоников нарушения имеют наследственный характер. Уже в детском возрасте происходит тонкое нарушение регуляции, которое еще не может быть обозначено как повышенное артериальное давление. В ходе взросления это нарушение медленно развивается и под влиянием других факторов (избыточный вес, недостаток движения, избыточное потребление соли, стресс и т. д.) перерастает в серьезное заболевание. Больше всего проявлений гипертонии возникает в зрелом возрасте. Какое нарушение регуляции является врожденным, на сегодняшний день точно не известно, однако многое говорит о том, что это нарушение регуляции солевого обмена.

Рис. 9: Внутренние и внешние причины развития гипертонии

Контроль артериального давления у детей, родители которых страдают от гипертонии, полезен для того, чтобы иметь возможность своевременно зарегистрировать возникновение гипертонии. Это дает существенный шанс избежать развития заболевания:

• дети гипертоников должны следить за своим весом;

• дети гипертоников должны снизить употребление поваренной соли;

• дети гипертоников должны контролировать собственное артериальное давление.

Избыточный вес и питание

Как и в случаях диабета, а также нарушений липидного обмена, избыточный вес является, пожалуй, наиболее важным и частым фактором гипертонии. Избыточный вес редко возникает как самостоятельное нарушение, т. е. не связанное с другими факторами риска и сопутствующими заболеваниями. Or ожирения страдает около 60 % всех гипертоников. Их избыточный вес является очевиднейшей причиной гипертонии. Для более точного объяснения индивидуального риска важен не столько сам вес, сколько так называемый индекс массы тела.

Индекс массы тела

Индекс массы тела рассчитывается как вес тела в килограммах, поделенный на квадрат длины тела (роста) в метрах, или по формуле:

Индекс массы тела = вес тела в килограммах / рост в метрах²

При помощи рис. 10 вы можете определить индекс массы тела без сложных расчетов. Индекс позволяет получить более индивидуальную оценку, чем вес и рост по отдельности. Представления об идеальном и нормальном весе устарели, а новые, согласно которым существует понятие «веса, при котором человек чувствует себя хорошо», не могут быть одобрены но медицинским соображениям.

Рис. 10: Номограмма. Чтобы определить ваш индекс массы тела, соедините прямой линией показатель, соответствующий вашему росту (на шкале 1), с показателем вашего веса (на шкале 2). На пересечении этой линии со шкалой 3 вы увидите показатель индекса массы тела. Если вы хотите дополнительно установить процентное количество жировой ткани, соедините показатель вашего индекса с цифрой, соответствующей возрасту на крайней правой шкале. Эта линия пересечет шкалу 4 в точке, приблизительно отражающей значение этого показателя (обратите внимание на различия показателей этой шкалы в зависимости от пола)

Полные люди, хорошо чувствующие себя при своем весе, но фактически больные, поскольку у них уже развилась гипертония или диабет, обязательно должны снижать свой вес.

Измерив свой индекс, нужно оценить его, ответив на вопрос, к какой области — нормальных, сниженных или повышенных значений он относится. Так как с увеличением возраста увеличиваются и значения индекса, из табл. 4 можно почерпнуть более точные значения этого показателя, учитывающие индивидуальный возраст.

Табл. 4: Индекс массы тела в зависимости от возраста

возраст ∙ сниженный индекс < ∙ нормальный индекс ∙ высокий индекс >

19-24 года ∙ 19 ∙ 19–24 ∙ 24

25-34 года ∙ 20 ∙ 20–25 ∙ 25

35-44 года ∙ 21 ∙ 21–26 ∙ 26

45-54 года ∙ 22 ∙ 22–27 ∙ 27

55-64 года ∙ 23 ∙ 23–28 ∙ 28

старше 65 лет ∙ 24 ∙ 24–29 ∙ 29

Об избыточном весе или ожирении мы говорим, когда индекс массы тела выше 30. Поэтому, начиная с 30, специалисты настоятельно рекомендуют снижение веса по медицинским показаниям.

Табл. 5: Доля жировых тканей (%)

возраст ∙ женщины ∙ мужчины

20-29 лет ∙ 11,8-19,9 ∙ 18,5-25,2

30-39 лет ∙ 15,3-22,1 ∙ 20,3-27,0

40-49 лет ∙ 18.0-24,0 ∙ 23,4-30,1

50-60 лет ∙ 19,8-25,6 ∙ 26,6-33,1

старше 60 лет ∙ 20,2-26,2 ∙ 27,4-34,0

средние значения: Доля жировой ткани в зависимости от возраста и пола (в %)

Виды распределения жировых тканей на теле: форма яблока или груши

О женской модели распределения жировых тканей говорят при концентрации жировых тканей преимущественно в области бедер и, в меньшей степени, в области живота. Такая модель распределения, называемая также распределением жира в форме груши, связана с меньшим риском инфаркта, чем так называемое распределение в форме яблока, с концентрацией жира преимущественно в области живота (встречается в 85 % случаев у мужчин и только в 15 % у женщин). С помощью сантиметра можно просто различить благоприятное и неблагоприятное распределение жировых тканей: измеряют объем талии ниже реберной дуги, несколько выше пупка и объем бедер на высоте передних тазовых костей. Полученные данные необходимо соотнести друг с другом (разделить объем талии на объем бедер); нормальное значение для соотношения объемов талии и бедер (см/см) составляет для женщин менее 0,8. Для мужчин это значение должно быть не более 1.

У женщин ситуация повышенного риска диагностируется при превышении значения 0,8; у мужчин — с превышением коэффициента 1. Опасность такого превышения, безусловно, увеличивается с возрастом: в молодости у женщин более крутые бедра, чем у мужчин, и это нормально. Во время климакса у женщин часто происходит перераспределение жировых отложений от бедер к талии и животу, что имеет значительные последствия для обмена веществ, накопление жира в области живота свидетельствует о высоком уровне концентрации жиров в крови как у женщин, так и у мужчин. Следовательно, независимо от пола увеличение жировых отложений в области живота связано с риском повышения артериального давления, развития диабета и ишемической болезни сердца.

Избыток соли вреден

Уже во времена правления династии Мин (1368–1644) в Китае было известно, что соль делает сосуды жесткими. Избыток поваренной соли (натрия хлорида) приводит к увеличению массы крови (соль связывает жидкость в организме) и к сужению сосудов. Оба этих фактора, в свою очередь, повышают артериальное давление, поэтому избыток поваренной соли является распространенной причиной развития гипертонии. Эффект повышения артериального давления вызывается сочетанием обоих компонентов в составе поваренной соли, как натрия, так и хлора. Однако, исходя из практических соображений, принято ориентироваться на содержание натрия в продуктах питания и напитках.

Один грамм (1000 мг) поваренной соли содержит 400 мг натрия. В природе нет съедобного вещества, содержащего в 100 граммах столько натрия, сколько содержится в 1 грамме поваренной соли.

Мы потребляем в 3–5 раз больше соли в день, чем это необходимо для поддержания нормальных функций организма. В норме избыток соли выводится из организма через почки. Люди, чувствительные к соли, имеют дефект в системе ее выведения из организма, который не напрямую, а через нервные и гормональные механизмы приводит к возникновению гипертонии. Отсюда следует важная практическая рекомендация: гипертоники должны потреблять как можно меньше соли. Это касается и детей гипертоников, поэтому в профилактических целях необходимо исключить этот фактор, приводящий к развитию гипертонии. К сожалению, простого лабораторного оборудования все еще недостаточно для выявления людей, восприимчивых к соли. К их числу относятся, в первую очередь, гипертоники с наследственной гипертонией, родители которых уже страдали этим заболеванием.

Для всех гипертоников, находящихся на медикаментозном лечении, также полезно снижение потребления соли, так как почти все препараты, снижающие артериальное давление, в этом случае действуют лучше. Иначе говоря, избыток соли может существенно снизить эффект от гипотензивных препаратов, снижающих давление.

Мы со временем так привыкли к соленой пище, что наши вкусовые рецепторы притупились. Мы чаще всего на вкус не различаем, содержат ли продукты нормальное количество или слишком много соли.

Роль кофе и алкоголя

Кофе, вопреки широко распространенному мнению, не приводит к повышению артериального давления. Хотя после употребления кофе наступает незначительное повышение артериального давления, этот эффект краток и неустойчив и поэтому не связан с риском. При регулярном употреблении кофе также не возникает устойчивого повышения давления, если, конечно, пить не более трех чашек в день. Превышение этого количества кофе, особенно в сочетании со стрессом и курением, пожалуй, вполне может повысить артериальное давление.

Алкоголь, напротив, оказывает большое влияние на артериальное давление. Хроническое превышение нормы потребления алкоголя может стать причиной тяжелой формы гипертонии. У таких пациентов сокращение потребления алкоголя или полный отказ от спиртного снижает давление и даже возвращает его к нормальным значениям. Но, в принципе, полная алкогольная абстиненция необходима только при алкогольной зависимости. В остальных случаях важно ограничить потребление алкоголя до минимального и разумного количества. Индивидуальная переносимость алкоголя может быть очень разной. Так же, как и с чувствительностью к соли, существуют чувствительные к алкоголю люди, организм которых переносит лишь его небольшое количество и раньше демонстрирует болезненные реакции. Женщины обычно переносят примерно на 1/3 меньшее количество алкоголя, чем мужчины. Последствия злоупотребления алкоголем затрагивают не только систему сердечного кровообращения, но и нервную систему, печень, обмен веществ, сексуальную функцию и многие другие системы организма.

Алкоголь высококалориен (1 г содержит 7 калорий) и поэтому может косвенным путем, в результате повышения массы тела стать причиной развития гипертонии. По крайней мере, более чем у половины гипертоников от 20 до 30 % избыточного количества потребляемых калорий поставляются алкоголем. Из этого следует, что существует прямое воздействие алкоголя на симпатическую нервную систему, приводящее к возникновению высокого давления.

Дневной максимум алкоголя

женщины — 20 г;

мужчины — 30 г

это примерно = 2–3 порции алкогольных напитков

20–25 г алкоголя соответствуют примерно:

1/4 литра вина или 1/2 литра пива или 2–3 порции (по 20 г) водки

Гипертоники, страдающие избыточным весом, и пациенты с плохо корректируемой гипертонией должны полностью отказаться от алкоголя. В остальных случаях алкоголь в разумных дозах не воспрещен.

Я алкоголик?

Алкоголики зависимы от алкоголя. Характерно, что эта зависимость длительное время не ощущается. Однако существуют показательные признаки алкогольной зависимости. Согласно данным американского исследователя А. Юинга, зависимость может быть выявлена с помощью ответов на следующие вопросы:

• Посещали ли вас когда-нибудь мысли, что вам нужно прекратить выпивать?

• Беспокоились ли вы когда-нибудь из-за чьей-либо критики по поводу вашей выпивки?

• Чувствовали ли вы когда-нибудь вину или дурное самочувствие из-за того, что выпили?

• Требовалось ли вам когда-нибудь уже с утра выпить что-то алкогольное, чтобы почувствовать себя в форме?

Если вы ответили положительно на два вопроса и более, вы попадаете в группу риска и должны поговорить об этом с врачом.

Если по утрам до того, как почистить зубы, вам плохо без алкоголя, то это следующий, еще более тяжелый признак чрезмерного и хронического употребления алкоголя. В этой ситуации стоит проконсультироваться в Обществе анонимных алкоголиков (или в соответствующей службе или лечебном учреждении).

Психосоциальные факторы и стресс

Теперь уже нет сомнений в том, что психологические факторы играют большую роль при возникновении гипертонии. Особое положение в этом смысле занимают агрессия и страх. Имеются свидетельства того, что наибольшую роль у женщин играет фактор страха, а у мужчин — фактор агрессии. Оба фактора могут быть объединены под общим понятием стресса. Из-за первостепенного значения стрессовых факторов для развитая гипертонии, а также роли преодоления стресса в снижении повышенного артериального давления этой теме далее будет уделено повышенное внимание.

Что такое стресс?

Как бьется наше сердце, сокращаясь и расслабляясь, вся наша жизнь подчинена ритмичной смене дня и ночи, напряжения и расслабления, активности и покоя. Если эти ритмы находятся в равновесии и хорошо сбалансированы, мы здоровы. Стресс означает, что преобладает избыточное напряжение: когда слишком много работы, сложных проблем, перегрузок, когда накопилось переутомление и т. д. Если подобное воздействие продолжается в течение долгого времени (хронический стресс), это может привести к серьезным нарушениям здоровья. Основная проблема состоит в том, что стресс длительное время никак не ощущается и не может быть измерен врачом так же легко, как артериальное давление, уровень холестерина или сахара в крови.

Для выяснения степени воздействия стресса на организм и возможности его преодоления нужно определить это понятие. Необходимо различать факторы стресса и реакции на стресс.

Современные факторы стресса — это нехватка времени, спешка, семейные, профессиональные и финансовые проблемы, перегрузки и т. д. (см. табл. 6). В данном случае, речь идет о факторах, наступающих и влияющих на нас независимо от нашего желания. Однако существуют также факторы стресса, которые люди сами себе создают и за которые ответственны сами. Это, в первую очередь, неправильное планирование времени, чрезмерные требования к себе, переоценка собственных возможностей.

Табл. 6: Факторы стресса и реакции на стресс (примеры)

Факторы стресса ∙ Реакции на стресс и его последствия

агрессия ∙ головокружения

страх ∙ шум в ушах

нехватка времени ∙ повышение артериального давления

спешка ∙ гипертония

желание добиться результата «во что бы то ни стало» ∙ учащение пульса

перегрузки на работе ∙ сердцебиение

сменная работа ∙ мигрени

финансовые трудности ∙ головные боли

экзистенциальные страхи ∙ жалобы на живот

отсутствие работы (безработица) ∙ язва желудка

проблемы в семье ∙ нарушения сна

проблемы в браке ∙ депрессии

смерть близких ∙ мускульные зажимы

тяжелые заболевания в семье ∙ тяжесть в сердце/ инфаркты

боли/ болезни ∙ нервозность

Реакцией на стресс мы называем ответную реакцию нашего организма на фактор стресса

Реакция на стресс — это образ действия, с помощью которого наше тело реагирует на стрессорные факторы. Насколько различными могут быть факторы стресса, настолько же разнообразны индивидуальные реакции на них. Почему один человек, испытывающий хронические перенапряжения из-за трудностей в семье или на работе, заболевает язвой желудка, другой — мигренью, а третий — гипертонией, до конца неясно. Возможно, что для различных стрессовых реакций решающей является наследственная предрасположенность (склонность, врожденные особенности). При этом в первую очередь реагируют более слабые органы и системы, наиболее чувствительные к хроническому стрессу: у одних это желудок, у других — голова, у третьих — система кровообращения. Только так можно объяснить различные модели реакции на одинаковые стрессовые факторы. Особое «преимущество» боли (мигрень, боли в желудке или области сердца), появляющейся во время или после стрессовой ситуации, состоит в том, что пациенту легче вникнуть в суть причин ее появления.

Хуже приходится тому пациенту, который реагирует повышением давления, сужением сосудов, повышением сахара в крови или изменением ее свертываемости, так как эти последствия стресса не могут быть восприняты непосредственно — они не вызывают жалоб. Но эти скрытые изменения могут привести к серьезным нарушениям, вплоть до инфаркта. На сегодняшний день нет сомнений в том, что хронический стресс представляет собой важный фактор возникновения гипертонии. Однако на деле в современной медицине роль стресса в развитии патологического процесса явно недооценивается. Это парадоксальное явление связано с тем, что в повседневных условиях очень трудно выявить и оценить уровень стресса.

Нужен ли нам стресс?

Нередко можно услышать, что стресс необходим и является частью жизни. В известном смысле, это правильно, так как без «здоровых» реакций на стресс человечество бы не выжило. Наши предки миллионы лег зависели от быстроты реакции кровообращения. обмена веществ и свертываемости крови: нападение и бегство возможны только тогда, когда силы могут быть мгновенно мобилизованы. Для этого необходимо большое количество энергии, т. е. сахар, жир, а также кислород. Артериальное давление и пульс при этом должны рефлекторно усиливаться, чтобы снабжать мускулатуру питательными веществами и кислородом. Отсюда ясно, что все эти стрессовые реакции первоначально работали на жизнеобеспечение и вообще сделали возможным выживание.

Стрессовые реакции проявляются благодаря нервным импульсами гормонам стресса, наиболее важными из которых являются адреналин и кортизон, гормоны надпочечников. Адреналин при необходимости (для реакции бегства или на старте при беге на 100 метров) выделяется в достаточном количестве за десятую долю секунды. Без адреналина и кортизона человек XXI столетия не мог бы существовать. Вегетативная нервная система с помощью этих гормонов регулирует точнейшие механизмы реакций систем кровообращения, сердечно-сосудистой, обмена веществ, а также в иммунной системе.

* * *

Поведение типа А

Поведение типа А характеризуют следующие проявления:

Конкурентное поведение, спешка, честолюбие, нетерпеливость, соперничество, явная или подавленная агрессивность или враждебность, усилия, направленные на получение признания или вознаграждения со стороны окружающих.

В последнее десятилетие в медицинских дискуссиях роль поведения типа А в формировании заболеваний, связанных с сердечным кровообращением, считалась спорной. Однако, хотя поведение типа А у гипертоников и сердечников встречается чаще, чем у людей со здоровым сердцем и нормальным кровообращением, этот тип поведения не является самостоятельным фактором риска.

Поведение типа Б может быть охарактеризовано противоположными поведенческими проявлениями: покой, невозмутимость, расслабленность.

* * *

В каменном веке стрессовая реакция была жизненно важным процессом, который обеспечивал нашим предкам выживание, однако для современного человека за письменным столом подобная реакция может оказаться фатальной. Мы в сегодняшней ситуации реагируем точно так же, как и наши предки. Но условия изменились. Ключевое отличие состоит в том, что мы уже не нападаем и не спасаемся бегством, а в стрессовом состоянии сидим за письменным столом или лежим дома на диване. Если бы мы могли обратиться в бегство илиатаковать, повышение давления и активизация обмена веществ были бы необходимы, а после выполнения функции они быстро и успешно возвращались бы в нормальное состояние. Наши современные факторы стресса обычно застают нас в состоянии физического покоя, например на рабочем месте, поэтому изменения, по-прежнему происходящие в организме: повышение артериального давления и содержания сахара в крови — совершенно бессмысленны.

Наша вегетативная нервная система не различает отдельные источники раздражения. Она всегда реагирует одинаково, будь то физическая опасность или психологический стресс. Повышенный уровень активации, компенсированный не естественным путем, т. е. не благодаря физической активности, держится много дольше и незаметно для нас разрушает сердце и сосуды. Отсюда легко представить, как хронический стресс может привести к гипертонии, действуя как фактор риска возникновения артериального склероза и инфаркта, и исходя из этого, подойти к рассмотрению более острого стресса как пускового механизма внезапного инфаркта.

Существует ли гипертоническая личность

Как уже было показано, в возникновении гипертонии участвует множество факторов. Не существует какого-либо одного типа гипертонической личности. Однако исследования свидетельствуют, что наряду с уже упоминавшимися особенностями поведения типа А (см. выше) могут быть рассмотрены другие известные личностные особенности гипертоников. Например, часть гипертоников чувствуют себя непривлекательными, нелюбимыми, неуважаемыми, не способными чего-то добиваться и критикуемыми за их работу. Это значительно ограничивает их чувство самооценки и возможность реализации своих жизненных целей. Поэтому гипертоники очень зависимы от собственного окружения и подчиняются его условиям. Это, в свою очередь, приводит к неспособности проявления агрессии. Внешне это проявляется в повышенном самоконтроле, преувеличенной любви к порядку, сдержанности, правдолюбии и неспособности к импульсивному, спонтанному поведению. Безусловно, это не значит, что гипертоникам рекомендуется быть неорганизованными и несдержанными. Все полезно в разумной мере.

Сами гипертоники из-за преувеличенной самокритичности описывают себя более негативно, чем на самом деле. Так рождается субъективная картина, не совпадающая с представлением, формирующимся о них у окружающих людей.

По характеру контактов и отказа от них гипертоники не отличаются от людей с нормальным давлением. Однако, поскольку у них чаще возникают депрессии и страхи, они часто ищут покровительственного отношения к себе со стороны окружающих.

Очерченная здесь довольно туманная психологическая картина, конечно, не распространяется в равной степени на всех гипертоников.

Некоторые причины позднего появления повышенного давления могут крыться в далеком прошлом человека. Душевные травмы и психологические проблемы в детстве, юношеском возрасте или во взрослый период прослеживаются у многих гипертоников. Долгое время эти события вытеснялись и успешно подавлялись. В какой-то момент по причине изношенности защитных механизмов или новых эмоциональных травм способность к подавлению этих воспоминаний ослабевает. Тогда давление может повыситься и даже спровоцировать кризис. При этом становится особенно необходимой мягкая и тактичная терапия.

Социальный контекст и гипертония

К социальному контексту относятся главным образом семья, друзья и коллеги по работе. Здесь может быть множество факторов, вызывающих заболевание или благоприятствующих развитию гипертонии: трудности в личной или общественной жизни, конкуренция, нарушенные или разрушенные социальные условия. Неясно, однако, сказывается ли принадлежность к определенному социальному слою на состоянии артериального давления, или другие факторы оказываются более важными. В нашем обществе люди из «высших» слоев общества склонны к тому, чтобы переедать, употреблять сверх меры алкоголь и слишком мало двигаться. Эти факторы, вероятнее всего, сказываются на давлении сильнее, чем социальный статус как таковой. Постоянным тяжелым психологическим грузом может быть и расхождение между фактическим и желаемым социальным статусом, неудовлетворенность занимаемым положением в обществе, что в конечном итоге может привести к повышенному артериальному давлению как реакции на стресс.

Высокое артериальное давление следует понимать буквально

фактически у гипертоников кровь циркулирует в сосудах под постоянно высоким давлением. В конечном итоге, это означает, что человек в целом находится под высоким давлением, или, иными словами, давление на него велико.

Если бы возникшее повышенное давление удалось снизить или скомпенсировать, то, соответственно, удалось бы избежать и длительных периодов повышенного давления, т. е. самой гипертонии. Гипертоник обычно не находит способа снизить избыточное давление. Такое давление возникает либо из-за реагирования на внешние стрессовые факторы, либо из-за глубоких внутренних проблем, конфликтов и т. д., короче говоря, трудностей, которые прямо и непосредственно не могут быть вынесены вовне.

Здоровой реакцией было бы снижение поднимающегося давления через активное действие, т. с. через высказывание и спор. Гипертоник, напротив, «обращается в бегство», предпочитая пассивность, и это происходит даже тогда, когда он имеет возможность выразить свое состояние во внешнем действии. В результате предоставляемая повышенным давлением энергия не используется по назначению. Тот факт, что высокое давление непосредственно не ощущается, ставит гипертоника в гораздо более трудное и драматичное положение по сравнению, скажем, с пациентом с головными болями. Гипертоник не способен оценить свое физическое состояние и распознать опасную ситуацию и, соответственно, адекватно на нее отреагировать. Разумеется, было бы лучше не позволять давлению подняться. Трудность заключается в том, что «фильтр», который может отследить давление. Должен стать осознанным. О том, что это возможно и как это возможно, вы узнаете во второй главе этой книги.

Окружающая среда и гипертония

Негативные факторы окружающей среды также могут сыграть свою роль в возникновении повышенного давления. Это факторы, на которые мы, как правило, или не можем повлиять вообще, или наши возможности значительно ограничены. Однако для изучения причин возникновения гипертонии важно рассмотреть и эти факторы.

Условия проживания, шум и жара

Такие факторы среды, как шум и жара, особенно неблагоприятно сказываются на артериальном давлении. Исследования показывают, что в районах с повышенным уличным шумом больше гипертоников, чем в более спокойных. К таким районам относятся, например, территории, расположенные в непосредственной близости от аэропортов. Слишком большая шумовая и тепловая нагрузка на рабочем месте также может привести к повышению артериального давления. Возможно, сюда же относится и большая вибрация (например, при работе с отбойным молотком).

Химическая нагрузка

Кадмий, свинец и таллий могут повысить артериальное давление. Исследования показывают, что в крови алкоголиков обнаружена более чем в два раза повышенная концентрация свинца, чем у обычного населения. Особенно подвержены заражению свинцом такие профессиональные группы, как художники и жестянщики. Острое повышение артериального давления наблюдалось и при отравлениях таллием. О постоянном воздействии таллия данных нет. Как и в случае со свинцом, длительное взаимодействие с кадмием также может привести к повышению артериального давления.

* * *

Высокое давление не причиняет боли!

Главная причина того, что высокое давление часто остается не узнанным, состоит в том, что оно не вызывает симптомов и жалоб. Лишь небольшая часть людей с гипертонией страдает от головных болей, головокружений, носовых кровотечений или болей в сердце. Большинство же гипертоников не жалуются на физические недомогания. Для многих из них высокое давление — скорее «стимулирующее средство», хотя получаемый краткосрочный эффект оплачивается гипертониками частым и быстрым утомлением.

Действительно, неприятные ощущения чаще встречаются на поздних стадиях заболевания, когда уже возникли органические осложнения (например, на сердце и почки) или в начале медикаментозного лечения гипертонии при неправильно подобранных препаратах или передозировке.

Высокое давление само по себе не причиняет боли. Поэтому гипертонику так трудно узнать, что его давление повышено. «Без болезненность» — главная проблема при постановке диагноза и лечении гипертонии.

Вторичная (симптоматическая) гипертония

Примерно у 5 % всех гипертоников причиной их повышенного давления является органическое заболевание или прием лекарственных средств. В этом случае принято говорить о вторичной гипертонии. Органические причины могут быть установлены при помощи соответствующего обследования (анализов крови и мочи, ультразвука и др.).

Чаще всего речь идет о заболеваниях почек, например воспалительных процессах или о сужении почечных артерий. Только 1–2 % гипертоников имеют гормональные расстройства. Чаще всего при этом речь идет о доброкачественных опухолях желез, которые в большом количестве продуцируют гормоны, повышающие высокое давление (например, при феохромоцитоме, синдроме Конна и гиперфункции паращитовидных желез). Гипертония может встречаться как при гипер-, так и при гипофункции щитовидной железы. Диагностика органических причин гипертонии важна, так как часто в ее основе лежит устранимая причина, и, например, операция делает не нужным пожизненный прием лекарств. У детей, кроме этого, могут наблюдаться специфические заболевания, приводящие к гипертонии.

Лекарственные препараты

На первом месте среди медикаментов, которые могут вызывать повышение давления, находятся контрацептивы, подавляющие овуляцию. Они являются достаточно частой причиной гипертонии у молодых женщин. Если у женщины в детородном возрасте давление повышено, стоит перейти к другому способу предохранения от беременности. Если причиной гипертонии действительно были контрацептивы, давление нормализуется в течение 2–3 месяцев после отмены препаратов. Если давление не снизилось, необходимо проверить другие причины.

Женские гормоны (эстрогены), которые используются в постклимактерический период для противодействия изменению минерального состава костей (остсопороза) или лечения климактерических недомоганий, в отличие от подавляющих овуляцию контрацептивов обычно не приводят к гипертонии.

Кортизон часто является жизненно необходимым медикаментом при тяжелой астме, ревматических или других хронических заболеваниях. Долгосрочная терапия кортизоном во многих случаях приводит к повышению артериального давления.

Фенацетин раньше входил в качестве составной части во многие обезболивающие препараты и при длительном приеме приводил к почечной недостаточности и высокому давлению. На самом деле, и другие обезболивающие препараты, особенно если они принимаются в форме комплексных многокомпонентных лекарственных средств, могут при длительном приеме также привести к почечной недостаточности.

Лакрица из-за содержащейся в ней глицерретиновой кислоты может приводить к повышению артериального давления. Правда, для этого регулярно нужно употреблять значительные количества лакрицы. Это касается также анисовой водки и жевательного табака.

Противоревматические средства, например индометацин и др., могут приводить к повышению артериального давления, ослаблять или блокировать действие снижающих давление препаратов, особенно мочегонных средств (диуретиков).

Антидепрессанты или сходные средства могут, отчасти на фоне употребления тирамин-содержащих пищевых продуктов (определенные сорта пива, бананы, дрожжи, куриная печень, красное вино и шоколад), вызвать повышение артериального давления. Гипертоникам, принимающим такие средства, следует обсудить это с врачом.

* * *

Курение и артериальное давление

Курение не приводит к повышению давления, но является сильным токсином для сосудов и самостоятельным фактором, увеличивающим риск возникновения инфаркта, закупорки сосудов (особенно в ногах) и сердечного приступа. Курильщики по большей части стройнее, чем некурящие, так как никотин активизирует обмен веществ и ведет к повышенному образованию гормонов стресса (катехоламинов). Увеличение веса, к которому приводит отказ от употребления никотина, не более, чем отговорка, связанная с установками курильщиков.

Если у курильщика высокое давление, это не удваивает риск возникновения инфаркта, а учетверяет его.

Поэтому последовательный отказ от курения является важнейшей сопутствующей мерой при лечении повышенного артериального давления.

Существуют ли различия между мужчинами и женщинами?

Повышенное артериальное давление встречается у мужчин до 50 лет намного чаще, чем у женщин. После климакса высокое давление, наоборот, чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Вообще, молодые женщины тоже подвергаются опасности, если они длительное время принимают контрацептивы, подавляющие овуляцию, и курят. Протвозачаточные средства такого типа являются наиболее часто встречающейся причиной возникновения гипертонии у молодых женщин. С наступлением климакса и особенно после него у многих женщин артериальное давление значительно повышается. Часто это сопровождается увеличением веса, увеличением показателей жиров и сахара в крови вплоть до возникновения диабета. Защитный фактор высокой концентрации женских половых гормонов в молодом возрасте ослабляется, а риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в период климакса резко увеличивается. Частота гипертонии у них теперь выше, чем у мужчин того же возраста. Поэтому неудивительно, что женщины к 65 годам догоняют мужчин по частоте возникновения инфарктов.

Молодые гипертоники

Гипертония в детском и юношеском возрасте имеет далеко идущие последствия. Важно точно удостовериться, что диагноз «гипертония» у детей и подростков является правильным, т. е. убедиться в том, что давление высокое не только на приеме у врача (ситуативно повышенное давление), но и дома. У молодых гипертоников, прежде чем применять долгосрочную медикаментозную терапию, должны быть исключены все возможные устранимые причины (вторичная гипертония) и проведены соответствующие анализы. Высокое давление в юношеском возрасте не всегда может сохраняться в виде гипертонии: примерно в половине случаев артериальное давление снова нормализуется после пубертатного периода.

Таким образом, медикаментозное лечение следует рассматривать как последнее средство, а на передний план нужно выдвигать немедикаментозные способы снижения давления.

Детям из «гипертонических» семей (родители которых страдают от высокого давления) необходимо быть особенно внимательными к тому, чтобы поддерживать нормальный вес. так как именно он является наиболее важным фактором гипертонии. Для таких детей оправданно уменьшение количества поваренной соли и увеличение потребления калия в рационе.

Если возникшая в детском возрасте гипертония вызвана органическими причинами (например, заболеваниями почек), то, как правило, медикаментозного лечения не избежать.

Гипертония в среднем возрасте

Большинство пациентов, страдающих высоким давлением, — люди среднего возраста и часто должны рассчитывать на пожизненную терапию, выражающуюся в определении причин гипертонии и их устранении, в том числе и немедикаментозными средствами. Так как 85 % больных страдают мягкой формой гипертонии, задача нормализации артериального давления вовсе не является утопией.

Во взрослом возрасте многие факторы, вызывающие гипертонию, часто объединяются: физическая активность снижается («раньше надо было спортом заниматься»), к тому же человек начинает больше есть (увеличивается вес), растут повседневные нагрузки (стресс на работе, возможные семейные проблемы), появляются дополнительные заботы, связанные с финансами и уровнем жизни. Проявления гипертонии в зрелом возрасте закладываются еще в молодости.

Гипертония в пожилом возрасте

У жителей промышленно развитых стран артериальное давление непрерывно увеличивается с повышением возраста (см. рис. 1).

Правда, почти всегда это касается исключительно систолического артериального давления. Соответственно, частота систолической гипертонии увеличивается с возрастом. Высокое давление в пожилом возрасте может быть и проявлением атеросклероза, особенно при повышенном систолическом и нормальном или даже пониженном диастолическом артериальном давлении. Тем не менее, повышенное давление остается заболеванием в любом возрасте, и его необходимо лечить и у пожилых людей, т. е. у тех, кто старше 65 лет. Как показали многочисленные исследования, проводившиеся в 90-е годы, гипертония в пожилом возрасте успешно поддается лечению, что проявляется в снижении частоты инфарктов миокарда и успехе профилактики сердечной недостаточности. Сегодня, таким образом, поддаются лечению гипертоники в возрасте 80 лет и старше. Так как организм пожилых людей часто очень чувствителен к различным препаратам, для пациентов этой возрастной группы особенно рекомендованы способы немедикаментозного лечения.

Измерение артериального давления

При постановке диагноза и назначении терапии данные измерения артериального давления врачом по-прежнему являются решающим аргументом. Измерение давления всегда должно проводиться в спокойном состоянии, т. е. после примерно 5-минутного пребывания в положении сидя. Для достижения максимально возможной воспроизводимости при самостоятельном измерении давления процедура должна проводиться в одно и то же время дня, например по утрам после пробуждения или по вечерам перед ужином.

Дома можно измерять давление и в особых ситуациях, например после физических нагрузок, во время волнения или во время головокружения и головных болей, чтобы иметь более подробное представление об индивидуальных особенностях изменения давления. Как уже было сказано, повышение артериального давления является типичной стрессовой реакцией, которая возникает очень быстро и относительно просто фиксируется при самостоятельном измерении давления.

Измерение у врача

При первом визите к врачу давление необходимо измерить на обеих руках. Если при этом будут получены большие различия, необходимо искать возможное сужение сосудов со стороны той руки, где давление получилось ниже. Независимо от того, какова причина, лежащая в основе различий между двумя сторонами, давление крови всегда измеряется на той руке, на которой были получены более высокие показатели. В ходе наблюдения за лечением врач должен измерять давление регулярно. При успешном ходе лечения контрольные измерения могут проводиться с интервалом в 3–6 месяцев.

Получаемые при измерении у врача значения давления в среднем несколько выше, чем при самостоятельном измерении давления дома. Из этого следует, что артериальное давление может значительно колебаться в течение нескольких часов, так что даже в первой половине дня между самостоятельно измеренным давлением и давлением, измеренным врачом, может получиться значительная разница. Эта разница в большинстве случаев всегда находится в пределах колебаний нормы, но каждый раз удивляет пациентов, а в некоторых случаях даже вызывает сомнение в правильности полученных результатов. Самой лучшей и объективной методикой измерения артериального давления является 24-часовое амбулаторное измерение, но оно не может проводиться каждым врачом.

Мой риск заболеть гипертонией

Пожалуйста, обведите кружочком цифры, соответствующие вашим данным, и подсчитайте количество баллов. Так вы можете узнать о вашей индивидуальной предрасположенности и личном риске, связанном с возникновением гипертонии. Обратите внимание на разный вклад отдельных факторов в повышение давления, выраженный в различающемся количестве баллов.

Рис. 11: Вероятность гипертонии / риск гипертонии

Ключ

• до 50 баллов — вероятность гипертонии невелика/ низкий риск

Рекомендация: контролировать давление по случаю, сохранять здоровый образ жизни

• 50-100 баллов — реальный риск развития гипертонии

Внимание: чаще контролируйте давление и при особенно высоких баллах начинайте принимать меры

• 100–200 баллов — высока степень риска развития гипертонии

Изменение стиля жизни и способов поведения очень разумно и эффективно. Начните применять больше мер к тем сферам, которые принесли много баллов. Необходим контроль над давлением

• более 200 баллов — крайне высокая степень риска развития гипертонии

Срочно необходимо тотальное изменение образа жизни, способствующее успешному понижению давления. Необходим контроль над давлением

Измерение давления в аптеке

Такие измерения приемлемы, если они проводятся правильно, но учитывать их следует только как дополнение к измерениям, проводимым врачом. На основании такого измерения, особенно если оно было единственным, нельзя ставить диагноз или контролировать ход терапии.

К тому же при измерении в аптеке необходимо находиться в спокойном состоянии. Обычно для этого используются электронные аппараты, которые подвержены повреждениям, и у некоторых пациентов не удается точно определить давление. Уплотнительная манжета должна регулироваться в каждом случае индивидуально. У некоторых аппаратов, у которых рука помещается в «трубу», такая регулировка удается плохо. Если показатель сильно падает, давление должно быть проконтролировано врачом.

Самостоятельное измерение давления

Самостоятельное измерение давления особенно полезно, если гипотензивная терапия только начата или каким-то образом меняется. Его рекомендуют для контроля эффективности лечения, как медикаментозного, так и не использующего специальные препараты. Таким образом можно добиться лучшего представления об индивидуальной реакции вашего артериального давления, если измерять его чаще, в разные дни (будние, выходные или дни отпуска) и в разное время при разных обстоятельствах.

При самостоятельном измерении артериального давления в спокойном состоянии средние значения обычно ниже, чем при измерении у врача или в клинике: 135/85 мм рт. ст. (см. табл. 2).

Все измерения артериального давления по возможности нужно регистрировать в специальном журнале и при необходимости обсуждать с врачом.

При сердечной аритмии измерение давления может быть проблематичным, поэтому обсудите это с врачом.

Аппараты для самостоятельного измерения давления

Сегодня имеется множество аппаратов для самостоятельного измерения давления. Перед началом самостоятельных действий необходимо попробовать выполнить процедуру измерения давления под руководством врача и медсестры. Все аппараты, не реже одного раза в два года, должны проверяться на пригодность.

Если вы купили аппарат для самостоятельного измерения давления — вы сделали хорошее вложение в собственное здоровье.

Как и прежде, устройство, имеющее встроенный в рукав стетоскоп, пригодно для самостоятельного измерения. Имеются также автоматические приборы для измерения давления в руке, на запястье или даже на пальце. Однако самостоятельное измерение на пальце пока не очень распространено, так как техника еще недостаточно развита, и во многих случаях метод дает неточные показания.

Рис. 12–15: Аускуляторный (прослушивающий) измеритель давления с обычным прибором подходит для самостоятельного измерения давления

Проверка и регистрация состояния прибора для самостоятельно го измерения давления должна проводиться регулярно и фиксироваться в журнале тестирования товаров.

Практический совет

Итак, я измеряю себе давление

Измерение с уплотнительной манжетой: при наложении уплотнительная манжета должна быть пустой, тесно прилегать к руке и располагаться примерно на два сантиметра выше сгиба локтя. У современных аппаратов на манжете нанесен маркер, так что они легко могут быть помещены на нужное место. Измерение должно производиться в расслабленной позе, причем рука должна лежать на столе или на подлокотнике кресла. При измерении осциллографическим прибором (в котором не используется микрофон) рука может свободно висеть. Измерение артериального давления должно производиться примерно на высоте сердца (что примерно соответствует нижнему краю грудины).

На аускуляторном (прослушивающем) приборе микрофон находится на нижнем конце манжеты. Для уравновешивания его нужно поддерживать на руке на высоте сердца несколько впереди себя (положив руку на стол или подлокотник), в то время как при осциллометрическом методе измерение давления осуществляется через всю манжету.

Информация, касающаяся управления аппаратом и наполнения его воздухом, содержится в прилагаемой к нему инструкции по применению.

Измерение на запястье: при измерении давления на запястье необходимо быть еще внимательнее к тому, чтобы запястье располагалось примерно на высоте сердца. Поэтому руку кладут несколько выше, чем при измерении давления с помощью рукава. Производители этих приборов поставляют в комплекте надувную подушку, на которую нужно класть предплечье.

Рис. 16: Правильная осанка и размещение прибора при самостоятельном измерении давления

Рис. 17: Правильная осанка и размещение прибора при самостоятельном измерении давления с помощью аппарата, располагаемого на запястье (измеряющего осцилляторно, т. е. без микрофона)

Рис. 18: Принцип прослушивающего измерения и объяснение значения звуковых явлений для определения систолического и диастолического давления: в верхней части рисунка представлены регулярные колебания давления в артерии, обусловленные сердечной деятельностью (артериальное давление) (см. рис. 4). Если давление в манжете медленно и непрерывно снижается (наклонная голубая линия), на сгибе локтя появляется слышимый с помощью стетоскопа характерный звук, шумы Короткова. Возникновение звука (фаза 1) соответствует тому моменту, когда фиксируется систолическое давление. В этот момент кровь снова устремляется в непроходимую до этого артерию, так как сдавливание с помощью манжеты сокращало кровоток. Диастолическое давление считывается тогда, когда звук полностью исчезает и артерия снова полностью проходима (фаза 5). В данном примере артериальное давление составляет 120/80 мм рт. ст.

Последствия гипертонии и сопутствующие заболевания

Осложнения гипертонии и сопровождающие ее заболевания в значительной степени определяют выбор методов медикаментозного и немедикаментозного лечения. Различные препараты, снижающие давление, могут оказывать как благоприятное, так и неблагоприятное действие на сопутствующие заболевания. А все немедикаментозные способы снижения артериального давления оказывают на них только благоприятное воздействие.

Рис. 19: Негативные последствия гипертонии для важнейших органов (см. также рис 2)

Стадии гипертонии

• Стадия I

Поражение органов отсутствует

Средней тяжести

систолическое: 140/159 или

диастолическое: 90-99

• Стадия II

Гипертрофия сердечной мышцы на ЭКГ или ультразвуке, белок в моче, легкое снижение функции почек, отложения в сонной артерии

Средняя

систолическое: 160/179 или

диастолическое: 100-109

• Стадия III

Слабость сердечной мышцы, почечная недостаточность, инсульт, инфаркт миокарда, расширение аорты (аневризма аорты), изменения глазного дна

Тяжелая гипертония

систолическое: > 180 или

диастолическое: >110

• Заболевания сердца

Причины гипертонии находятся не в сердце, но сердце всегда страдает от гипертонии. Особенно сильно поражается сердечная мышца. Чтобы противостоять высокому давлению в сосудах, она утолщается, что ведет к ослаблению сердечной функции и возрастанию потребности сердца в кислороде. Это может проявляться у пациентов в виде одышки и стенокардии, особенно при физическом напряжении. В этом случае говорят о гипергензивном сердечном заболевании. По мере увеличения срока заболевания слабость сердечной мышцы прогрессирует. Это наиболее частая причина возникновения сердечной недостаточности, особенно в пожилом возрасте. Благодаря успешному снижению повышенного давления, лечению, снимающему нагрузку на сердце, развитие сердечной недостаточности можно предотвратить.

Гипертония, как и курение, может привести к поражению коронарных сосудов сердца и ишемической болезни сердца. При этом вследствие снижения кровоснабжения нарушения работы сердечной мышцы прогрессируют вплоть до инфаркта миокарда.

• Заболевания почек

Не многие знают, что гипертония является наиболее частой причиной заболеваний почек и почечной недостаточности. С другой стороны, первичные заболевания почек самой различной природы (например, воспалительные) часто связаны с гипертонией.

Особенно опасным для почек является сочетание гипертонии и диабета. При этом особенно важно уделить особое внимание лечению повышенного давления и его коррекции. В качестве немедикаментозной профилактики почечных заболеваний следует назвать, в первую очередь, ограничение потребления поваренной соли и белков. При прогрессирующем ухудшении почечной функции необходимо также ограничить потребление калия (рецепты см. в главе 5).

• Инсульт

В развитии инсульта гипертония является важнейшим и наиболее распространенным фактором риска. Наш мозг крайне чувствителен к повышенному давлению. Мозговые нарушения, вызванные давлением и проявляющиеся в угнетении таких важнейших функций, как способность к концентрации, память и т. д., могут быть предотвращены, если артериальное давление держится в пределах нормы.

Худшими последствиями гипертонии являются кровоизлияние в мозг (разрыв сосудов мозга), что приводит к инсульту и тяжелой умственной неполноценности.

• Заболевания сосудов (ангиопатии)

Кальциноз кровеносных сосудов (атеросклероз) всего организма в целом и в отдельных органах (мозг, сердце, почки и т. д.) является причиной большинства случаев инсульта, инфаркта миокарда и отказа почек.

Сопутствующие заболевания

• Сахарный диабет

Диабет типа 2 во взрослом возрасте является типичным общим заболеванием, как и гипертония или нарушение липидного обмена. Хотя сахарный диабет и является наследственным заболеванием, т. е. предрасположенность к заболеванию часто передается от родителей к детям, непосредственными факторами возникновения заболевания являются избыточный вес, неправильное питание и недостаток движения.

При одновременном возникновении гипертонии и диабета наряду с другими органами особенно сильно страдают капилляры глаз и почек. При продолжительной болезни возможна полная слепота и отказ почек. Однако известно, что последовательное лечение может минимизировать эту угрозу, особенно если своевременно начата гипотензивная терапия.

При сахарном диабете необходимо постоянно контролировать давление и определять его точнее, чем в обычных случаях.

• Гипертоники в 35 % случаев также страдают диабетом.

• Диабетики должны регулярно измерять артериальное давление.

• Давление не должно превышать 130/80 мм рт. ст.

• К такой цели терапии нужно стремиться. При немедикаментозном лечении пациентов с избыточным весом на первом месте всегда стоит снижение веса вместе с установлением правильного режима питания.

• При диабете I типа давление, по возможности, не должно превышать 120/80 мм рт. ст.

• Дети диабетиков должны внимательно следить за своим весом и питанием.

• Нарушение жирового обмена

Нарушение жирового обмена является важным фактором возникновения инфаркта миокарда. И здесь необходимо обратить внимание на повышенное содержание холестерина в крови. Наряду с генетически обусловленными нарушениями жирового обмена, которыми могут обладать и люди с нормальным весом, большинство нарушений жирового обмена бывает вызвано избыточным весом и повышенным потреблением животных жиров и алкоголя.

Немедикаментозное лечение осуществляется путем снижения веса при его избыточности и коррекции потребления жиров в системе питания, что является очень действенным и часто достаточным для нормализации концентрации липидов в крови. Физические упражнения помогают снизить вес и повысить уровень «хорошего» холестерина (холестерин высокой плотности), оказывают позитивный эффект при заболеваниях сердечного кровообращения.

Гипертония в сочетании с повышенным уровнем «вредного» холестерина (холестерина низкой плотности) означает повышенную опасность для коронарных сосудов сердца. Немедикаментозное лечение при обоих заболеваниях выглядит сходно и может нормализовать как артериальное давление, так и концентрацию холестерина. Это лечение охватывает:

• снижение веса

• изменение жиров в рационе питания

• спорт и подвижность

• Избыток мочевой кислоты

Избыток мочевой кислоты в крови может привести к развитию такого болезненного заболевания, как подагра, но при этом не является самостоятельным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, в сочетании с другими факторами риска мочевая кислота представляет опасность для сердца и сосудов. Повышенное количество мочевой кислоты в крови является чувствительным индикатором того, что в структуре питания человека значительно превышены нормы потребления мяса и алкоголя. Избыток мочевой кислоты часто встречается при гипертонии. Нередко это явление оказывается следствием медикаментозной терапии диуретиками (мочегонными средствами).

Что общего имеет храп с высоким давлением

Гипертоники храпят чаще, чем люди с нормальным давлением, поэтому те, кто храпит, должны измерить свой уровень давления, если он им еще неизвестен. Они также чаще обладают избыточным весом и чаще подвержены инфарктам и инсультам. Мужчины намного чаще храпят, чем женщины. У них может возникать опасная кислородная недостаточность, так как во время храпа появляются дыхательные паузы (апноэ), которые длятся 10 секунд и дольше и могут быть довольно частыми. В этом случае говорят о синдроме временной остановки дыхания во время сна.

При этом из-за экстремального расслабления дыхательной мускулатуры верхние дыхательные пути временно преграждаются, блокируются. Храп часто связан с повышенной усталостью или вынужденным сном в дневное время. Страдающие храпом люди чувствуют себя в течение дня раздраженными, невыспавшимися и расстроенными. При возникновении всех этих симптомов необходимо проконсультироваться у врача.

Для пациентов с синдромом временной остановки дыхания во время сна особенно важно хорошо отрегулировать давление.

Важнейшим и наиболее эффективным лечением для них при избыточном весе является его снижение: артериальное давление понизится, и храп, как и перерывы в дыхании, уменьшится или пройдет. Возможно, следует пройти соответствующее обследование в лаборатории сна и провести ночное измерение уровня кислорода.

Пациенты с синдромом временной остановки дыхания во время сна часто больны гипертонией. При этом часто наблюдается значительное повышение давления в ночное время. Храп и ночные перерывы в дыхании можно предотвратить или смягчить благодаря следующим процедурам:

• снижение веса

• отказ от алкоголя и только легкий ужин

• сон на боку, а не на спине

• свежий воздух, например прогулка перед сном

Повышенное артериальное давление в период беременности

Повышенное артериальное давление во время беременности — это риск для матери и ребенка, поэтому гипертонию, безусловно, необходимо лечить. Причиной чаще всего являются уже имеющаяся эссенциальная гипертония или специфические заболевания беременности, связанные с повышением артериального давления (токсикоз беременности, эклампсия).

Во время беременности особенно важно, чтобы давление не превышало значений 140/90 мм рт. ст. Наряду с медикаментозном лечением важны следующие немедикаментозные мероприятия:

• следует избегать слишком сильного увеличения веса рекомендуется щадящий режим физической нагрузки и покой

• регулярный контроль артериального давления в период беременности

Сексуальность и гипертония

До недавнего времени расстройству половой функции у гипертоников уделялось слишком мало внимания. Сегодня известно, что независимо от медикаментозного лечения нарушения сексуальной функции возникают у гипертоников чаще, чем у людей с нормальным давлением. Нарушения могут проявляться по-разному, например, в уменьшении сексуальной потребности (либидо) или снижении сексуальных сил (потенции). Истинная роль повышенного давления в этих нарушениях пока не установлена. Вероятно, важную роль здесь играют сосудистые нарушения, а опосредованно — и гипертония. Из этого следует, что препараты, понижающие давление, могут различными способами подавлять сексуальную функцию. Это касается не всех пациентов и проявляется с различной силой при использовании различных лекарственных средств. Однако для некоторых пациентов данный факт должен оказаться веской причиной для того, чтобы отдать предпочтение немедикаментозному снижению давления. Вообще, нужно отметить, что благодаря успешному лечению высокого давления может быть достигнуто и улучшение сексуальной функции.

Какое значение имеет низкое артериальное давление

Низкое артериальное давление может быть неприятным, если оно приводит к головокружениям при вставании и наклоне, однако его редко относят к серьезным заболеваниям. В отличие от высокого давления, низкое давление не приводит к ограничению ожидаемой продолжительности жизни. Медикаментозная терапия низкого артериального давления необходима крайне редко.

Только в очень редких случаях у гипертоников, получающих терапию, возникает чрезмерно низкое давление, которое ведет к недомоганиям. Целью терапии гипертонии служит достижение более низких значений давления.

Существенное снижение артериального давления к началу терапии в начальной фазе лечения может вызвать субъективные жалобы. которые по большей части исчезают, когда пациент привыкнет к более низкому, т. е. нормальному давлению.

Ни в коем случае нельзя при «низком» давлении самостоятельно отменять прием медикаментов.

Гипотензивные средства, особенно в начальной фазе терапии, могуч привести к слишком сильному снижению давления и вызывать головокружение. Они чаще всего устраняются благодаря физическому движению. Если головокружения в момент подъема с кровати слишком интенсивны, рекомендуется вставать очень медленно и поэтапно, например, сначала сесть на кровати и встать на ноги только после небольшой паузы. Это особенно актуально для пожилых пациентов, в период после завтрака, поскольку принятие вертикального положения в этот момент может привести к довольно существенному падению давления.

Лечение гипертонии

Повышенное давление в большинстве случаев хорошо поддается лечению. В предлагаемых ниже способах лечения на первый план выдвигаются немедикаментозные меры. При выяснении причин гипертонии часто обнаруживается, что соответствующее лечение может быть очень простым: избыточный вес требует его снижения, стресс — нейтрализации стресса, избыточное употребление соли — ограничения солевого рациона. Это также означает, что успех лечения в первую очередь зависит от вас. Из этой главы вы узнаете, что вы можете сделать для этого самостоятельно.

Решение о лечении индивидуально

Каждое решение относительно выбора вида лечения, понижающего артериальное давление, — это всегда индивидуальное решение, которое врач и пациент принимают вместе. При этом необходимо принимать во внимание артериальное давление в связи с возрастом пациента, сопутствующими заболеваниями и, возможно, уже проявившимися осложнениями на сердце, мозг, почки и сосуды. Если такие последствия появились, медикаментозное лечение неизбежно и должно быть начато как можно скорее.

При незначительно повышенном давлении и отсутствии органических изменений рекомендуется, прежде всего, применение немедикаментозных способов лечения. Для этого в вашем распоряжении имеется целый ряд действенных методов.

Медикаментозная терапия показана только тогда, когда применение альтернативных методов лечения не привело к нормализации артериального давления. На сегодняшний день известен широкий спектр эффективных и практически не имеющих побочных эффектов препаратов для его снижения. Поэтому практически в каждом случае даже очень высокое давление может быть приведено к норме. Для этого, однако, необходимо время, терпение и решимость. Должны быть опробованы различные вещества, поскольку невозможно заранее предсказать, какой именно гипотензивный (понижающий давление) препарат лучше всего подходит данному пациенту.

Улучшение общего состояния достигается за счет снижения давления; подтверждение этому мы находим в результатах современных научныхисследований. По данным этих исследований, самочувствие пациента было тем лучшим, чем меньшее диастолическое давление рассматривалось в качестве поставленной цели и чем ближе полученные результаты были к поставленным перед врачом задачам.

Это соответствует врачебному опыту, полученному множеством врачей в ходе лечения пациентов-гипертоников: этот опыт имеет многолетнюю историю и полностью опровергает устоявшееся мнение о том, что терапия, направленная на снижение давления, лишь ухудшает самочувствие пациента. Ухудшение состояния может наступить только тогда, когда давление понижается слишком быстро, слишком интенсивно и без тщательного выбора средств лечения.

Данное утверждение точно соответствует сведениям, собранным подавляющим большинством врачей, наблюдавших в течение многих лет пациентов с высоким давлением. К сожалению, иногда еще высказывается мнение о том, что лечение, направленное на снижение артериального давления, вредит пациенту. На сегодняшний день подобные утверждения однозначно опровергнуты. Негативных последствий можно ожидать только тогда, когда давление снижают слишком быстро, слишком резко и без тщательного подбора медикаментов.

Как начать снижать давление?

«Знание — сила» — это высказывание относится и к лечению гипертонии. Чем больше вы узнаете о ней, тем больше у вас появится возможностей с ней справиться. Выясните, какие пункты в главах «Причины» и «Лечение» касаются вас в первую очередь. Наиболее важные моменты рассматриваются нами подробно: это позволит правильно сориентироваться. Будьте честными по отношению к себе. Не пытайтесь взяться за все сразу и решить все проблемы одновременно. Если вы страдаете от избыточного веса, поставьте себе цель, например, сбросить 7 кг в течение пол угода. Если ваше давление зависит в основном от уровня стресса, следует разработать антистрессовую программу. Но. возможно, уже просто самостоятельное измерение давления окажется хорошим стартом. Если вы курите, сначала вам следует, скорее всего, оставить эту привычку, к тому же, в настоящее время для этого разработаны достаточно эффективные методики. Социальная поддержка вам при этом обеспечена: курить, что называется, теперь «немодно».

Стройность и спортивная форма также социально одобряются в наше время. К сожалению, приходится учитывать и тот факт, что ваше стремление активно противостоять гипертонии не всегда найдет поддержку вашей семьи, партнеров или друзей. Но если вам действительно важно, наконец, начать самостоятельно заботиться о своем здоровье, вы должны руководствоваться следующим правилом: если вы что-то воспринимаете всерьез, это всерьез воспримут и окружающие. В случае необходимости вы можете реализовать свои намерения, например, составив план совместного питания и предложив поддержать свои намерения.

Практический совет

Индивидуальное начало терапии

Начните контролировать давление или:

• начните самостоятельно измерять давление

• найдите индивидуальные формы поведения, способствующие снижению давления

• выявите гипертонические риски для вашего состояния (рис. 11)

• определите личные слабые места

• не ставьте перед собой нереальные цели

• начните лечение с чего-то одного

• попросите о поддержке и солидарности

Снижение веса и питание

Наряду с наследственно обусловленной предрасположенностью, важнейшими причинами избыточного веса у более 30 % людей, страдающих ожирением, являются неправильное питание и недостаток движения (гиподинамия). Ожирение наступает тогда, когда питание дает организму избыточное количество энергии, т. е. потребляется большее количество калорий, чем расходуется организмом. Мы часто что-то едим, не испытывая голода, просто потому, что какая-то еда сама идет к нам в руки или она так заманчиво выглядит, или… Именно такое, иногда неосознанное пищевое поведение способствует увеличению веса и усложняет реализацию намерения сбросить лишние килограммы. В процессе избавления от лишнего веса важно не только формирование намерения, но и его поддержание. При этом главным становится вопрос мотивации, в частности: отдаете ли вы себе сознательный отчет, почему хотите снизить вес и в каких повседневных ситуациях вас с нетерпением поджидают злейшие враги вашего намерения.

Как устраняют лишний жир?

Состав питания имеет решающее значение для массы тела. Чем больше в продуктах доля жиров, тем быстрее разовьется избыточный вес. Ожирение (избыток веса, ведущий к ухудшению здоровья) широко распространено в развитых странах именно потому, что здесь едят довольно жирную пищу при малоподвижном образе жизни. Три основных принципа успешного снижения веса гласят: ограничение в употреблении жира, увеличение физической активности для тренировки выносливости и изменение пищевых привычек.

Меньше калорий, больше движения

Ограничение количества калорий может в течение длительного времени не приводить к нормализации веса, если одновременно не повысить физическую активность. Уменьшенное количество жиров и движение обеспечивают длительное и наиболее эффективное снижение избыточного веса. Простой активности в рамках повседневной работы по дому или в саду, конечно, недостаточно. Это должна быть дополнительная, регулярная тренировочная программа.

Осторожнее с диетой!

Так называемых интенсивных диет («достигнуть стройности за две недели»), безусловно, необходимо избегать, так как они при частом использовании приводят к так называемому «эхо»-эффекту. Под этим подразумевается ярко выраженное и быстрое возвращение прежнего веса после окончания диеты. Таким образом, следование подобным диетам приводит к стабильному увеличению веса с соответствующими разочарованиями и психологическими последствиями. Очень важно ставить перед собой реалистичные цели, т. е. стремиться к фактическому снижению веса в разумные сроки, например, 5–7 килограммов в течение шести месяцев. Предпосылкой этого опять-та к и является личное стремление сделать нечто для своего здоровья и повысить качество жизни. Как и при отказе ог курения, для снижения веса важно уведомить друзей и членов семьи о своем намерении и попросить их о поддержке и солидарности. Наряду с ограничением употребления жиров необходимо также отказаться от алкоголя, поскольку алкоголь, как и жиры, содержит много калорий.

«Отказаться не так трудно, я это уже много раз пробовала…» Это высказывание одной разочарованной пациентки с большим опытом «сидения» на диете ясно указывает на дилемму: на самок, деле, ограничить себя не так просто. Намного труднее сохранить достигнутый вес надолго. А эта цель достигается уж точно не с помощью пожизненного подсчета калорий и самоограничения.

Три принципа успешного длительного поддержания нормального веса

Три принципа успешного длительного поддержания нормального веса — это правильное питание, изменение пищевых привычек и достаточная подвижность, что в комплексе приводит к правильной физиологической регуляции.

1. Меньше калорий. Меньше жиров

2. Изменение пищевых привычек

3. Физическая активность. Спорт

Практическим совет

Задайтесь следующими вопросами:

Зачем я хочу заняться снижением веса?

• Почему я хочу похудеть?

• Что хорошего даст мне стройность?

• Почему плохо быть полным?

• По каким признакам я отмечаю, что слишком полный?

Зафиксируйте для себя ситуации соблазна!

Я часто ел за последнюю неделю, так как:

• выходные оказались слишком долгими для меня

• я был раздражен

• я скучал

• я видел, как другие едят

• меня угостили

• я пошел на поводу у рекламы

• я был приглашен на вечеринку с друзьями по работе

• я не xoтел показать другим, что я худею

• так вкусно пахло

• я хотел только попробовать/откусить

• я не хотел выбрасывать ни кусочка

• я пропустил время еды и ощутил страшный голод

• я готовил еду для других и хотел поесть за компанию

• мой муж (моя жена) пришел с работы, я тоже поел

• я купил для других (например, для детей) сладости и тоже попробовал

• я уже очень давно не ел торт

• я уже очень давно не был в ресторане

• я был голоден

• я и без того уже слишком много съел (хуже не будет)

• я слишком много работал

• я…

• я…

• я…

• я…

При размышлении и ответе на эти вопросы вы отметите, насколько широк спектр возможных оправданий неправильных пищевых привычек и, насколько возможно, сконцентрируетесь на этих оправданиях.

Измените свои пищевые привычки!

Выберите для себя из следующих правил те, которые подходят вам больше всего. Всем им следовать одновременно не нужно.

• Я распределю мою дневную норму питания на 4–6 приемов пищи или так, что я смогу каждые 2–2,5 часа что-то съесть

• Я ориентируюсь примерно на 1500 (для женщин — 1200) калорий в первую неделю

• Я ищу в этот период жизни постоянное место питания. Я ем только там.

• Я ем только в установленное время.

• Я ем по возможности в одиночестве.

• Я расслабляюсь, прежде чем поесть. Я никогда не ем в спешке

• Перед каждым приемом пищи я обдумываю, что и в каком количестве я хочу съесть. Я не должен ни во время, ни после еды перекусывать.

• Я аппетитно раскладываю все блюда на маленькие тарелочки, так как еды кажется больше.

• Во время еды я отказываюсь от всех параллельных занятий например, слушания радио и чтения газеты.

• Я убираю солонку со стола.

• Я делаю 15 жевательных движений. Я перекладываю следующий кусок на свой прибор только после того, как проглотил предыдущий

• Сразу после еды я убираю остатки и посуду.

• Я ликвидирую все запасы еды и «вкусностей» из своего дома.

• Я храню все продукты питания только в одном месте.

• Я покупаю только те продукты питания, которые я должен приготовить.

• Я никогда не покупаю, будучи голодным, и покупаю только то, что написано в списке.

• В столовой или в ресторане я оставляю то, что не могу съесть так называемый «остаток приличия» на своей тарелке

• Я экономлю до 500 калорий перед различными вечеринками.

• Я ем на приглашениях особенно медленно, беру особенно маленькие кусочки, часто делаю паузы, очень долго жую

• Я прошу моих родных и друзей о поддержке

Правильно питаться

Когда хотят изменить к лучшему свое пищевое поведение, полезно прояснить для себя несколько существенных моментов. К ним прежде всего относятся: соотношение между потребностью в пище и количеством, в котором она употребляется, т. е. между появлением и расходом калорий. Кроме того, нельзя отбрасывать вопрос об источниках продуктов питания, из которых наше тело черпает энергию, качество продуктов, которые мы едим, а также особенности процесса переработки пищи в организме.

• Принцип энергетического баланса

Потребление и расход нищи значительно влияют на вес и должны находиться в разумных соотношениях. Это лучше всего проверить следующим образом: прежде всего, записываются все калории (блюда и напитки), употребленные в течение одной-двух недель, напротив этого списка отмечается вся физическая активность, проявленная в работе и в свободное время, а также, конечно, учитываемся умственная активность, которая также требует энергии. Этот протокол должен быть обсужден с опытным врачом или диетологом, чтобы выработать долгосрочный план сбалансированного питания.

• Сочетание различных питательных веществ

Как уже было сказано, в нашем питании есть доля жиров, которая существенно влияет на вес. Снижение потребления жиров наполовину или, иными словами, уменьшение поставки в организм «всей энергетической компоненты» с 30–40 % до 15–20 % за счет других энергетических источников, таких, как фрукты, овощи, зерновые, является при этом задачей номер один. В принципе, большую част» жиров мы потребляем в скрытой форме. Так, шоколадка с мюсли иногда содержит больше жира, чем кусок нежирного мяса, часть жира в котором лучше поддается определению. Уменьшение потребления жиров только на 20 г в день в течение года приводит к уменьшению веса на 10 килограммов.

• Качество продуктов питания

Это касается, в первую очередь, углеводов, так как их влияние на вес тела очень различно в зависимости от долевого содержания глюкозы или крахмала.

Углеводы состоят из следующих химических элементов: углерод, водород и кислород. Углеводы имеют кольцевую структуру. По виду кольцевых структур различают простые сахара (моносахариды). Два соединенных друг с другом кольца простых сахаров называются дисахариды. Если множество простых сахаров объединяются в цепь, говорят о сложном углеводе или полисахариде.

Прежде чем организм сможет впитать углеводы в кровь, во врем, пищеварения в кишечнике дисахариды и сложные углеводы сначала должны быть превращены в простые сахара. Так как простые сахара, присутствующие в пище, не требуют расщепления, они попадают в кровь очень быстро. В случае сложных углеводов этот процесс продолжается относительно долго. Увеличение количества глюкозы (моносахарида) в крови стимулирует выделение инсулина. Насыщенные сахаром продукты и напитки, такие как кола, лимонад, глюкоза или сладости, приводят к очень быстрому и сильному выделению инсулина. В результате уровень сахара в крови снова уменьшается, и чувство голода возвращается.

Если мы, напротив, употребляем то же количество углеводов в форме полисахаридов, например, картофеля, овощей, зерновых продуктов, уровень сахара в крови растет значительно медленнее, дольше остается на относительно высоком уровне и затем постепенно снижается. Основание: инсулин выделяется при этом только в небольшом количестве.

Лишние углеводы

Организм может накапливать не только жиры, но и углеводы. При избытке они откладываются как запас энергии в печени и мышцах в форме гликогена. Если организму необходимо, этого «запаса» хватает на два дня. Если же такой «аккумулятор» полон, тогда организм может накапливать углеводы и в форме жира.

Жир — это не только жир

Риск развития атеросклероза тем меньше, чем ниже уровень липидов (жиров) в крови. Поэтому правильное питание гипертоника должно учитывать количество потребляемых жиров и холестерина. Наряду с уменьшением общего потребления жиров должен быть учтен и вид употребляемых жиров.

Для гипертоников вредными являются жиры животного происхождения. Они содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты и холестерин, что приводит к повышению уровня липидов в крови, особенно холестерина. Потребление холестерина должно быть ограничено до 300 мг в день (см. приложение «Содержание жиров и холестерина в продуктах животного происхождения»).

Наиболее полезными свойствами обладают растительные масла и рыба. В них содержатся разнообразные ненасыщенные жирные кислоты в высокой концентрации, которые оказывают защитное воздействие на кровеносные сосуды и могут снижать артериальное давление. Растительные жиры не содержат холестерин, более того, благодаря содержащейся в них линолевой кислоте они могут снижать высокий уровень холестерина. Таким образом, растительные жиры положительно влияют на оба фактора, угрожающих системе сердечного кровообращения. Линолевая кислота, подобно витаминам, жизненно необходима. В сутки достаточно потреблять около 10 г линолевой кислоты, что соответствует примерно двум столовым ложкам качественного растительного масла. Однако, поскольку растительные масла содержат примерно столько же калорий, что и жиры животного происхождения, то к их одновременному использованию следует подходить весьма рационально.

Восстановленные растительные жиры, такие как кокосовое и пальмовое масла (маргарин и фритюрный жир), не должны использоваться пациентами, страдающими от гипертонии или повышенного уровня липидов в крови, так как эти растительные жиры содержат исключительно насыщенные жирные кислоты.

Рыба наряду с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот имеет и другие важные оздоровительные качества, например большое количество йода и витамина Д. Гипертоникам рекомендуется на неделе заменять два мясных обеда на два рыбных.

Рыбная «диета», например, с использованием скумбрии (макрели) может эффективно снижать артериальное давление при легких формах гипертонии.

Фрукты и овощи

Если диета с измененным количеством жиров сочетается с обилием фруктов и овощей, это еще более усиливает гипотензивный эффект. Масштабное американское исследование показало, что изменение питания, особенно в начале гипертонического заболевания. когда давление повышено незначительно, нормализует давление и может остановить развитие тяжелых форм гипертонии.

В Европе такая форма питания называется средиземноморской диетой (средиземноморское питание, см. главу «Здоровое питание»). Действительно, заболевания сердечного кровообращения встречаются в странах Средиземноморья (особенно, в Италии, Греции и на юге Франции) значительно реже, чем в Центральной Европе. Врачи считают, что это происходит благодаря здоровому питанию в этом регионе. Входит в этот пищевой рацион и непременный стаканчик вина.

Немного о поваренном соли

Рекомендации диеты с простым уменьшенным количеством поваренной соли не совсем корректна, поскольку такая диета ограничивает только видимое потребление соли, в то время как важнейшими ее источниками являются переработанные продукты питания, что, однако, остается без внимания. В домашнем хозяйстве для приготовления пищи, а также для досола за столом расходуется всего около 1–2 г соли. Около 80 % ежедневно потребляемой соли содержится в уже готовых продуктах. И первые места здесь занимают «основные продукты питания»: хлеб, выпечка, мясо и колбасные изделия, а также консервы и быстро замороженные продукты. Таким образом, солонка поставляет самую незначительную часть от общего количества потребляемой поваренной соли.

При промышленном производстве продуктов питания поваренная соль добавляется не только из вкусовых соображений. Поваренная соль применяется и в качестве консерванта, в частности, при производстве продуктов длительного хранения из овощей, мяса, колбас и рыбы; как технологическое вспомогательное сырье, для разрыхления теста при производстве хлеба и выпечки, для связывания воды при производстве колбасы. Кроме того, различные соли натрия в пищевой промышленности используются как вспомогательные средства и вкусовые добавки. Так, нитрит и нитрат натрия применяется при изготовлении мясных, рыбных и колбасных изделий; фосфат натрия — для придания соленого вкуса при производстве плавленых сыров; альгинат натрия — технологический загуститель для мороженого, готовых пудингов, супов и соусов: глутамат натрия применяется в качестве усилителя вкуса.

Поваренная соль и натрий в продуктах питания

Все натуральные продукты питания, перерабатываемые в дальнейшем пищевой промышленностью, продаются и в необработанном виде. Такие продукты не содержат поваренной соли и содержат лишь незначительное количество натрия. Исключение составляют ливер, омары, раки, моллюски и др. (см. приложение «Природное содержание натрия в продуктах питания»).

Щадящее приготовление натуральных продуктов питания обладает тем преимуществом, что позволяет сохранить все важнейшие питательные и активные вещества. Питание тем более ценно, чем больше оно содержит витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и балластных веществ. Советы по правильному приготовлению продуктов питания вы найдете в главе 4, рецепты приготовления продуктов питания с низким содержанием натрия в главе 5.

Минеральная вода (из различных источников) имеет различный солевой состав. Здесь также необходимо быть внимательным к количеству натрия: использовать не обогащенные этим элементом виды минеральных вод, в которых натрия меньше, чем 100 мг на литр.

Овощные соки: для людей с высоким давлением будет особенно интересно узнать, что после изменения государственных стандартов часто встречавшиеся на фруктовых соках обозначения «низкое содержание натрия» или «низкое содержание соли» больше не имеют смысла. Для промаркированных подобным образом напитков предельное значение содержания натрия снижено со 120 до 2 мг натрия на 100 мл. Это изменение стандартов обусловлено значительным повышением уровня потребления соков. Проблема в том, что натуральные овощные соки сами по себе содержат натрий в концентрации пусть и незначительной, но превышающей значение 2 мг на 100 мл продукта. Следовательно, эту норму соблюсти просто невозможно. Поэтому в будущем останется только обозначение «без добавления соли». Исключение составляют только минеральные воды. Они, как и прежде, будут называться «с низким содержанием натрия» в том случае, если в них не превышается концентрация натрия 20 мг на литр (см. приложение «Содержание натрия и поваренной соли в продуктах питания»).

Приправы вместо соли

Свежие, высушенные или быстрозамороженные приправы вносят разнообразие в наш рацион. Если приправы используются щедро, вы дополнительно обогащаете свой рацион витаминами и минеральными веществами. В противоположность соленым приправам и пряным смесям (чесночная, сельдерейная приправы, приправа к мясу, приправа к рыбе и прочие смеси трав с солью), отдельные пряные травы сами по себе не содержат соли; это могут быть приправы в сухих порошках (сельдерей, грибы, горчица), свежие и сушеные приправы (чеснок, лук, кориандр, тмин, лавровый лист, мускат, гвоздика, красный перец, перец обыкновенный, гвоздичный перец, шафран, горчичное зерно, можжевельник, корица и т. д.). Подробнее см. приложение «Список трав и пряностей».

Возражения против ограничения в употреблении соли

В последнее время широко обсуждается значение ограниченного потребления соли при гипертонии. Помимо прочего, утверждается, что это может негативно действовать на липидный обмен (например, растет уровень холестерина). Это утверждение основано на исследованиях, проводившихся в условиях экстремального ограничения потребления соли (1 г в день) в течение очень короткого времени (неделя) на людях с нормальным давлением. Однако эти выводы нельзя переносить на умеренное ограничение употребления соли (около 5 г в день) в течение длительного времени, как это рекомендуют делать гипертоникам.

Калий вместо натрия

Рацион, обедненный натрием и одновременно обогащенный калием, снижает давление эффективнее, чем простое ограничение употребления натрия. Калий — это жизненно важный минерал. Потребность человеческого организма в калии составляет примерно 2000–3000 мг в день, что примерно соответствует потребности в натрии. Однако, в то время как поступление натрия в организм на самом деле слишком велико, употребление калия в повседневном рационе скорее слишком мало. Причина этого состоит, среди прочего, в том, что при переработке пищевых продуктов калий теряется, а концентрация натрия за счет обильного подсаливания возрастает. В результате соотношение калия и натрия меняется в неблагоприятную сторону.

При этом желательно повышенное поступление калия в организм, поскольку калий обладает защитным эффектом, противодействуя повышению давления, развивающемуся при избытке в организме натрия. Этот эффект можно использовать как профилактику развития гипертония. При высоком давлении приток калия способствует выведению натрия и воды из организма, а это приводит к снижению артериального давления. Пользу из высокого потребления калия извлекают, прежде всего, те пациенты, которые для снижения артериального давления принимают диуретики (мочегонные средства).

Лишь пациенты с тяжелым хроническим нарушением функций почек должны ограничивать себя в потреблении калия (проконсультируйтесь с врачом). При нормальном функционировании почек в норме может выводиться до 15 г калия. Богатые калием продукты питания указаны в приложении.

По данным исследований, питание, обедненное натрием и обобщенное калием, может сыграть важную профилактическую роль и защитить детей гипертоников, подверженных особой опасности, от развития заболевания во взрослом возрасте.

Кальций и магний

По данным некоторых исследований, минеральные вещества кальций и магний обладают гипотензивным эффектом. Эти данные еще не столь обширны и убедительны, как данные в отношении употребления поваренной соли. Кальций играет важнейшую роль в костном обмене веществ, противодействует деструкции костной ткани (остеопорозу). Основным источником кальция является молоко и молочные продукты.

Поскольку при гипертонии необходимо снижать долю жиров в рационе, предпочтение следует отдавать нежирным молочным продуктам и сортам сыра с низким содержанием натрия (см. приложения «Содержание жира и холестерина в пище животного происхождения»; «Содержание поваренной соли и натрия в промышленно производимых продуктах питания»).

Наиболее частым сигналом при недостатке магния является судорога икроножных мышц. Часто недостаток магния, как и в случае недостатка калия (см. выше), является следствием лечения высокого давления с помощью диуретиков. Такие пациенты извлекают наибольшую пользу из пищи, богатой магнием (зеленые фрукты, листовые овощи). В некоторых случаях показаны препараты магния.

Селен и другие микроэлементы

Микроэлементы, в частности селен, железо, свинец, йод, кадмий, медь, таллий, цинк и др., содержатся в организме человека в очень низких концентрациях. Они выполняют в обмене веществ совершенно определенные, специфические функции. В то время как избыток кадмия, свинца и таллия ведет к увеличению давления, высокое потребление селена, а возможно и цинка, может, при определенных условиях, понижать артериальное давление. Но обширных и глубоких исследований воздействия микроэлементов на артериальное давление, к сожалению, до сих пор не проводилось. Микроэлементами богата минеральная вода. Селен содержится, прежде всего, в зерновых; цинк — в мясе, мошкой рыбе и молоке. А вот увеличение поступления в организм кадмия, свинца и галлия весьма нежелательно. Количество этих микроэлементов в окружающей среде возрастает и уже стало крупной экологической проблемой.

Чеснок, омела и женьшень

Чесноку и омеле, наряду со многими другими оздоровительными качествами, приписывается гипотензивный (понижающий давление) эффект. В целом ряде исследований приводятся данные, подтверждающие это свойство чеснока. К сожалению, аналогичные научные исследования омелы пока не проведены.

О воздействии женьшеня на давление на сегодняшний день ничего неизвестно. Напротив, употребление большого количество женьшеня может привести к повышению артериального давления (т. е. вызвать явления отравления, среди которых и повышение давления). Не стоит забывать, что и для фитопрепаратов решающее значение имеет доза. Относительно других растительных препаратов, которые (в форме таблеток) предлагаются для понижения давления крови (например, Ascoviscum), данные научных исследований отсутствуют.

Практический совет

Итак, вы заботитесь о здоровом питании

Наряду с факторами стресса большую роль в возникновении гипертонии играет неправильное питание: избыток поваренной соли, калорий, алкоголя, жиров и «вредных жиров», прежде всего в многочисленных готовых или промышленно произведенных продуктах питания. Поэтому, безусловно, лучше использовать свежие продукты и блюда собственного приготовления. Многие гипертоники питаются в столовых, и поэтому им трудно следовать рекомендациям по питанию. Конечно, есть возможность или всегда, или иногда (1–2 раза в неделю) брать с собой на работу самостоятельно приготовленную пищу (рекомендации относительно которой вы найдете в разделе «Рецепты»). Между тем, во многих больших столовых предлагают вегетарианскую пищу, которая, как правило, является более свежей и здоровой для гипертоников, так как содержит больше витаминов, минеральных веществ (особенно калия) и балластных веществ.

Принципиально важно:

• ограничение потребления алкоголя

• ограничение потребления животного жира

• повышенное употребление рыбы: не каждый день мясо; обязательно, хотя бы два дня в неделю не ешьте мяса и/или заменяйте мясо рыбой

• меньше колбасы и жирных сыров, предпочтительнее обезжиренные варианты

• предпочтение растительным маслам

• высокое потребление балластных веществ: вместо белого хлеба и булочек потребление зерновых продуктов, мюсли, ростков или проросших зерен, овощей, диабетики должны учитывать количество фруктового сахара! Фрукты и особенно бобовые

• чаще ставьте на стол картофель, натуральный рис и лапшу из муки грубого помола с отрубями

• свежие продукты вместо консервов, быстрозамороженных продуктов и посещения предприятий быстрого питания

• меньше соли и сахара, а также меньше сладких напитков

• шире используйте приправы

• увеличьте употребление калия

Преодоление стресса

«Стресс — соль в супе жизни». Это верное утверждение. Как и в жизни, здесь важную роль играет доза, и точно так же, как поваренная соль, стресс может быть очень вредным. Полностью исключить стресс, конечно же, невозможно. Однако имеется множество возможностей минимизировать его последствия.

Как нам лучше обходиться со стрессом

Существует принципиальная возможность влиять как на факторы стресса, так и на стрессовые реакции. Перед ними мы вовсе не беспомощны. Самый эффективный, но и самый трудный способ противостояния стрессу — это реальное изменение собственных стрессовых реакций в смысле здоровой переработки стресса. Действие «внешних» факторов стресса, таких как уличный шум, также профессиональный стресс не всегда можно уменьшить а также предотвратить. Однако проблемы в семье или в браке часто могут быть разумно разрешены благодаря обсуждению. Прежде всего, важно обнаружить личностные, профессиональные, семейные и другие факторы стресса и потом найти стратегии их разрешения.

Кто сильно напрягается, нуждается в расслаблении

Люди, подверженные множеству стрессов на работе и в семье, должны особенно заботиться о качестве своего сна, свободного времяпрепровождения, отдыха и отпуска. Следовательно, им нужно освоить определенные техники расслабления, начиная с аутогенной тренировки и заканчивая прогрессивными техниками расслабления мышц и медитации. Очень хорошим методом преодоления стресса является физическая активность, движение, спорт, игры и танцы.

Самый важный подход: сознательная переработка стресса

То, как мы реагируем в определенных стрессовых ситуациях на профессиональные или семейные факторы стресса, зависит только от нас самих. Стресс очень индивидуален. Когда мы находим свой индивидуальный способ переработки стресса, это открывает нам возможность преобразовать нездоровые реакции на стресс. Именно от нашей оценки стрессовой ситуации зависит, повышается ли наше артериальное давление в определенных стрессовых ситуациях или остается неизменным. Наши внутренние установки и наши способы оценки каждой ситуации определяют. будет ли стресс отягощать нас или нет, будет ли наш организм реагировать естественным и здоровым образом или вредным и болезненным. Решающим для положительного исхода является распознание и анализ своих внутренних оценок, что открывает нам возможность перепрограммировать собственные способы оценки событий и лучше перерабатывать стресс.

Мы постоянно участвуем во внутреннем диалоге с собой, т. е. мы обсуждаем с собой и внутри себя, хорошо ли что-то или плохо, является ли кто-то симпатичным или несимпатичным, а работа приятной или неприятной, можем ли мы ее выполнить или нет.

Обычно эти мысли и оценки остаются неосознанными. К сожалению, большинство людей склоняется скорее к негативным оценкам, и внутренний диалог протекает нездоровым образом. Многие люди, к тому же, постоянно заняты тем, что обдумывают, что произойдет, с какими неприятными последствиями придется столкнуться, если что-то вдруг не будет выполнено. Между тем реальность показывает, что большинство событий разрешается позитивно и что жизнь не является последовательностью катастрофических цепных реакций.

«Стресс» (по Норберту Шахнеру и Баду Кольгрубу)

Это слово укореняется.

Сколько людей позволяют такому слову, как стресс, быть частью их мира?

Они реагируют, вместо того чтобы действовать активно.

Под стрессом понимается протяженный во времени процесс, во все жизненные сферы он проникает, как вражеский шпион и диверсант. Время нашей жизни — это все, что мы имеем. Среди ассоциации, связанных с понятием жизнь, существует и такое: «нить нашей жизни». Эта нить — не устойчивый к разрыву нейлоновый шнур, и обращаться с ней таким образом просто абсурдно.

Именно о таком, абсурдном, потребительском, с одной стороны, и пассивно аутсайдерском, с другой стороны, отношении свидетельствует факт заболевания.

Хорошей иллюстрацией этому утверждению может служить это пассивное реагирование, «я стрессирован», «еще один тяжелый стресс сегодня»…

Жертвы не владеют собственным временем, они используют слова «слишком мало времени», «нет времени», «…длится слишком долго», «я еще должен…»

Это — мое время

«Мне нужно время», «это будет длиться неделю…» — так говорят люди, которые умеют делать паузу и. вместо того чтобы начать причитать или тревожиться, становятся более дисциплинированными в этих лимитирующих обстоятельствах.

Является ли время врагом, который затягивает петлю на нашей шее, чтобы задушить нас? «Время ограничено…». «Срок жизни…». Мы не можем ни сэкономить время, ни выиграть его.

Мы уже завоевали свое время… свою жизнь… получили как подарок от времени, так как время дает время. Как я использую его?

Являюсь ли я только марионеткой, направляемой чужой волей, зависимой… так что мои ступни никогда не касаются пола? Или я развиваюсь в личность, ответственную за свой жизненный срок?

Или я по своему собственному выбору превращаю себя в жертву стресса и направляюсь по пути саморазрушения и болезни?

И что происходит, когда я активно использую слово «стресс», дословно означающее «подчеркнутый», «акцентированный», «важный», «нажим», «напряжение», «нервный подъем»?

Активные, ответственные люди говорят: «У меня в жизни есть что-то, что имеет для меня особое значение». «Это важно для меня», «Это то, что я хотел сделать…»

Как начнет изменяться мой мир, если я все-таки прислушаюсь? Если я вместо реагирования начну активно действовать?

С ним, не против него.

Со временем.

Оценка ситуации как решающий фактор для стрессового реагирования

У нас всегда есть способ защитить себя от нездоровых стрессовых реакций, заключающийся в позитивной оценке, свободной установке и сознательном перепрограммировании своей оценочной системы (в том случае, если она запрограммирована в основном на отрицательный ответ). Многие люди в состоянии делать это, благодаря свободной жизненной установке, и не нуждаются в перепрограммировании своей изначально позитивной оценочной системы. При этом другие люди лишь в течение жизни, постепенно, благодаря собственному позитивному опыту формируют здоровое отношение и возрастающую психическую устойчивость, у них возникает то, что обычно называют мудростью лет.

Наиболее эффективное преодоление стресса начинается с головы

Можно сформировать у себя хорошие и здоровые реакции на стресс. Предпосылкой этому служит то, что постоянно используемый нездоровый способ оценки будет выведен на уровень сознания. Необходимо совершенно осознанно отслеживать «свой внутренний фильм», свой ход мыслей, установку, оценку в каждой ситуации, в каждую минуту, в каждую секунду — и решать, является ли эта оценка негативной, нездоровой или позитивной, здоровой. К такому отношению можно привыкнуть довольно быстро. Оно требует, разумеется, известной проницательности, дисциплины, внимания и тренировки.

В каждую секунду нашей жизни при оценке любой ситуации и позиции, которую мы в ней занимаем, мы обладаем свободой выбора, оценить ее как счастливую или несчастливую, сильную или слабую, оптимистично или пессимистично, иначе говоря, здоровым или нездоровым образом. Учтите при этом только одно: болезнь провоцируют не стрессовые факторы сами по себе, а их недостаточная «переработка», т. е. нездоровые способы оценки и поведения в стрессе.

Когда мы действительно используем свой разум, понимаем взаимосвязи и лучше программируем свои способы оценки, мы можем изменить нездоровые реакции на стресс и вместе с тем защититься от повышений давления.

Поднять неосознанное на уровень сознания

Не сами по себе ситуации или внешние обстоятельства, ведущие к стрессу, а исключительно наши собственные интерпретации и суждения о них влекут за собой способы поведения, чувств, реакции на стресс и повышение артериального давления. Рассмотрите, таким образом, сами ситуации и ваши реакции на них. Обратите внимание на ваш внутренний разговор с собой, например: «снова эта злость», «я никогда этого не сделаю», «что мне теперь делать?», «чего теперь от меня ожидают?», «все будет плохо» и т. д. К сожалению, именно таким образом, скорее негативно запрограммированы многие люди. Негативная оценочная программа реализуется нами неосознанно, т. е. автоматически. Из области неосознанного уровня отрицательные элементы программы, наши мысли должны быть перенесены в сознание. Здесь их гораздо проще «отследить», а в дальнейшем — начать контролировать, формируя здоровую реакцию. Это важная предпосылка позитивное преодоления стрессовой ситуации, целенаправленного расслабления и в конечном итоге способ избежать резкого «скачка» артериального давления.

Практический совет

Ответьте на следующие вопросы:

• какие ситуации доводят меня до таких стрессовых реакций?

• каковы были мои мысли, мой внутренний диалог с собой?

• какова была моя оценка?

• каков для меня более здоровый способ реагирования?

• как по-иному я мог бы оценить ситуацию?

Что следует делать:

• попытайтесь заранее распознать, оценить и вовремя прервать мысли и внутренние диалоги, провоцирующие стресс

• примите решение, выберите альтернативу

• преодолейте воспринятую вами ситуацию

• найдите решение

• вызовите сознательно приятные мысли и чувства

• целенаправленно обретите невозмутимость и расслабление

• ощутите, что вы можете перевести свое тревожную натянутость в радостное напряжение

Расслаблению можно научиться

Цель различных релаксационных методик состоит в том, чтобы стать расслабленнее и спокойнее, а также разрешить острые стрессовые ситуации и реагировать спокойно, не стрессом. Для релаксации необходимо время. Кроме того, нужно удобно устроиться и отгородиться от внешних воздействий (телефон, телевизор, деловые встречи и разговоры).

Выбор техники расслабления обычно бывает обусловлен теми курсами релаксации и медицинскими центрами, которые находятся ближе к дому. С другой стороны, выбор определяется, прежде всего, собственными представлениями и ожиданиями. Поэтому, хотя бы кратко, мы остановимся на обзоре некоторых техник релаксации.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка может быть охарактеризована как «самостоятельное упражнение для расслабления, ставшее программой». Добавим к этому, что расслабление, с одной стороны, наступает по собственной команде, а с другой стороны, нуждается в регулярном повторении. Технику аутогенной тренировки проще всего освоить под руководством опытных тренеров на соответствующих курсах и лишь затем следует самостоятельно практиковать программу упражнений. Отметим, что аутогенная тренировка включается в программы поддерживающего лечения при различных заболеваниях. Этот метод также может применяться для расслабления отдельных систем органов.

Прогрессивная мышечная релаксация (по Якобсону)

Смысл техники прогрессивной мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в переживании напряжения и расслабления. Техника состоит в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы заканчивая пальцами ног. Это делается в равномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами.

Техника довольно легко осваивается.

Практический совет

Расслабьтесь с помощью техники прогрессивной мышечной релаксации

Прочтите упражнение несколько раз, испытайте его, проникнитесь им. После этого примите удобное сидячее положение и закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте теперь свои мышцы в описанной ниже последовательности. Вы можете также привлечь к этому вашего партнера или друга.

• Предплечье

Напряжение: сожмите кулак (примерно на 5–8 секунд) и обратите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и кисти.

Расслабление: полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение тепла приятное ослабление). Повторите упражнение на обоих кулаках.

• Плечо: бицепс

Напряжение: напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.

Расслабление: ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном состоянии. Обратите внимание на различные ощущения при сравнении напряжения в мышцах предплечья — на процесс ослабления и результат.

• Предплечье: трицепс

Напряжение: напрягите теперь трицепс, вытянув руку. Если вы делаете упражнение лежа, попытайтесь полностью прислонить предплечье к полу инадавите вниз на эту опору. При этом руки расположены внутренней поверхностью вверх.

Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть.

Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

• Плечи

Напряжение: поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.

Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть.

Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

• Затылок

Наклоните голову назад и напрягите мышцы затылочной части головы. Потом снова полностью расслабьте.

• Лицо

Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите те мускулы лица, с помощью которых вы делаете различные гримасы. После этого снова полностью расслабьте лицо.

• Мышцы спины

Напрягите мышцы спины, так чтобы лопатки потянулись вниз. Потом полностью отпустите напряжение спинных мышц.

• Мышцы живота

Напрягите мышцы живота так, чтобы живот (делался твердым, или втяните живот, или выпятите его. Снова расслабьте мышцы живота.

• Бедра и ягодицы

Сожмите ягодицы вместе, напрягите бедра. После этого снова снимите напряжение.

• Голени: икроножные мышцы

Вытяните пальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы), так чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. После этого снова совершенно расслабьте икроножные мышцы и оставьте ноги в удобной попе и покое.

• Голени: большеберцовые мышцы

Вытяните пальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.

• Возвращение

Если после этого вам не захочется спать, закончите упражнение, несколько раз сильно согнув и разогнув руки. Если хочется, можно также свести их и развести. Затем глубоко выдохните и снова откройте глаза.

Йога, медитация и Тай Чи

Йога или медитация с целью расслабления — интересные методы для тех, кто интересуются основами философии и религии. Выполнение статичных упражнений йоги может привести к временному повышению артериального давления, которое, однако, неопасно при скомпенсированном давлении. Медитация, в противоположность йогическим упражнениям, по большей части не требует особенных поз. Хотя для этих техник существуют руководства для самостоятельного освоения, лучше все-таки заниматься под руководством опытного инструктора.

Китайская гимнастика Тай Чи может оказывать такое же воздействие, приводящее к понижению давления, как и физические тренировки. Тай Чи оказывается особенно полезной для пожилых пациентов, которым тяжело даются «западные» способы физической тренировки.

Значение дыхания

Простейшее расслабление возникает благодаря контролю над дыханием. Чаще обращайте внимание на свое дыхание в течение дня. Задерживаю ли я дыхание в опасных или неприятных ситуациях? Дышу я глубоко или поверхностно? Дыхательный процесс осуществляется автоматически, но вы можете намеренно влиять на него. Чтобы дышать глубоко и сознательно, не нужно прерывать осуществляемую в данный момент деятельность, для этого не нужно какое-то особое место и положение тела. Целью осознанного дыхания является регулярный ноток вдоха и выдоха, например, в ритме с интервалами в 5–7 секунд как для вдоха, так и для выдоха.

Лечение методом биологической обратной связи

Биологической обратной связью называют ответный сигнал системы при осуществлении биологической (или психологической) реакции пациента. По большей части такой сигнал фиксируется с помощью специальной аппаратуры: так пациент может отслеживать приблизительную глубину и частоту дыхания благодаря оптическим и акустическим сигналам (световому изображению или звуку). Это позволит ему регулировать свои физические функции с точки зрения расслабления. Это также означает возможность влиять на реакции организма, которые обычно не подвластны нашему произвольному контролю, например, артериальное давление. Такая прямая, неопосредованная информация о состоянии давления крови стало возможным лишь в самое последнее благодаря новейшим методам. При этом давление измеряется непрерывно с помощью пальцевой манжеты в сидячем положении и выводится на монитор в графической форме в виде «диаграммы артериального давления». Диаграмма артериального давления изменяется по цвету и по высоте. По ней можно сразу определить все происходящие r момент измерения колебания артериального давления (см. рис. 22).

Рис. 22: Лечение методом биологической обратной связи: давление крови измеряется на пальце и примерно через каждые полсекунды выводится на дисплей. Таким образом, можно регистрировать колебания и повышение давления в прямой связи с вашими переживаниями, точно также и понижение давления при расслаблении

Рис. 23: Показатели давления и пульса во время 20-минутного сеанса биологической обратной связи: учитывайте выраженные колебания давления при напряжении и расслаблении

Благодаря непрерывной обратной связи пациенты впервые увидели, что они могут влиять на артериальное давление. Так отслеживаются и исследуются индивидуальные воздействия на давление. Гипертоник учится использовать возможность самостоятельно контролировать и снижать его. После трех таких получасовых сессий пациент может добиться устойчивого снижения артериального давления.

Отдых, сон, отпуск, хобби

Для общего расслабления каждому гипертонику необходим достаточный сон, отдых во время отпуска и расслабляющие увлечения. Но хобби могут быть не только расслабляющими, но и приводящими к стрессу. Поэтому найдите себе какое-нибудь разумное занятие, в котором не играют роли конкуренция и соперничество. Если вы одновременно хотите сделать что-то полезное, то, например, работ в саду, посадка и уход за деревьями и кустами — лучший способ самореализации в этом отношении.

Вода и сауна

Купание в теплой ванне в течение 30–40 минут приводит к снижению артериального давления. Вследствие высокого давления воды на грудную клетку сердце выделяет гормон, призванный снять эту дополнительную нагрузку. Этот специфический гормон оказывает понижающее давление воздействие и увеличивает выделение жидкости из организма: поэтому через несколько минут пребывания в воде возникает позыв к мочеиспусканию.

Сауна рекомендована для гипертоников, если соблюдаются несколько правил: сауна не должна быть слишком жаркой, пребывание в ней — не слишком долгим, и особенно необходимо избегать резкого погружения после сауны в холодный бассейн, так как это может привести к повышению давления. Остывание должно происходить медленно, под душем.

Гомеопатические средства и акупунктура

К сожалению, пока еще недостаточно исследований, посвященных эффективности воздействия гомеопатии на гипертонию. То же самое относится и к акупунктуре. Отдельные научные исследования проводились в Германии на женщинах среднего возраста. Они не выявили снижения артериального давления после акупунктурного воздействия по сравнению с контрольной группой, члены которой такого воздействия не получали.

Как бросают курить

На сегодняшний день не существует эффективного способа преодолеть никотиновую зависимость. Ни никотиновые жевательные резинки, ни гипноз, ни акупунктура, поведенческая терапия, лекарственные препараты не дают долговременного успеха. При этом в каждом случае речь идет о профилактических мероприятиях, которые тем успешнее, чем выше мотивация отказаться от курения. Курение — это страсть, и поэтому прекращение курения может привести к переживанию лишения. Сверхзадачей перечисленных способов лечения от табачной зависимости является устранение симптомов состояния лишения. В соответствии с этим велико количество рецидивов, при которых профилактика прекращается и собственная мотивация оказывается недостаточной, чтобы произвольно отказаться от курения.

Как и прежде, лучшим способом является так называемый «метод последней точки»: раз и навсегда все запасы сигарет уничтожают и полностью прекращают курить.

Установка делать что-то для себя, для своего здоровья и жизни без оглядки на мнение окружающих — лучшая предпосылка для достижения продолжительного успеха. Как подарок при этом получают улучшение общего состояния, вкусовых ощущений и увеличение продолжительности жизни.

Приводит ли отказ от сигарет к увеличению веса?

При прекращении употребления никотина особенно важно обращать внимание на свой вес. У курильщиков более быстрый обмен веществ, т. е. они перерабатывают большее количество калорий, чем некурящие, и могут поэтому больше есть по сравнению с некурящими людьми, не прибавляя в весе. Если вы прекратите курить, но поступление энергии или калорий сохраните на прежнем уровне, вы будете перерабатывать их не так быстро, как во время курения, лишние калории перейдут в жировые отложения, что приведет к принудительному повышению веса. Изменение обмена веществ продолжается, как правило, 4–6 недель. Если в это время вы следите за своим питанием, ограничиваете потребление жиров и калорий и увеличиваете физическую активность, то нежелательного увеличения веса, как правило, не возникает.

К сожалению, в этом отношении пациенты часто недостаточно осведомлены, так что многие, когда отказываются от курения, набирают избыточный вес.

Медикаментозное лечение

Медикаментозное лечение гипертонии во многих случаях не является необходимым. Однако даже при использовании препаратов лечение должно сопровождаться немедикаментозным воздействием, благодаря которому удается уменьшить дозу необходимых медикаментов и их негативное побочное действие. На сегодняшний день в нашем распоряжении находится множество эффективных препаратов, понижающих давление. Врач выберет по возможности максимально подходящий именно для вас. Не все медикаменты действуют на гипертоников одинаково. В деталях эффекты воздействия препаратов предвидеть трудно. Поэтому, к сожалению, необходимость попробовать разные препараты неизбежна. При этом важно дать и врачу, и пациенту время. Только в редких случаях необходимо немедленное, резкое понижение давления. В преобладающем большинстве случаев для понижения давления требуется время, т. е. изменения в терапии не должны происходить часто. Максимальный эффект большинства понижающих давление препаратов достигается только через 3–4 недели. Обычно лечение начинают с применения небольших доз препарата, чтобы потом постепенно, при недостаточном изменении давления увеличивать дозу; для этого тоже необходимо время.

Результаты исследований

Клинические исследования на больших коллективах пациентов с высоким давлением показали, что благодаря медикаментозному лечению ожидаемая продолжительность жизни гипертоников увеличивается, и опасные для здоровья последствия высокого давления можно предотвратить. Весьма эффективно медикаментозное лечение у пациентов с гипертонией средней и высокой тяжести, в то время как его эффективность при легких формах гипертонии не так высока. Поэтому, при лечении легкой гипертонии рекомендуется именно немедикаментозное воздействие. Так как для легких форм гипертонии характерен незначительный уровень повышения артериального давления, часто нормальное состояние достигается исключительно с помощью немедикаментозного лечения, а терапия с помощью препаратов оказывается излишней. Этот вывод был сделан на основе данных исследований, которые проводились при немедикаментозном лечении гипертонии, в частности, при терапии с помощью снижения веса и ограниченного потребления соли.

Рис. 24: «Точки приложения» или места воздействия различных медикаментов, действующих на давление (упрощенное представление)

При гипертонии средней и высокой тяжести немедикаментозные средства всегда должны поддерживать терапию с применением препаратов в качестве сопутствующего лечения.

Побочные эффекты

Побочными эффектами называют нежелательные явления, возникающие при приеме медикаментов. От этого эффекта необходимо отличать воздействие на организм собственно сниженного давления, вне связи с действием конкретных препаратов. Любое понижение давления с помощью препаратов сначала может привести к возникновению неприятных симптомов (например, головокружению, состоянию подавленности), которые, в свою очередь, возникают из-за того, что организм уже приспособился к высокому давлению и сначала должен снова привыкнуть к низкому. Это происходит, как правило, очень быстро, обычно в течение дня, максимум в течение 2–3 недель. Этот период может характеризоваться также и другими неприятными побочными явлениями, например тошнотой, возникающей при приеме любых медикаментов, изменяющих давление. В целом можно сказать, что все субъективно неприятные побочные эффекты препаратов в большинстве своем безопасны и исчезают после первой стадии лечения. Поэтому, прежде чем отменять лечение из-за побочных эффектов, необходимо уведомить об этом врача и сообщить ему о своих симптомах. Потенциально опасные побочные воздействия лекарств отслеживаются врачом по регулярным анализам крови и мочи или по электроэнцефалограмме.

Информация в инструкции к препаратам

Вкладыш в упаковке лекарственного препарата содержит инструкцию по приему и описание побочных действий препарата, причем это описание становится все более и более обширным и «пугающим». Это вызвано, в первую очередь, не тем, что новые препараты более опасны, чем «старые», а скорее тем, что к вновь выпускаемым медикаментам предъявляются все более жесткие требования. К сожалению, напротив списка побочных эффектов не указывается процент их вероятности, так что многие пациенты не могут выяснить для себя, идет ли речь о часто встречающихся и не связанных с опасностью для жизни легких побочных эффектах или о редких и опасных последствиях применения медикамента.

Некоторые пациенты также боятся, что у них могут возникнуть все описанные в инструкции негативные побочные эффекты одновременно, что невозможно. Если у вас возникают такие опасения, вам следует непременно проконсультироваться с врачом.

Основные препараты, которые на сегодняшний день рекомендуются в первую очередь для медикаментозного снижения давления (диуретики, бета-блокаторы, блокаторы кальция, ингибиторы АПФ и сартан), не слишком различаются между собой по своему гипотензивному воздействию и побочным эффектам.

Табл. 7: Препараты, понижающие артериальное давление

Вид препарата ∙ Механизм действия ∙ Побочные эффекты ∙ Замечания

• Ингибиторы АПФ ∙ снижают выработку ангиотензина (гормона, повышающего давление) ∙ кашель, головокружение, иногда кожная сыпь, вкусовые расстройства ∙ хорошая переносимость, эффективны при сердечных осложнениях и диабете с гипертонией

• Бета-блокаторы ∙ блокируют катехоламиновые рецепторы (места образования гормонов стресса) в разных органах (сердце, почки и сосуды) ∙ головокружение, урежение пульса, слабость при высоких нагрузках, холодные кисти и ступни, расстройство сексуальной функции ∙ безопасный, длительный эффект, успешны также при стенокардии, мигрени, для снижения повышенной частоты пульса

• Диуретики ∙ усиленное выведение воды и солей из организма ∙ слабость, головокружение, возможно, потеря калия и магния (мышечные судороги), возможные осложнения при связывании сахара и в обмене веществ, расстройства сексуальной функции ∙ безопасные препараты, длительный эффект, хорошая совместимость с другими препаратами, влияющими на давление, возможно, необходим для нормализации уровня калия

• Блокаторы кальция ∙ блокируют повышающее давление действие кальция на кровеносные сосуды ∙ головокружение, накопление жидкости, покраснение лица, жар, запор ∙ содержат много различных действующих компонентов

• Альфа-блокаторы ∙ снижают давление за счет расширения сосудов ∙ сердцебиение, головокружение, заложенный нос, расстройство сексуальной функции ∙ никогда не принимаются изолировано, применяются при тяжелой гипертонии

• Сартан или антагонист АТ-II ∙ действие сходно с действием ингибиторов АПФ ∙ меньше побочных эффектов, чем у ингибиторов АПФ, особенно в отношении кашля ∙ относительно новый, очень мягкий (переносимый) класс медикаментов

• Дигидролазин ∙ сосудорасширяющее ∙ сердцебиение, головные и желудочные боли, жар ∙ обычно используется в комбинации с другими средствами, влияющими на давление

• Резерпин, Клонидин, Гуанетедин и др. ∙ оказывают тормозящее воздействие на центральную нервную систему (мозг), поэтому в настоящее время применяются очень редко, вызывают сильные побочные явления; из-за эффекта накопления жидкости должны применяться в сочетании с диуретиками

• Альфа-метилдофа ∙ (см Резерпин и Клонидин)

Движение и спорт

Движение и спорт в большинстве случаев успешно поддерживают лечение гипертонии. Но это утверждение можно считать справедливым только при том условии, если будут даны правильные ответы на следующие вопросы: какие виды физической активности и в каком случае рекомендовать гипертоникам, чего нужно избегать, как часто и как долго нужно заниматься? Каких результатов следует ожидать, и какие опасности при этом подстерегают? Ответы на эти вопросы вы найдете в данной главе.

Гиподинамия: самостоятельный фактор риска

На сегодняшний день недостаток движения для мужчин и женщин среднего возраста представляет собой самостоятельный патогенный фактор, независимо от того, присутствуют другие факторы риска или нет. При этом следует учитывать, что вред одновременного воздействия нескольких факторов, представляющих опасность для сердечного кровообращения, равен не их сумме, а, скорее, произведению. Гиподинамия — один из таких факторов способных приводить к повышению артериального давления (см. рис. 11).

Движение — эффективный защитный фактор

Тот, кто уделяет спорту достаточно внимания или достаточно двигается, более чем вдвое уменьшает риск заболевания инфарктом в сравнении с неактивными людьми. Подвижность и занятия спортом влияют почти на все угрожающие факторы: высокое давление падает, снижается уровень липидов в крови. Кроме того в положительную сторону изменяется соотношение других показателей, например: возрастает количество так называемого «хорошего» холестерина (высокой платности) и уменьшается уровень «вредного» холестерина (низкой плотности), снижается избыточный вес. При заболеваниях, связанных с обменом углеводов не только лучше усваиваются сахара, но и гормон инсулин, управляющий этими процессами, при физической активности сам реагирует иначе и действует лучше.

Согласно современным представлениям, нарушение инсулинового обмена рассматривается в качестве обстоятельства, которое наиболее существенные факторы риска, провоцируя развитие так называемого метаболического синдрома т. е. обширных нарушений обмена жиров и углеводов, приводящих к ожирению.

Благодаря движению и спорту налаживаются важнейшие защитные системы, которые способны предотвратить возникновение подобных синдромальных ситуация и заболеваний.

Можно ли заниматься спортом и усиливать двигательную нагрузку при повышенном артериальном давлении?

Ответ ни этот вопрос звучит, как обычно: и да, и нет!

Да, так как двигательная активность (в том числе и при занятиях спортом) на адекватном уровне способна предотвратить или приостановить наступление гипертонии и так как, например, при регулярных прогулках или эргометрических занятиях высокое давление может быть частично снижено, систолическое — на 10–15 мм рт. ст., диастолическое — на 6–8 мм рт. ст.

Нет, так как и при активации повседневной деятельности, и при спортивных занятиях артериальное давление может резко повыситься, и поэтому подобные занятия таят в себе опасность для пациентов с чрезмерно высоким давлением.

Как обычно, дело в деталях. Так как повседневная активность — это не любая повседневная деятельность, спорт — это не любой спорт и пациент с высоким давлением — это не всякий пациент с высоким давлением, ограничиться общей рекомендацией невозможно. Недостаточно разделять повседневную активность и спортивные занятия на подходящие или неподходящие. Нужно по отдельности рассмотреть отдельные осложняющие элементы.

Многие виды повседневной активности, например подъем по лестнице, перестановка ящика с напитками и т. д., и почти любая спортивная деятельность, за исключением игры в мини-гольф (в качестве досуга), могут повысить артериальное давление. При этом уровень артериального давления определяют две группы факторов: с одной стороны, способ, объем и интенсивность физической нагрузки, с другой стороны, психологическое напряжение. Значения артериального давления при физической нагрузке, таким образом, зависят от соотношения вышеперечисленных факторов как при повседневной активности, так и при занятиях спортом.

Нужно ли стремиться предотвратить каждое повышение давления?

Даже потому, что это невозможно, данный вопрос должен обсуждаться в нескольких аспектах. При наличии повышенного давления в спокойном состоянии следует избегать высокой повседневной активности и занятий спортом, вызывающих гипертонию. Это, в частности, относится к пациентам, органы и сосуды которых уже пострадали и развились органические изменения. Значительно большей свободой в этом отношении могут пользоваться молодые люди, у которых эластичность сосудов гораздо выше и еще не развились тяжелые осложнения. Едва ли необходимы ограничения в повседневной активности и занятиях спортом тем у кого в спокойном состоянии давление повышено незначительно и резкое повышение наблюдается только во время нагрузок (что можно зафиксировать эргометром).

Но при этом следует все же обращать внимание на повышающие давление нагрузки при повседневных занятиях и при занятиях спортом, отдавая предпочтение таким его видам, которые не вызывают интенсивною повышения давления.

Движение и спорт полезны для каждого гипертоника

Каждый гипертоник должен, насколько это возможно, больше двигаться. При занятиях спортом эта рекомендация должна рассматриваться более дифференцированно. Многие пожилые люди, пациенты с физической или иной инвалидностью не могут переносить спортивные нагрузки или не находят возможности для занятии спортом. Хотя, при наличии желания пациента, сопровождаемого компетентными консультациями специалистов, в большинстве случаев удается найти условия для осмысленных и успешных спортивных занятий.

Далее в этой главе содержатся рекомендации и руководства по спортивным занятиям. Многие приведенные в качестве примеров виды спорта могут быть незнакомы тем, кто не интересуется спортом, но подходящие движения могут быть выбраны и включены в «спектр» повседневной активности, пусть это и стоит некоторых усилий. Это важно и для тех, кто не хочет или не может заниматься спортом. Человек был и остается подвижным существом, и в отсутствие двигательной активное™ теряет решающие стимулы быть здоровым.

При каких видах гипертонии можно быть физически активными? При каких видах гипертонии можно заниматься спортом?

Все гипертоники могут и даже должны быть физически активными, все они могут заниматься спортом! Суть в том, чтобы разобраться: какая активность предпочтительна, какой вид спорта выбрать и в каком количестве.

При тяжелой гипертонии, т. е. при очень высоком давлении, при котором уже возникли осложнения на сердце, мозг и почки (см. рис. 20), больные вынуждены подвергать себя немалым ограничениям в повседневной активности. Они должны по возможности избегать тяжелых нагрузок, таких как поднятие и ношение тяжестей. В то же время такие виды повседневной активности, как легкая, без больших физических усилий работа в саду (например, прополка сорняков), небольшие походы за покупками, не предполагающие ношения тяжелых сумок и т. д… желательны и целесообразны. Собственно спортивная активность в рамках специфических, проводимых под наблюдением врача реабилитационных программ не только возможна, но и весьма успешно практикуется. При целенаправленном компетентном руководстве эта категория пациентов может заниматься и самостоятельно.

Пожилые гипертоники с устойчивым в течение длительного времени высоким давлением, а также с тяжелой гипертонией способны в известных пределах переносить обычные бытовые нагрузки. В их распоряжении целый ряд видов спорта, направленных на тренировку выносливости, среди них — пешие прогулки, лыжные походы, велосипед (но не горный), плавание и т. п. Для подвижности и гибкости можно заниматься специальными видами гимнастики. Силовые упражнения в рамках ежедневной гимнастики не должны быть забыты, но применять их нужно очень осторожно. Упор лежа и приседания, составляющие суть многих упражнений в гимнастике, конечно, не относятся к предпочтительным. Оба упражнения скорее опасны, чем полезны. Вполне подходят такие игры, как «семейный» теннис, крокет и им подобные. При хорошей координации, свидетельствующей как о способности к контролю напряжения, так и о предшествующей спортивной тренированности, список рекомендованных видов спорта может быть даже расширен. Однако виды спорта с большими энергозатратами или высокими требованиями к скорости должны быть исключены. Независимо от возраста и степени тяжести заболевания для каждого пациента существует свой оптимальный уровень физической активности, выявляемый компетентным специалистом. При таком подходе именно пожилые пациенты извлекают наибольшую пользу из физической активности и подвижности.

Гипертоники, находящиеся на медикаментозном лечении (исходная ситуация — гипертония средней и низкой тяжести), которые поддерживают нормальный уровень давления крови благодаря лекарствам, должны лишь немного ограничить свою повседневную активность. В том, что касается спорта, для них также открыт целый ряд направлений, перечисленных ниже. Важно избегать видов спорта, связанных с высоким расходом энергии. Эта категория пациентов должна использовать возможности повседневной активности в качестве тренировки, причем с возрастающей интенсивностью. Каждый подъем по лестнице, каждый поход за покупками и т. п. тренируют мускулатуру и систему сердечного кровообращения.

Молодые гипертоники с небольшим или возникающим только во время нагрузок артериальным давлением почти не ограничены в ежедневной нагрузке или занятиях спортом, хотя и в этом случае лучше было бы избегать всех экстремальных силовых и скоростных видов.

Подходящие и неподходящие виды спорта и повседневных нагрузок

Тот, кто ожидает увидеть здесь список подходящих и неподходящих форм повседневной активности и видов спорта, будет разочарован. Формы повседневной активности и виды спорта нельзя разделить на хорошие и плохие. Такой список, кажущийся полезным на первый взгляд, не в состоянии удовлетворить весь спектр запросов.

«Как?» важнее, чем «что?»

В большинстве случаев в повседневной активности и в спорте вопрос «как?» важнее, чем «что?». Поясним это на примерах:

Пример 1, «повседневный»: когда вы освобождаете неудобно сконструированный, полностью заполненный багажник машины от ящиков с напитками и затем переносите их с чрезмерной тратой сил в надлежащее место, вы рискуете состоянием артериального давления и спины, причем риск этот просчитать невозможно. Рассуждать об этом можно только в самом общем виде. Так, если в разгрузке участвуют двое, то для них полный кузов только вполовину тяжел; или наполовину наполненный кузов можно освободить уже с более приемлемым расходом сил. Оптимальным, но мало реальным в данном случае было бы перенести по отдельности каждую бутылку. Это дает небольшой расход энергии, зато много двигательной активности.

Пример 2, «повседневный»: перекапывание сада может быть чрезмерным расходом энергии. Однако с помощью маленькой лопаты и частых передышек эту нагрузку можно уменьшить и предотвратить скачок давления.

Пример 3, «спортивный»: бадминтон как состязательный вид спорта из-за его высоко интенсивных, скоростных и силовых качеств для гипертоников не подходит. Однако против варианта бадминтона без сетки и без ограничения поля можно не возражать, особенно, когда играют друг с другом, а не друг против друга.

Пример 4, «спортивный»: иногда такой здоровый спорт, как бег трусцой, теряет свое терапевтическое значение, когда осуществляется слишком интенсивно (слишком быстро), слишком долго или имеет соревновательный смысл.

Как оценить повседневную активность? Как выбрать подходящий вид спорта?

Если с помощью списка эта проблема не решается, следует поискать критерии отбора, полезные как для оценки уровня повседневной активности, так и для выбора вида спорта для гипертоников.

Такими критериями могут служить следующие параметры:

• вид нагрузки

• расход энергии

• интенсивность нагрузки

• объем нагрузки

• эмоциональное участие

Под эмоциональным участием здесь понимаются не радость от или во время спортивных занятий, а, скорее, негативные стороны эмоциональности, которые могут быть описаны с помощью таких понятий, как преувеличенное честолюбие, злость, фрустрация и т. п.

Шкала пригодности спортивных занятий для гипертоников

Рис. 25 изображает шкалу пригодности разновидностей спортивных занятий для гипертоников. Обозначьте точками на шкале характеристики видов спорта, как вы это представляете и чувствуете, это даст ваш индивидуальный профиль по данному виду спорта. Вид спорта тем более подходит, чем большее количество ваших характеристик расположено слева на шкале.

Рис. 25: Шкала пригодности для оценки видов спорта для гипертоника. Таблица примеров

Профиль нагрузок при беге трусцой

Пробежка как динамический вид спорта с незначительным расходом сил, со средней интенсивностью и объемом нагрузки и небольшим честолюбивым запросом лежит сильно левее на шкале и поэтому является для гипертоника подходящим видом спортивных занятий (см. рис. 26).

Рис 26: Профиль нагрузок при пробежке как пример подходящего вида спорта

Профиль нагрузок при бодибилдинге

Бодибилдинг, напротив, содержит много статических и ациклических упражнений и представляет собой пример силового вида спорта, связанный с очень высокой по интенсивности и большой по объему нагрузкой. Выдержать такую программу без честолюбивых претензий и тщеславных амбиций практически невозможно.

Характеристики этого вида спорта локализованы преимущественно с правой стороны шкалы, из-за чего бодибилдинг не подходит для гипертоника (см. рис. 27).

Рис. 27: Профиль нагрузок при занятии бодибилдингом как пример неподходящего вида спорта

Профиль нагрузок для повседневной активности

Приведенные критерии также можно отнести и к повседневной активности. Поездку на велосипеде или прогулку за покупками можно классифицировать как пробежку. Для тяжелых работ в саду, ремонтных работ, транспортировки ящиков и коробок подходят критерии для силовых видов спорта.

Какого рода нагрузка является подходящей

Под видом нагрузки понимают или повседневную активность, или вид спорта. Нагрузка может включать преимущественно непрерывные двигательные элементы (динамическая нагрузка), или неподвижные позиции (статическая нагрузка). При этом речь может идти либо о постоянно повторяющихся (циклических) или многочисленных отдельных (ациклических) движениях.

Вид повседневной активности или спорта является тем более подходящим, чем больше в нем динамических и/или циклических элементов. Примерами повседневной активности или видов спорта с постоянно повторяющимися двигательными элементами, могут служить пешая прогулка, поход или различные виды спорта, связанные с выносливостью, — бег, езда на велосипеде, плавание, бег на лыжах, гребля.

Повседневная активность или виды спорта, в которых велик статичный компонент (статическая нагрузка) и к тому же еще состоящие из множества ацикличных (уникальных) движений, такие как перемещение предметов в высоко расположенный шкаф, передвигание дивана, кресла или другой тяжелой мебели во время уборки или такие виды спорта, как гимнастика, различные виды борьбы, активные игры (например, теннис, сквош) и т. д., являются менее пригодными.

Многие виды спорта и повседневной активности состоят из сочетания динамических и статических элементов, циклических и ациклических форм движений. Кошение газона содержит много динамических элементов, при кошении с помощью электрической или бензокосилки затраты энергии несколько меньше. Транспортировка коробок при переезде и погрузка/разгрузка грузовика содержат высокий ациклический силовой компонент и мало динамических элементов. Тяжелая сумка с покупками, которая должна быть доставлена на третий этаж, связана, в первую очередь для пожилых пациентов, со значительной затратой физических усилий. Это особенно важно учитывать, когда сумки и пакеты сначала долго несли, вместо того, чтобы везти их в тележке для покупок или в сумке на колесиках.

Такой вид спорта, как футбол, состоит по большей части из пробежек (динамическое, циклическое движение) и небольшой части ациклических движении (пас, удар по воротам и т. д.). Волейбол состоит, напротив, почти исключительно из ациклических движений (блок, прием мяча снизу, гашение), в то время как количество циклических движений очень незначительно.

Все решает сила движения!

Наиболее значительные подъемы давления фиксируются, когда особенно высоки затраты физических сил. При этом вид нагрузки, статическая или динамическая, больше не играет значительной роли, важнее оказывается продолжительность нагрузки.

Единичный акт с максимальной отдачей энергии весьма несущественно отличается по действию на артериальное давление от серии повторений с 90–95 % от максимального усилия. Так, при измерении давления при подобных нагрузках у людей, занимающихся бодибилдингом, значения систолического артериального давления доходили почти до 400 мм рт. ст. а диастолического — превышали 300 мм рт. ст. Чтобы достичь подобных значении, нужно иметь высокую как собственно мышечную массу, так и мышечную силу. Однако и люди, не занимающиеся бодибилдингом, могут достичь значений систолического давления свыше 300 мм рт. ст. и диастолического — выше 200 мм рт. ст. при силовых упражнениях, в которых участвуют многие группы мышц; например, при транспортировке тяжелой софы или стиральной машины на четвертый этаж. Если при занятии видами спорта, связанными с выносливостью, затрачивается чрезмерное количество энергии, то положительная роль собственно динамической нагрузки может потерять свое значение. Так, пешие походы по равнинной местности оцениваются безусловно позитивно, но горные походы на большую высоту по пересеченной местности требуют затрат слишком большого количества сил. Так же обстоит дело с поездками на велосипеде на равнине и в юрах. При езде в гору затраты сил возрастают. Они пропорциональны высоте подъема и весу поднимающегося в гору человека. Аналогичные замечания необходимо сделать в отношении такого вида спорта, как гребля: это, безусловно, спорт, связанный с выносливостью и большой силовой нагрузкой.

Итак, подводя итог, нужно отметить: главным элементом, определяющим абсолютную величину роста артериального давления, является величина силовых затрат, необходимых для осуществления этого движения.

Необходимое и достаточное количество повседневной активности и занятий спортом

Выражение «когда хватит — тогда хватит» часто свидетельствует об отношении, с которым многие подходят к оценке продолжительности тренировки. Это же относится к некоторым видам повседневной активности, например, при ремонте квартиры, когда руководствуются понятием достаточности количества возможных перемещений и начинают их с возможной осторожностью.

Таким образом, существование связи между интенсивностью нагрузки и повышением артериального давления уже очевидно и подкрепляется множеством обсуждавшихся выше примеров.

Сознательное ограничение силовых затрат при занятии определенными видами спорта может привести к тому, что «явная непригодность» определенного вида спорта при всестороннем обдумывании может оказаться не такой абсолютной.

Так, гребля относится к мало подходящим видам спорта, но в виде туристического варианта, т. е. при небольшой интенсивности нагрузки и соответствующей хорошей технике может оказаться приемлемой для некоторых гипертоников. Собственно, и силовая тренировка также может быть использована, если интенсивность нагрузки составляет 30–40 % отr индивидуального максимального усилия, и число повторений, соответственно, высоко 12–30 повторений. (Небольшой риск, связанный с одноразовой процедурой проверки того, какова возможная максимальная интенсивность упражнения, при этом, конечно, едва ли устраним.) Также ремонт в квартире, если он осторожно начат и производится в течение длительного времени, вполне предсказуем по степени своей напряженности. Этот принцип справедлив для многих других случаев, когда необходимо соизмерять уровень обыденной активности и спортивных нагрузок со своими возможностями.

Самое важное — индивидуальный подход

Гипертоники имеют много возможностей выбора видов спортивных занятий и регулирования уровня интенсивности повседневной активности. Необходимый уровень физических занятий всегда должен определяться только индивидуально, в отношении каждого конкретного человека. Итак, прежде всего — осторожность при оценке повседневной активности. Она чаще всего оказывается утомительнее, чем это представляется на первый взгляд. Необходимо также осторожно подходить к оценке общей интенсивности спортивных занятий, прежде всего, когда вы делаете это посредством измерения скорости при беге или езде на велосипеде или длины дистанции во время плавания или похода.

Практический пример

Как найти свою меру

Приведенная ниже «эмпирическая формула» подходит только для относительно хорошо тренированных гипертоников, заболевание которых допускает дополнительные, самостоятельно контролируемые нагрузки.

Лучшим индикатором приемлемости нагрузки, особенно при видах спорта, связанных с выносливостью, являются индивидуальные реакции организма на продолжительность напряжения, которые можно примерно определить по частоте пульса или дыхания. Желательная частота пульса, согласно эмпирической формуле, составляет:

• пульс во время тренировки = 180 минус возраст

• отсутствие тяжелого дыхания

Последнее означает, что во время тренировки вы можете переносить их, не задыхаясь. Обе формулы помогают установить правильную интенсивность нагрузки.

Определение интенсивности занятий для гипертоников, проходящих медикаментозное лечение

Ограничения, содержащиеся в приведенной выше «эмпирической формуле», подходят и гипертоникам, находящимся на медикаментозном лечении. Хотя воздействие препаратов, используемых при лечении гипертонии, не связано с реакцией дыхания на физические нагрузки, реакция частоты сердечных сокращений на физические нагрузки, напротив, благодаря препаратам может быть отчетливо ограничена. Пациенты с тяжелыми формами гипертонии и/или получающие интенсивную лекарственную терапию, предписывающую, прежде всего, применение бета-блокаторов, нуждаются в индивидуальном определении интенсивности нагрузки. Уровень интенсивности в этом случае определяет только врач после тестирования пациента на велотренажере с эргометром.

Объем нагрузок

Помимо интенсивности нагрузки необходимо правильно определить ее объем (количество и продолжительность тренировок). Каждая физическая нагрузка, в зависимости от интенсивности, приводит организм к утомлению, которое он должен преодолеть. Сам по себе уровень интенсивности не означает, что чем больше объем, тем больше эффект, но в первую очередь — тем больше утомление. Организму для восстановления необходимо время, и тем больше времени, чем менее он к этому привычен. Не только интенсивность, но и объем нагрузки должен быть не слишком велик для человека относительно неактивного или только начинающего заниматься спортом. Наиболее оптимальными режимами тренировок являются следующие:

2–3 раза в неделю в течение 15–20 мин. Этот режим можно рекомендовать пациентам, впервые приступающим к целенаправленным упражнениям или возобновляющим тренировки после долгого перерыва. Только с улучшением спортивной формы можно увеличить продолжительность одного занятия до 30 мин. и более.

3–5 раз в неделю подходит для тренированного человека. Всякое увеличение объема и частоты тренировок должно производиться в течение месяца, но никак не недели.

Повышение интенсивности возможно только в конце занятий. В первую же очередь увеличивают такие параметры, как содержание и частота занятия.

Можно тренироваться через изменение ежедневной активности

Планирование повседневной активности происходит большей частью не так целенаправленно, как при спортивных занятиях. Хотя применение принципов планирования спортивных нагрузок к регулированию уровня повседневных нагрузок был бы полезен. Легче всего это проиллюстрировать на примере планирования работы в саду. Так. возобновление работы в саду после зимнего перерыва можно начать скратковременных и более простых дел и только постепенно увеличивать их продолжительность и трудоемкость.

Честолюбие и в жизни, и в спорте является нездоровым!

Наша деятельность, будь то повседневная активность или занятая спортом, должна приносить удовлетворение и удовольствие. При занятиях без удовольствия, только из-за доводов разума спорт превращается в горькую таблетку, про которую часто охотно забывают и уж точно принимают в течение очень ограниченного срока.

Иные чувства, такие как избыток честолюбия, дух борьбы, а также агрессивность в спорте и при повышенной повседневной активности создают условия формирования стресса. В повседневной активности это происходит всякий раз, когда человек берет на себя слишком много обязательств и оказывается под прессингом нехватки времени. В спорте существует целый ряд видов, усиленно провоцирующих ситуации стресса. К ним, наряду с такими видами борьбы, как бокс, вольная борьба, дзюдо, относятся и игровые виды спорта, такие как футбол, гандбол, баскетбол, а также бадминтон, сквош и теннис.

Всякий раз, когда честолюбие или ожесточение превращаются в «самоцель» или когда в спорте противник воспринимается скорее как враг, чем как партнер, это означает переход границы эмоциональной устойчивости. Граница здоровой эмоциональности не будет перейдена, если амбициями можно пренебречь, т. е. если в спорте играют друг с другом, а не друг против друга.

Что происходит с артериальным давлением при физической нагрузке

Во время работы мышцы нуждаются в кислороде больше, чем в спокойном состоянии. Это справедливо как для спорта, так и для всех других видов физической деятельности. Вместе с тем, чтобы доставить мышцам больше кислорода, сердце должно прокачивать больше крови. При нагрузке протекание крови по системе сосудов усиливается, и в связи с этим артериальное давление повышается. Чем большая работа совершается, чем интенсивнее усилие, тем выше потребность в кислороде и тем сильнее поднимается давление. Хотя эта реакция принципиально одинакова при любой физической деятельности, тем не менее, существуют значительные отличия. Снижается же артериальное давление по-разному, в зависимости от того, осуществляли ли мышцы:

• динамическую работу (напряжение и расслабление ритмично сменяли друг друга)

• статическую работу (переносили постоянную нагрузку)

• задыхался ли человек во время совершения усилия

Хотя эти виды нагрузки почти никогда не бывают изолированными друг от друга, всегда преобладает тот или иной компонент, поэтому их необходимо кратко обсудить.

• Давление при динамической нагрузке

При таких динамических нагрузках, как бег, плавание и т. д., потребность в кислороде увеличивается, и кровоток в мышцах может, по сравнению со спокойным состоянием, усилиться в 20 раз. Когда кровь прокачивается интенсивнее, мелкие кровяные сосуды расширяются, кровоток улучшается. При динамической нагрузке, например, во время бега по сосудам протекает очень много крови, и простое улучшение оттока не предотвращает повышения давления. При этом наблюдается повышение систолического значения давления, при том, что диастолическое значение поднимается очень незначительно или вообще остается на прежнем уровне. Результирующее давление (это не среднее значение между систолическим и диастолическим давлением, а приблизительно нижняя треть промежутка между обоими показателями), под которым кровь поступает в сердце, повышается, таким образом, незначительно. Так как среднее давление лучше всего показывает уровень нагрузки на сердце, становится ясно, что во время динамической нагрузки этот показатель не очень велик.

Для артериального давления, таким образом, справедливо замечание: динамические нагрузки приводят к прогнозируемому и относительно небольшому повышению давления.

Давление крови при статической нагрузке

При работе, связанной со статической нагрузкой, например, переносе тяжелого подноса, длительное напряжение мускулатуры также приводит к возрастанию потребности в кислороде, однако кровоток при этом не усиливается. В этом случае, в противоположность динамической нагрузке, длительное напряжение мышц даже препятствует активному кровотоку. Начиная с нагрузки около 15 % максимального усилия, кровоток в кровеносных сосудах усиливается, но уже при 60 % полностью останавливается. В отношении артериального давления это означает, что показатели как систолического, так и диастолического давления увеличиваются. Среднее давление, характеризующее сердечную деятельность, значительно возрастает. Таким образом, при статической нагрузке воздействие на сердце существенно больше, чем при динамической.

Для артериального давления, таким образом, статическая нагрузка приводит к существенному повышению среднего значения И тем самым значительно затрудняет работу сердца!

Чем вредно тяжелое дыхание?

Тяжелое дыхание появляется при высокой интенсивности нагрузки и повышенных силовых затратах (свыше 70–80 % максимального усилия). Воздушный поток блокируется возникающей непроходимостью гортани; так как воздух оказывается запертым в легких, в них возникает избыточное давление. Конечно, это происходит не вследствие глупой привычки, а в силу необходимости. Благодаря затрудненному дыханию верхняя часть тела дополнительно стабилизируется, и для мышц появляется возможность снижения напряжения. Артериальное давление при затрудненном дыхании характеризуется резкими подъемами и спадами.

В начальной фазе тяжелого дыхания артериальное давление резко возрастает за тем слегка снижается и под конец фазы снова поднимается. При выдохе давление сначала резко падает чтобы сразу же после этого снова подняться. Так происходит некоторое время, прежде чем дыхание окончательно вернется к первоначальной продолжительности и регулярности.

Отдельное однократное затруднение выдоха приводит, таким образом, к довольно резким скачкам давления с тремя выраженными пиками. Кроме того, чем больше при этом дополнительно переносимая нагрузка, тем сильнее возрастает давление.

Для артериального давления, таким образом, затрудненное дыхание приводит к более ощутимому повышению давления и создает сильную дополнительную нагрузку на сердце и кровеносные сосуды.

Правильное дыхание в повседневной работе и в спорте в норме дыхательная функция является функцией организма, автоматически удовлетворяющей потребность в кислороде: чем интенсивнее человек работает, тем в большем количестве кислорода он нуждается и тем сильнее учащается дыхание. Количество вдыхаемого воздуха может возрастать при этом с 5–8 вдохов в минуту до десяти- и даже двадцатикратно. Однако такое количество кислорода не может поступать только через нос, как это практически всегда происходит в спокойном состоянии. При физических нагрузках приходится дышать одновременно носом и ртом. При дыхании ртом важнейшие функции дыхательных путей, очистка, согревание и увлажнение, сохраняются.

При непривычной физической активности нужно обратить внимание сначала на свободное, не слишком быстрое и достаточно глубокое дыхание. Это особенно актуально для людей, только начинающих заниматься спортом. У тех, кто привычен к физической работе и при этом также занимается спортом, регулировка дыхания происходит автоматически, причем они могут использовать интенсивность дыхания как хороший показатель интенсивности физической нагрузки. Когда во время занятий появляется затрудненное дыхание, значит, напряжение слишком высоко.

Затрудненное дыхание возникает не только при тяжелых физических нагрузках, при которых оно даже необходимо, но также при выполнении упражнений, которые требуют только высокой концентрации или координации. Так, затрудненное дыхание часто наблюдается при решении трудной задачи, например, при вдевании нитки в иголку или в спортивной гимнастике при упражнениях на равновесие и растяжку обширных групп мышц, например мышц корпуса. Тяжелое дыхание возникает и в процессе занятий такими видами спорта, как стрельба, гольф и даже мини-гольф.

В повседневной физической активности и при занятиях спортом гипертоники должны:

• дышать одновременно носом и ртом

• следить за тем, чтобы дыхание было свободным и глубоким

• избегать любого проявления затрудненного дыхания

• в фазах высокой концентрации на чем-либо выдыхать длительно и непрерывно

Опасно ли повышение давления для гипертоника?

Не всякое повышение давления при гипертонии одинаково опасно и гипертоники не должны жить исключительно «в тепличных уcловиях». Однако реакции артериального давления на повседневную и спортивную активность являются одинаково важными Напряжение сил при передвижении мебели не отличается по своему влиянию на артериальное давление от силовой спортивной тренировки. Важнейшим и первостепенным критерием является уровень артериального давления, и он же является вопросом при определении интенсивности нагрузки. Дополнительно стоит учесть и то, как возрастает давление — внезапно или постепенно, кратковременными повышениями, или речь идет о длительных по времени периодах повышенного давления.

Повышение давления тем опаснее, чем оно выше, чем оно внезапнее поднимается и чем дольше длится период подъема.

Реакция артериального давления при гипертонии подчиняется тем же законам, что и у людей с нормальным давлением. Однако значение и последствия повышения давления иные. Критическое значение для артериального давления гипертониками достигается раньше, чем людьми с нормальным давлением. Сердце и сосуды в зависимости от тяжести гипертонии (см. рис. 20) и от продолжительности заболевания могут быть повреждены, таким образом ограничение уровня возрастания давления более важно, особенно у пожилых гипертоников.

Необходимость конкретных видов спорта и повседневной физической активности можно сформулировать в виде общих правил при классификации нагрузок гипертоников:

• динамические формы нагрузки предпочтительнее статических нагрузок

• высокая интенсивность нагрузки опасна, средняя интенсивность приемлема

• упражнения, вызывающие тяжелое дыхание, следует исключить. Интенсивность можно увеличивать до тех пор, пока дыхание свободное, силовые затраты на выполнение упражнения не превышают 60 % максимально возможного усилия При таких нагрузках повышение давления и риск для здоровья еще предсказуемы.

Могут ли движение и спорт понижать артериальное давление

Исследования на большой выборке больных (эпидемиологическое изучение) убедительно показали, что регулярная двигательная активность оказывает позитивное профилактическое влияние на частоту и тяжесть заболеваний сердечного кровообращения, которые могут представлять собой фактор риска повышения давления.

Регулярная двигательная активность снижает не только риски для сердечного кровообращения в целом, но и артериальное давление. Чем более активность имеет характер продолжительных нагрузок, тем эффективнее снижение давления. Регулярные продолжительные пешие прогулки уже дают позитивный, хотя и небольшой эффект. При занятии спортом этот эффект, конечно, выше. Определенные виды спорта, а именно, связанные с выносливостью, оказывают на артериальное давление наиболее благоприятное воздействие.

Механизмы, действующие при высокой активности и спорте

В принципе, активность и спорт оказывают действие, сходное с действием целого ряда препаратов, принимаемых при высоком давлении:

• Через пот и усиленное дыхание при движении из организма выводятся вода и соли, и при этом уменьшается количество крови. Когда в кровеносных сосудах объем крови невелик, то и ее давление меньше. Кроме того, потеря соли благоприятно сказывается на эластичности сосудов.

• Продолжительная тренировка тормозит симпатическую активность (передающие нервы вегетативной нервной системы); сосуды, которые сужаются под воздействием симпатической активации, остаются расширенными, поэтому давление снижается.

• Занятия спортом приводят к похуданию, что также способствует снижению артериального давления. Каждый «потерянный» килограмм приводит к снижению давления на 2–3 мм рт. ст.

• Занятия спортом понижают артериальное давление, что весьма актуально, в частности, в ситуациях стресса и при перегрузках.

Нужно учитывать определенные ограничения

Очень хороший эффект дают регулярная активность и спорт у молодых гипертоников с резкими колебаниями значений артериального давления.

Позитивный эффект отмечается и у пациентов со «средними» значениями повышенного давления, особенно когда длительность заболевания у пациента еще невелика.

Но чтобы предотвратить чрезмерные ожидания, следует заметить: активность и спорт помогают не каждому пациенту с высоким давлением, и степень их понижающего давление воздействия ограничена.

Высокое давление, наблюдающееся в течение долгого времени, возможно, уже сказалось на сердце и сосудах. При наблюдаемых в таких случаях органических изменениях сведение терапии только к активному образу жизни и занятиям спортом едва ли целесообразно, а часто и бесполезно. Но даже в этом случае активный образ жизни и занятия спортом могут оказать положительное воздействие. Регулярные занятия, прежде всего спорт, тренирующий выносливость, позитивно воздействуют на другие, часто сопровождающие высокое давление факторы, например высокий уровень липидов и сахара в крови, и снижают разрушительное действие гипертонии на сосудистую систему. Регулярная, ориентированная на выносливость активность препятствует к тому же выбросу гормонов стресса и может, таким образом, смягчить негативное действие стрессовых реакций.

Движение и спорт способствуют созданию позитивного представления о своем теле

Тот, кто регулярно двигается или занимается спортом, получает новое представление о собственном теле. Он в большей степени осознает свое тело, и это помогает такому человеку обращать больше внимания на нею, а значит — на себя

Неважно, в чем это внимание выражается. Это может быть повышенное внимание к собственной фигуре и питанию, усиление контроля над вредными привычками (алкоголь, курение) или более регулярный и последовательный прием препаратов, связанных с давлением.

Могут ли движение и спорт заменить гипотензивные препараты

Если давление повышено не слишком сильно, т. е. гипертония может быть отнесена к среднетяжелой, гак называемые общие мероприятия, среди которых на первом месте находятся активность и спорт, способствуют нормализации давления и предотвращению медикаментозного лечения. Целый ряд исследований свидетельствует, что благодаря целенаправленному использованию двигательной активности и спорта, часто в сочетании с диетой, удается достигнуть не только уменьшения веса, но и снижения дозировки лекарств. Тем не менее, прогрессирующие формы гипертонии не предусматривают отмены медикаментов. При этом принцип «активность и спорт вместо препаратов» неверен, вместо него нужно использовать «движение и спорт наряду с препаратами». Во многих случаях занятия спортом приемлемы только после того, как сначала осуществлена достаточная медикаментозная регуляция состояния.

Может иметь место случай, когда очень интенсивные занятия спортом, требующим выносливости, несовместимы с медикаментозным лечением гипертонии. Это может встречаться, например, при применении бета-блокаторов, когда из-за высвобождения энергии из жировых и глюкозных отложений у спортсменов возникает устойчивость к препарату. Правда, это касается только профессиональных спортсменов. Аналогичные проблемы возникают и при длительных путешествиях. При лечении высокою давления с помощью препаратов — диуретиков может усилиться описанная выше ситуация, связанная со склонностью к судорогам. Вы должны сообщить своему лечащему врачу, какие формы физической активности вы практикуете и как много занимаетесь спортом, чтобы он мог учесть это при назначении медикаментов.

Тренировка выносливости подходит гипертонику идеально

Любая продолжительная физическая активность, как и общая нагрузка в течение дня, заслуживает позитивной оценки с точки зрения воздействия на артериальное давление. При этом виды спорта, связанные с выносливостью, такие как походы, бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах и гребля, как форма нагрузки подходят особенно хорошо. Повторяющиеся динамичные движения позволяют артериальному давлению только слегка возрастать прогнозируемым образом. Как непосредственное воздействие (потеря жидкости), так и долгосрочное влияние (снижение активности вегетативной системы, снижение веса, снижение уровня инсулина) имеют для гипертоников терапевтическое значение.

Предпосылкой эффективности, однако, является правильное дозирование нагрузки. Только при средней интенсивности и при индивидуально подобранном объеме нагрузки появляются положительные результаты.

Тем не менее, даже с учетом вышесказанного, у видов спорта, тренирующих выносливость, имеется еще одно «но». Этим существенным ограничением является силовая составляющая того или иного вида спорта.

Стандарту упражнений может соответствовать следующая последовательность:

Пригодность вида спорта для гипертоника уменьшается по мере того, как в том или ином виде спорте увеличивается доля силовой нагрузки. Можно построить и обратную пирамиду зависимости: пригодность вида спорта может быть оценена по воздействию отдельных внутренних составляющих:

Рис. 28: Пригодность для гипертоников различных видов спорта, тренирующих выносливость, в зависимости от необходимых силовых затрат

Рис. 29: Факторы, влияющие на пригодность различных видов спорта, тренирующих выносливость

После того, как установлены индивидуальные возможности гипертоника, и то, при каких условиях должны проходить занятия спортом, терапевтическое значение вида спорта должно быть снова переосмыслено.

• При избыточном весе более благоприятными являются виды спорта, в которых с помощью средств и тренажеров поддерживается определенный вес. Для людей, страдающих ожирением, в первую очередь подходят такие виды спорта, как плавание и езда на велосипеде, во вторую очередь — бег.

• Местные условия также могут сильно повлиять на последовательность занятий. Походы, катание на лыжах или езда на велосипеде в холмистых местностях требуют большего напряжения сил, особенно при подъеме в гору, и снижают тем самым пригодность этих видов спорта для гипертоников.

• Спортивная подготовка (уровень двигательной активности) — также очень важный фактор. Для опытного спортсмена продолжительный лыжный поход является полезным, а для начинающего — значительной силовой нагрузкой. С другой стороны, замена силовой гребли умеренной тренировкой на гребном тренажере для техничного гребца также может быть полезна, если у него высокое давление.

Насколько опасны силовые нагрузки или силовые виды спорта

Без сомнений, силовое напряжение, если оно сопровождается затрудненным дыханием, является нагрузкой, наименее подходящей для гипертоника. Хотя запрещение какого-либо силового напряжения было бы на первый взгляд наиболее простым способом, однако в повседневной реальности все иначе. Так, многие поступки, требующие силового напряжения, совершаются ежедневно при поднятии и транспортировке ящиков с напитками, во время работы в саду или при подталкивании заглохшего в зимнее время автомобиля.

Аналогично этому необходимость определенных усилий в повседневной деятельности противостоит постоянно уменьшающейся физической силе. В отсутствие соответствующей тренировки физические силы ощутимо уменьшаются уже на третьем десятке лет жизни. Обычные каждодневные усилия с возрастом становятся все более трудными. Следовательно, сохранение силовых возможностей было бы совсем не лишним, чтобы относительно уменьшить уровень риска повседневно совершаемых усилий. Величина реакции артериального давления зависит не от абсолютной величины нагрузки, а от того, какой процент от индивидуального максимального усилия необходим для данного действия.

Перетаскивание ящика с напитками (в бутылках) требует усилия, равного 30–40 % от максимально возможного, а мышечная слабость может превратить эту же нагрузку в 70–80 % от максимально возможного усилия или даже большую. Легко понять, каковы при этом будут различия в реакции артериального давления.

Даже если пренебречь реакцией артериального давления, сильные мышцы лучше стабилизируют суставы, что уменьшает их износ, или, по крайней мере, этот процесс может быть замедлен.

Мышечная масса — это своего рода «кухня обмена веществ», и ее поддержание может не только позитивно влиять на вес тела, но также на углеводный и жировой обмен.

Практический совет

Усилию — нет, тренировке силы — да

Рекомендации, приводимые ниже, можно рассматривать как своего рода правила, выведенные из опыта, с учетом того, что при тяжелой гипертонии необходимо каждое силовое упражнение обсудить с лечащим врачом.

• При повседневной активности крайне нежелательны такие силовые занятия, как, например, тяжелые работы в саду и т. д., при занятиях спор том — поднимание тяжестей, бодибилдинг, виды борьбы, такие как бокс, вольная борьба и т. д.

• Активность и виды спорта, требующие большой силы при выполнении, а также такие, в которых такое выполнение требует еще и большой скорости, как в некоторых упражнениях (кегельбан, прыжок в длину или в высочу, как и метание), а также те, которые предполагают резкий вход в упражнение и резкую остановку, должны быть рассмотрены критически.

• Напротив, дозированная силовая нагрузка может быть очень рекомендована гипертоникам.

• Рекомендованы дозированные упражнения с интенсивностью усилия, составляющей 40–60 % от максимального усилия, и повторениями упражнения от 12 до 30 раз. Такие виды упражнений могут проводиться просто, без специальных тренажеров, с использованием веса собственного тела.

• При соблюдении перечисленных выше ограничений необходимо и возможно осуществлять дозированную силовую тренировку в фитнес-центрах. В повседневной активности также можно найти ситуации, в которых помимо прочего тренируется и мышечная сила. Регулярный подъем по лестнице может служить примером такой активности.

Спортивные игры и давление — как их можно сочетать

Игра заложена в природе человека. Пусть этим и пренебрегают многие пожилые люди, считающие, что их возраст не позволяет им что-либо подобное. Игра, что называется, «позволяет многое», т. е. в игре можно демонстрировать и переживать эмоции. Игра, таким образом, выполняет важную функцию в регуляции психических состояний. Снятие напряжения с помощью игры, конечно, оказывает позитивное действие и на давление. Многообразие игр охватывает широкий спектр: существуют игры, более или менее подходящие для гипертоника или совсем не подходящие.

Подходящие и неподходящие игровые виды спорта

Пригодность игры определяется множеством компонентов, которые перечислены на рис. 30. Игра тем больше подходит для гипертоника, чем больше его характеристик окажется в левой части шкалы. Оцените отдельные характеристики игр и расставьте ваши отметки на шкале; это определит индивидуальный профиль в отношении данной игры и позволит определить ее пригодность для вас.

Рис. 30: Шкала для оценки пригодности вида спортивной игры для гипертоника

Два примера

Оба приводимых ниже примера показывают, на какие критерии при выборе вида спортивной игры гипертоникам необходимо обратить особое внимание. Для лучшего понимания приведем здесь примеры подходящей и неподходящей игр:

• Сквош (рис. 31): большое количество моментов начала и прерывания движения, продолжительные таймы игры, средняя продолжительность забегов, большая последовательность игровых актов, высокая интенсивность ударов, высокая эмоциональная нагрузка с выраженной конкуренцией партнеров и маленьким количеством перерывов лежат далеко по правую сторону шкалы, измеряющей пригодность, поэтому эта игра не подходит для гипертоника.

Рис. 31: Шкала для оценки пригодности игры в сквош как пример неподходящей игры при гипертонии

• Любительский теннис (рис. 32) наделен противоположными характеристиками: немного моментов резкого начала и прерывания движения, средняя продолжительность игровых актов, почти отсутствуют забеги, очень небольшая интенсивность ударов, маленькая эмоциональная нагрузка, отсутствие конкуренции, а также среднее количество перерывов в игре. Профиль этой игры преимущественно располагается в левой части шкалы, что означает высокую степень ее пригодности для гипертоника.

Игры для проведения свободного времени, такие как крокет, любительский теннис и т. п., безопасны и вполне подходят для больных гипертонией даже в пожилом возрасте.

Рис. 32: Шкала для оценки пригодности игры в любительский теннис как пример подходящей игры при гипертонии

Игровые виды спорта

Игровые виды спорта, такие как футбол, гандбол, баскетбол, волейбол, хоккей и т. д., как правило, не подходят или мало подходят для гипертоников. Все эти игры осуществляются в соревновательной форме и требуют множества внезапных движений и прерываний. В этих скоростных и силовых действиях задействованы многие группы мышц, способствующие быстрому росту давления. Кроме того, игровая ситуация представляет собой сильный стимул для того, чтобы намерение сдерживать себя быстро забылось. Предупредительные сигналы организма часто остаются незамеченными. Возникающие чувства честолюбия или разочарования в игре повышают уровень всех гормонов стресса в крови. Все обещания, например «я возьму себя в руки и буду играть только вполсилы», можно рассматривать только скептически. Большинство игроков следует закону «все или ничего». А когда «вкладываются в мяч», то всегда изо всех сил.

Отягчающим обстоятельством во многих случаях является то, что большая часть игроков вступает в игру, не имея какой-либо подготовки или физической формы. Сложность в том, что ни у кого не возникает мысли ни о том. что необходимы разминка и растяжка мускулатуры, ни о том, чтобы сначала подготовить систему сердечного кровообращения. К тому же в большинстве случаев отсутствует подходящее оборудование, позволяющее выяви ть слишком высокую степень напряжения. То, что двигаться на легковом автомобиле без предварительного прогрева двигателя для него вредно, знают все. А вот наш собственный организм мы очень часто запускаем в работу без подобного «прогрева», даже не думая об этом.

Критическая установка по отношению к спортивным играм оказывается относительной в отношении некоторых их вариантов, имеющих характер средства проведения свободного времени, как в случае футбола и тенниса и др. Они также приемлемы для гипертоников. Похожим образом дело обстоит и тогда, когда благодаря изменению правил тяжелая интенсивность понижается, например в игре в волейбол с запретом на блок и гашение, а также подобные приемы, связанные с прыжками.

Чем больше в игре проступает игра друг с другом вместо игры друг против друга, тем больше она подходит для гипертоника.

Насколько опасна игра в кегли

Статистически кегли — вид спорта с наиболее высокими показателями смертных случаев. Но относить их к числу наиболее опасных видов спорта было бы, тем не менее, неправильно. Прежде всего, потому что опасность представляет не сам вид спорта, а те люди и обстоятельства, при которых этим видом спорта занимаются.

Игроки в кегли, за исключением небольшой группы мастеров международного класса, преимущественно пожилые люди, то есть представители группы серьезного риска.

Кроме того, часто в кегли играют в очень позднее время, физиологически неблагоприятное для организма. Дополнительные обстоятельства, такие как повышенное потребление алкоголя, интенсивное курение и потребление обильных, очень жирных блюд, образует опасный комплекс, который благоприятствует возникновению несчастных случаев, связанных с сердечным кровообращением.

Ацикличная силовая нагрузка средней интенсивности в боулинге, если рассматривать ее отдельно, для гипертоников не слишком опасна. Но с учетом посторонних обстоятельств и значительных эмоций, которые часто присутствуют в игре, нагрузка на систему сердечного кровообращения при игре в кегли является достойным внимания фактором. Возможно, нужно устранять не саму игру в кегли, а сопровождающие ее явления, такие как употребление алкоголя, курение, нездоровая еда и т. д.

«Отбивающие» игры опасны

Все «отбивающие» игры, такие как теннис, сквош, бадминтон, а также настольный теннис — в их профессиональной форме — не подходят для гипертоников. Даже взятые по отдельности нагрузки, резкое начало и прерывание действия, резкие удары, как и высокий уровень эмоционального напряжения, доводят артериальное давление до повышенного состояния.

Однако широко обсуждается мнение о допустимости для гипертоников подобных игр вне рамок профессионального спорта. Настольный теннис и бадминтон как вариации соревновательных видов спорта при нестрогом соблюдении правил и часто без шарового поля при гипертонии не вредны. В теннисе, например, не следует руководствоваться желанием победить; хорошо отбитый мяч важнее, чем выигранный любой ценой матч. Сквош, однако, остается в негативном списке, гак как из-за прыгучести мяча и ограниченного игрового пространства эта игра плохо прогнозируема.

Можно ли снимать стресс с помощью подвижности и спорта

Физическая активность и спорт для многих людей являются наиболее приятным способом снятия внутреннего напряжения. Однако «способы», с помощью которых это обычно происходит, часто приводят к тому, что действие стресса продлевается, а не преодолевается.

Утомление — это не способ снять стресс

Для многих борьба со стрессом с помощью физической активности и занятия спортом означает «полностью выложиться», нагрузив себя так, чтобы потом просто «падать от усталости».

При этом не важно, происходит это в парке, тренировочном зале, в лесу, на теннисном корте или где-нибудь еще. Очевидно что хотя при этом наступает удовлетворение и утомление, настоящая разрядка состоит не в этом. Мы хорошо знаем из опыта, что, попытавшись снять стресс именно таким образом в вечерние часы (9-10 вечера), мы уже не сможем после этого быстро уснуть.

Напряжение вегетативной нервной системы (симпатикотония) после интенсивной физической активности или занятий спортом часто длится часами и не позволяет организму расслабиться. Подобное происходит также днем, но тогда это не так заметно.

Только расслабление способствует преодолению стресса

Расслабление способствует преодолению стресса, однако оно наступает только тогда, когда человек испытывает нагрузку в среднем темпе при подходящем для него объеме этой активности и существенной ее продол жительности (так называемые тренировки выносливости), например в форме продолжительной прогулки, похода, бега трусцой, езды на велосипеде, плавания и т. д. Тогда уровень гормонов стресса понизится, и наступит глубокое, продолжительное расслабление.

Однако проблема состоит еще и в том, что занятия спортом в такой форме (средний темп, существенная длительность по времени) часто не соответствуют представлениям о спорте, как о пути к расслаблению. К сожалению, у многих сложилось иное мнение о том, как правильно заниматься спортом, но на это можно возразить следующее: только в том случае, если к занятиям спортом приступают с умом, а не вопреки здравому смыслу, вы в полной мере ощутите реальную пользу подлинной релаксации.

Поднимается ли артериальное давление вместе с подъемом в горы?

Собственно говоря, существенной разницы (при измерении в спокойном состоянии) между давлением в условиях равнинной и горной местности (примерно до высоты 2000 м) не отмечается.

Однако стоит заметить, что при физическом напряжении одинаковая нагрузка в горах переносится труднее, чем на равнине.

Причина этого в том. что с увеличением высоты парциальное давление кислорода уменьшается, и поэтому» чтобы обеспечивать организм тем же количеством кислорода, сердце должно работать активнее. При прочих равных условиях, чем выше поднимаешься в горы, тем выше циклическая нагрузка, а вместе с ней и артериальное давление. Это особенно важно для пациентов с сердечными заболеваниями. Резервы сердца, ограниченные даже в равнинных условиях, в горах истощаются еще раньше.

Отметим при этом, что часто при объективном снижении работоспособности возникает субъективное ощущение особенно хорошей формы и возможности прямо-таки «свернуть горы». Это чувство возникает не только из-за отпускного настроения, но и вследствие характерной особенности высоты. Пребывание в горах вызывает порой эйфорическое состояние, особенно в первые три дня.

Насколько оживляет «оживляющий» морской климат

Воздействие, оказываемое на артериальное давление относительно суровым морским климатом Балтийского моря в осенне-зимний период, может быть (разумеется, при разумном использовании этого воздействия) отнесено скорее к факторам положительного влияния на гипертонию. Стимуляция тепловой регуляции в сочетании с усиливающейся физической активностью принесет вам больше пользы, чем возможные негативные явления (простуда и т. п.).

Однако у некоторых «сердечников» морской климат, приводящий к гиперстимуляции вегетативной нервной системы, вызывает нарушения сна и состояния беспокойства. Если такого рода реакции продолжаются и через три дня (а это так называемый адаптационный период), следует поискать иное, альтернативное место для отдыха, например в районе средней горной возвышенности.

Практический совет

Относитесь к высоте правильно

• Будьте сдержанны при прогулках и горных походах, особенно в первые дни. Подождите некоторое время, чтобы организм привык к горным условиям, ориентируйтесь на ваши внутренние показатели нагрузки — дыхание, частоту пульса. Это позволит избежать опасности перенапряжения.

• Легкие и не чрезмерно напрягающие прогулки или горные походы, которые вы переносите без перенапряжения, предпочтительнее экстремальных, не позволяющих насладиться ландшафтом. Слишком честолюбивые путешествия с высокой физической нагрузкой суживают восприятие. Глаза больше не видят ландшафта, прикованы только к цели. Поэтому ограничьте свое честолюбие и наслаждайтесь природой.

• На высоте у вас возникнет большая жажда, чем обычно, это нормально. Вы дышите несколько усиленнее, выделяя с дыханием больше воды. Пейте больше, однако обратите внимание, что содержащие алкоголь напитки не утоляют жажду. С помощью минеральной воды и фруктовых соков потеря воды восполняется гораздо полнее и полноценнее.

Пребывание на море в разгар лета, напротив, не рекомендуется. Жару в сочетании с прямыми солнечными лучами нелегко переносить даже здоровому человеку. Не только для вашей кожи, но и для кровообращения будет полезно, если большую часть времени вы будете проводить в тени.

Сауна и высокое давление

Сауна и процедуры водного лечения по Кнайппу основаны, по сути, на том, что терморегуляция (тепловая регуляция) тела вынуждена реагировать на перепады температур и приспосабливаться к различным ситуациям. Это приводит к стабилизации многих вегетативно обусловленных функций, поэтому подобные процедуры полезны для гипертоников. В некоторых случаях при этом даже можно ожидать положительного влияния на артериальное давление.

Как часто бывает в жизни, здесь нужно сказать «да, но». Это «но» относится, прежде всего, к вопросу «дозировки»: мягкая температурная стимуляция (средние температуры) стабилизирует многие вегетативные функции, однако экстремальных температур именно гипертоникам следует избегать! Поскольку экстремальные внешние воздействия влекут за собой экстремальные реакции со стороны кровообращения и повышение артериального давления. Особого внимания заслуживает воздействие холодом после сауны, которое может привести к внезапному и резкому повышению артериального давления. В отношении контрастной смены температур подходит снижение температуры примерно до 20 °C, это воздействие наиболее полезно и в отношении изменения артериального давления лучше переносимо.

Внимание! Резкое погружение в ледяной бассейн даже у людей с нормальным давлением вызывает быстрое повышение значений систолического давления свыше 300 мм рт. ст. Поэтому гипертоники с поражениями сосудов должны воздерживаться от этого мероприятия.

Насколько высокой должна быть температура

При посещении сауны необходимо избегать экстремальных температур, а также частого обливания. Более благоприятным режимом (во избежание перегрева) является режим «нижней полки», где температура ниже, а пропотеть удается лучше, чем на верхней.

Избегать экстремальных воздействий следует и при других тепловых процедурах, таких как паровая баня, японские ванны и вошедший в моду гидромассаж. Надо помнить о том, что высокая температура окружающей среды препятствует теплоотдаче организма. Нагрузка на кровообращение, которая необходима для того, чтобы переносить такую температуру в воде, при этом далеко не является несущественной.

Как воздействует холодная вода на артериальное давление

Одна мысль о холодной воде почти у каждого вызывает быстрое повышение давления. При погружении в холодную воду кровеносные сосуды сужаются, и давление поднимается. Повышение артериального давления тем сильнее, чем больше контраст между температурой тела и температурой воды и чем внезапнее произошел переход.

Итак, при охлаждении важна мера, выбирайте не слишком низкие температуры и осуществляйте смену температуры медленно и постепенно, не внезапно.

Практический совет

Сауна и водные процедуры по Кнайппу

• Два или три не слишком продолжительных «захода» в сауну при умеренной температуре приемлемы. Они вызывают потерю соли и воды и приводят к расслаблению, что может позитивно воздействовать при повышенном артериальном давлении.

• Для остывания после сауны примите душ при температуре примерно 20–22 °C. Осторожно входите под душ!

• Во множестве водных процедур по Кнайппу с использованием холодной воды холодовый шок можно смягчить плавной сменой температуры, хотя полностью избежать его не удастся. Сильно реагирующие гипертоники должны воздерживаться от процедур с применением холода.

Насколько холодной может быть вода для плавания

В зависимости от того, чем заниматься в воде, идеальными являются следующие температуры: 27°/28 °C для тех, кто хочет действительно заняться плаванием, 30°/31 °C для тех, кто хочет просто искупаться или заняться легкой гимнастикой. При таких температурах воды, во-первых, мышцы работают в благоприятном температурном диапазоне, во-вторых, складывается благоприятное соотношение отдачи и продуцирования тепла. Хотя в общественных бассейнах вышеприведенные значения температур, за исключением дней, когда организуется теплое купание, обычно нереальны, и температура воды в закрытых бассейнах бывает обычно около 22–24 °C, это вполне приемлемо.

Температура воды при плавании в открытом море часто бывает ниже 20 °C. Однако и в этих условиях у гипертоников есть возможность поплавать. Решающей оказывается привычка к низким температурам.

Принципиально следующее:

• Чем ниже температура, тем дольше к ней необходимо привыкать и тем короче должно быть пребывание в воде.

• Даже при осторожном привыкании температура воды в крытом бассейне ниже 22 °C и ниже 18 °C в открытом водоеме представляют собой границы, при которых гипертоники должны весьма тщательно обдумывать свое пребывание в воде.

Экстремальные виды спорта и давление

Такие виды спорта, как альпинизм, дельтапланеризм, прыжки с парашютом, прыжки с тарзанки, ныряние связаны с высокой степенью риска. Небольшая ошибка часто имеет тяжелые последствия!

Физическое напряжение при занятии подобными видами спорта, за исключением альпинизма, не особенно высоко. Профиль нагрузок определяется в основном именно психологическим напряжением. У начинающих часто возникают критические ситуации, причем реакции на стресс приводят к внезапным, ярко выраженным подъемам давления. При прыжках с тарзанки это приводит, наряду с психологическим стрессом, из-за торможения оттока к полнокровию сосудов головы, так как венозные клапаны в шейных артериях не могут предотвратить подобное наполнение кровью. При этом в мозгу и в глазах ощутимо поднимается давление, и возникает опасность необратимых нарушений, прежде всего в глазах. Поэтому при гипертонии нежелательно заниматься подобными видами спорта, особенно если вы хотите только начать ими заниматься.

Пациенты с высоким давлением, давно тренирующиеся и хорошо осведомленные в области этих экстремальных видов спорта и способные благодаря своему опыту к ограничению степени риска, могут, в зависимости от индивидуальных особенностей и обстоятельств, продолжать заниматься «своим» спортом, за исключением тарзанки. Наряду с хорошей регуляцией давления для этого необходимо, чтобы пациенты умели сдерживаться.

Сомнительными являются для гипертоников и частые нагрузки на подготовительном этапе занятий такими видами спорта. Например, на этом этапе транспортировка дельтаплана или оборудования для подводного спорта ужепредставляет собой значительный силовой акт, скорее вредный для гипертоника. Партнер может вам помочь, за счет чего подобная нагрузка существенно снизится до переносимой. Не нужно быть слишком гордыми: можно своевременно попросить друзей о помощи.

Давление при занятиях парусным спортом, серфингом и водными лыжами

Парусный спорт для гипертоника, за исключением профессионального парусного спорта, практически безопасен. Затраты сил и стрессовые ситуации находятся в целом в приемлемых рамках.

При занятиях серфингом, напротив, статическая нагрузка много больше, чем в парусном спорте. Мастера с хорошим чувством равновесия, и такими вспомогательными средствами, как трапеция, обходятся относительно меньшими затратами сил. При таких условиях гипертоники могут продолжать заниматься серфингом.

Начинающие серфингисты, напротив, должны постоянно выполнять силовые действия: 1) когда они падают в воду и поднимаются обратно на доску и 2) когда снова ставя т парус, поднимая его из воды. Так как множество коротких периодов собственно серфинга на доске связаны с полным напряжением, гипертоникам, которые только планируют заняться этим видом спорта, мы советуем отказаться от этого намерения.

Сомнительным моментом как для начинающих, так и для тренированных серфингистов является силовое напряжение при занятиях серфингом, которое необходимо, чтобы переносить доску и поднимать ее, например, на автомобиль.

Мастера по водным лыжам практически не испытывают серьезного напряжения. Для них занятия этим видом спорта также допустимы, даже если у них повышенное давление. Новички, напротив, напрягаются, судя по опыту, и особенно при старте, так что гипертоникам это вряд ли можно рекомендовать.

У кого выше давление, у всадника или у его лошади?

При верховой езде давление крови у лошади, конечно, выше, не только в силу того, что артериальное давление лошади и без того выше, чем у человека, но и потому, что лошадь испытывает большую нагрузку. Хотя всаднику приходится выполнять в известной степени статическую работу, контролируя правильность посадки и управления лошадью, но в целом эта нагрузка является безопасной для гипертоника.

Горные лыжи и давление

Горные лыжи по виду специфической для этого спорта нагрузки не особенно подходят для гипертоников. Множество ациклических движений при взмахах и скольжении, связанных со статической нагрузкой на корпус, вызывают временное повышение артериального давления. Вообще нагрузку на кровообращение в лыжном спорте определяет его конкретный вид. Агрессивные виды на крутых трассах для скоростного спуска (фристайл) вызывают непрогнозируемое повышение давления. С покойный спуск на легких или средних по степени проходимости трассах, напротив, приемлем. Появившаяся в последнее время разновидность лыж — сноуборд, суженная к центру, позволяет из-за такого специфического строения лыжи езду с частыми поворотами, облегчающую спуск. Вообще-то такой способ катания увеличивает скорость спуска, и чтобы уменьшить центробежную силу, нужно затратить большие усилия. Удобен и приятен сноуборд с приемлемой интенсивностью, а скоростной — скорее нет.

Хорошим лыжникам, которые это понимают и способны ограничивать свои амбиции, можно продолжать заниматься «своим» спортом и при высоком давлении. Но новичкам с высоким давлением стоит обдумать нагрузку, которая сопровождает занятия горными лыжами.

Наряду с нагрузками при занятиях горными лыжами вызывают сомнения горные условия, а также часто жесткая программа занятий. Оба фактора могут привести к немалому возрастанию интенсивности нагрузки во время лыжного спуска.

Каким видом спорта заняться неспортивному гипертонику

Хотя важнейшим и наиболее признанным общим мероприятием в лечении гипертонии являются занятия спортом, само собой разумеется, он открыт только тем, кто способен им заниматься в силу возраста, физической выносливости или степени инвалидности. Однако некоторые, прежде всего пожилые люди, просто боятся или не испытывают радости от занятий спортом. Но если нет удовольствия, отсутствуют существенные предпосылки для успешного и продолжительного эффекта терапии.

Может быть, подойдут танцы или походы. Для них не нужна спортивная одежда, и не нужно потеть (в прямом смысле). Займитесь систематическими танцами и походами, и при этом можно говорить о занятии спортом в определенной форме. Регулярные занятия оказывают позитивное воздействие на организм, улучшают физическое состояние. Возможно, эти буквально первые шаги помогут снизить неприятие к спорту и заняться целенаправленной активностью.

Повседневные занятия также содержат «спортивные элементы»

Каждый день предлагает множество возможностей для физической активности. Это важно, прежде всего, для спортивно настроенных гипертоников. Уровень повседневных энергозатрат за последние 20 лет снизился из-за недостатка подвижности у мужчин на 400 Ккал в день и на 250 Ккал — у женщин, так что выискивание возможности расходовать калории — уже почти вопрос здорового существования. С точки зрения медицинской профилактики, чтобы расходовать на физическую активность необходимое количество потребляемых калорий — 250–300 Ккал в день — часто одних только занятий спортом недостаточно.

Считается каждое потребление калорий в течение дня, даже если оно состоит из маленьких порций. Вот некоторые примеры:

• Каждый шаг по лестнице является стимулом для сердечного кровообращения и тренировки сил. Если вы постоянно ищете подобных стимулов и избегаете подниматься на лифте, это уже кое-что.

• Парковки непосредственно перед входом в торговый центр постоянно заняты, парковки подальше всегда свободны, при этом пройти по пешеходной дорожке не составляет чрезмерного труда. И тяжелая сумка не является аргументом против этого. Одна из стоянок для продуктовых тележек всегда недалеко.

• Работы по саду, например разравнивание граблями или подметание, являются непродолжительным напряжением и при ритмичном выполнении даже приносят большое удовольствие.

• Работа по дому, к сожалению, не считается, хотя человек постоянно на ногах. Но, проявив некоторую фантазию, вы найдете и здесь определенные пути расхода калорий, например целая лестница из подвала на первый этаж. Однако дополнительно нужно планировать и специальное время для упражнений на кровообращение помимо работы по дому.

Здоровое питание

Правильное питание является наиболее серьезной предпосылкой успеха в снижении артериального давления без помощи лекарств. О том, какой способ питания идеален для вас, как для гипертоника, и как по-новому перестроить режим питания, вы узнаете в этой главе.

При этом вы постепенно научитесь правильно выбирать продукты питания и регулировать свой вес.

Пирамида продуктов питания

Оптимальное питание при высоком давлении можно наглядно представить в форме пирамиды, иллюстрирующей, какие именно продукты, в каком количестве и как часто должны потреблять.

Рис. 33: Пирамида питания

Структура питания с преобладанием растительных продуктов приравнивается к так называемой «средиземноморской» диете, положительное влияние которой на здоровье было подтверждено научными исследованиями. Известно, что заболевания, связанные с сердечным кровообращением, например инфаркт, в средиземноморских странах встречаются гораздо реже, чем в центрально-европейских странах. Тот факт, что переход на «средиземноморскую диету» полезен и для жителей других регионов, подтверждают американские исследования, которые показывают, что разнообразные растительные диеты, особенно богатые овощными и фруктовыми блюдами, способствуют понижению артериального давления.

Почему растительные диеты идеальны для гипертоников?

Их существенное преимущество состоит в том, что они полностью соответствуют общим требованиям к питанию, обладающему способностью снижать давление. Ниже вы познакомитесь с этими требованиями и их научным обоснованием.

Богатство углеводами и балластными веществами при минимуме калорий

Растительные продукты содержат меньше калорий, чем животные, что при избыточном весе у гипертоников облегчает необходимое похудание. А ведь во многих случаях именно лишний вес является причиной повышенного давления. Снижение веса только на 5 кг приводит к ощутимому понижению давления. В среднем, снижение веса на 1 кг приводит к снижению систолического и диастолического давления на 2–3 мм рт. ст., а снижение на 5 кг — на 10–15 мм рт. ст. Снижение веса сопровождается одновременным повышением уровня «хорошего» холестерина высокой плотности, предохраняющего от атеросклероза, и снижением уровня «плохого» холестерина низкой плотности, провоцирующего его возникновение. А эти изменения, в свою очередь, обязательно приведут к снижению повышенного содержания сахара в крови.

Основными поставщиками энергии являются углеводы (50–60 % энергии). Именно поэтому растительные продукты должны составлять главную часть нашего рациона. Зерновые продукты содержат сложные углеводы и балластные вещества, которые обеспечивают продолжительное чувство сытости и хорошее пищеварение. Все это облегчает похудание.

Комплексные углеводы к тому же относительно медленно усваиваются, что позволяет избежать резких колебаний уровня сахара в крови. Это особенно важно в тех случаях, когда гипертония сопровождается сахарным диабетом. Балластные вещества, содержащиеся в первую очередь в овощах, фруктах и бобовых, способствуют снижению «плохого» холестерина, который у гипертоников часто повышен.

Рекомендуется потреблять как минимум 30 г балластных веществ в день. Единственным же их источником в нашем рационе являются фрукты и овощи.

Низкий уровень натрия, высокий — калия

Обогащение рациона питания растительной пищей повышает уровень калия в организме, так как овощи, фрукты, бобовые, картофель, рис, зерно и зерновые продукты особенно богаты этим элементом. К тому же растительная пища содержит мало натрия. Таким образом, растительная диета формирует благоприятное соотношение потребления калия и натрия, что вызывает усиленное выделение жидкости из организма и расслабление сосудов, а следовательно, и снижение давления. Кроме того, благоприятное соотношение потребляемых ионов калия и натрия повышает эффективность лекарственных гипотензивных препаратов. Так что насыщенное калием и обедненное натрием питание показано и тогда, когда необходимо медикаментозное лечение.

Отсутствие жира и ненасыщенные жирные кислоты

В структуре питания жиры должны составлять не более 30 %. Растения бедны жиром, и если диета состоит преимущественно из растительных продуктов, следовать этой рекомендации становится значительно легче. Уникальность растительных масел состоит в том, что они содержат преимущественно легко усваиваемые, ненасыщенные жирные кислоты. Употребление в пищу растительных масел — в средиземноморской кухне оливкового — и более умеренное употребление продуктов животного происхождения, замещаемое более частым потреблением рыбных блюд, обеспечивает благоприятную структуру потребления жиров с большим количеством ненасыщенных и небольшим количеством насыщенных жирных кислот.

В соответствии с новейшими научными данными, диета, богатая растительными блюдами, особенно овощными и фруктовыми, оказывает тем более сильное понижающее давление воздействие, чем меньше в ней содержится насыщенных жирных кислот.

К тому же такая диета содержит мало холестерина, что вместе с благоприятным составом липидов позитивно воздействует на уровень холестерина низкой плотности. Содержащиеся в рыбе простые ненасыщенные жирные кислоты уменьшают вязкость крови, так как снижается уровень триглицеридов (нейтральных жиров) в крови и тем самым предотвращается склеивание тромбоцитов. Таким образом, снижается риск образования тромбов, которые служат причиной инфарктов и инсультов.

Богатство витаминами и минеральными веществами

Питание, состоящее из растительных блюд, богато витаминами и минеральными веществами. Зерно и зерновые продукты содержат особенно много витаминов группы Б. овощи и фрукты — преимущественно витамин С п провитамин А, а растительные масла, пророщенные зерна, орехи, семечки и другие семена — витамин Е.

Для защиты от атеросклероза особое значение имеет провитамин А, а также витамины С и Е, так как они по своим функциям действуют так же, как так называемые антиоксиданты, защищают наш организм от «свободных радикалов». Свободные радикалы, среди прочего, ответственны за окисление «плохого» холестерина, что способствует возникновению атеросклероза. Аналогичной функцией обладает селен, содержание которого как в мясных, так и в растительных продуктах примерно одинаково.

Достаточное потребление селена также способствует снижению артериального давления. Определенный эффект на давление оказывает магний (содержание которого велико в зерне и бобовых), а также кальций (важнейшие источники: молочные продукты и фрукты).

Множество полезных для здоровья защитных веществ

Питание, состоящее в основном из растительных блюд, является природной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, рака. При этом так называемые продукты вторичного обмена растений играют особую роль. Они придают растительным продуктам аромат, запах и цвет, и все они в комплексе оказывают многообразное оздоровительное воздействие на человеческий организм:

• Сульфиды и другие незаменимые вещества, например, чеснока снижают давление, расширяя сосуды. Вследствие этого улучшается кровоток и предотвращается образование тромбов.

• Фитостерин в растительных маслах холодного отжима, орехах и семечках, а также сапонин, содержащийся в бобовых и таких травах, как шалфей и розмарин, снижают уровень холестерина.

• Вторичные метаболиты растений наряду с витаминами С и Е и селеном действуют как высокоэффективные антиоксиданты. Производные каротина, такие как бета-каротин (провитамин А) в зеленых, желтых, оранжевых и красных фруктах и овощах, линкопин в томатах, сульфид в чесноке и луке, флавоноиды в сое, аптоцианы в ягодах и красном вине предотвращают окисление холестерина, препятствуя тем самым закупориванию сосудов.

В отношении уровня липидов в крови большое значение придается красному вину, так как наряду с антиоксидантным воздействием небольшое количество алкоголя повышает уровень «хорошего» холестерина. Приятно, что стакан красного вина, предпочтительно во время еды, не оказывает негативного воздействия на артериальное давление. Однако чрезмерно высокое потребление алкоголя приводит к повышению артериального давления.

Привыкание к новому режиму питания

Традиционные, откровенно неправильные привычки в питании изменить одним махом невозможно. Поэтому пе спешите, внедряйте изменения шаг за шагом. В конце концов, новый режим питания — это не кратковременная диета, после отмены которой вы возвращаетесь к своим старым привычкам. Старые привычки всегда приводят к прежним ошибкам в режиме питания и поэтому должны быть заменены полностью.

Однако не бойтесь: то, к чему вы должны постоянно приучать себя, это — вкусная, приятная, полноценная и, прежде всего, здоровая альтернатива!

У вас лишний вес?

График индекса массы тела и таблица оценок помогут вам ответить на этот вопрос. Если ваш индекс массы тела располагается выше значения, соответствующего вашему возрасту, вы должны разобраться с этим в первую очередь.

Быстрое уменьшение веса на несколько килограммов и в короткое время, как это часто предлагают различные диеты за одну неделю, происходит лишь из-за потери воды, и поэтому их эффект непродолжителен. Решающего разложения жировых отложений за такой период достигнуть нельзя. Значительно более достойной целью является продолжительное, но постоянное уменьшение веса, например, на полкилограмма в неделю при слегка повышенном весе и килограмм в неделю при большом избыточном весе.

Практический совет

Самостоятельная оценка необходимого количества калорий

Чтобы достигнуть уменьшения веса, ваше ежедневное потребление калорий должно быть существенно ниже их необходимого индивидуального количества. С помощью данной формулы вы сами сможете оценить вашу личную потребность в ежедневных калориях, которая, однако, зависит не только от веса, но и от тяжести вашей физической работы:

Вес в килограммах х 24 = общая потребность

общая потребность: фактор производительности* = потребность для производительности

общая потребность + потребность для производительности = каждодневная потребность

_{* Фактор производительности: 3 — при нетяжелой физической работе (например, канцелярский служащий. водитель легкового автомобиля); 2 для среднетяжелой работы (например, продавщица, маляр, автослесарь); 1 — для тяжелой работы (например, фермер, каменщик, спортсмен спорта высоких достижений)}

Если вы будете потреблять каждый день столько калорий сколько соответствует рассчитанному по таблице количеству, ваш вес не изменится. Если вы хотите похудеть, то ежедневное потребление калорий должно быть меньше расчетного. Организм, таким образом, будет вынужден компенсировать недостающие калории из собственных жировых запасов. Чтобы сбросить килограмм веса, необходимо сэкономить около 7000 килокалорий в неделю.

По следам калорий

Долгому, но постоянному следованию к цели служит даже небольшое ежедневное ограничение потребляемой энергии, к примеру, на 500 килокалорий. В течение недели это число превратится в 3500 килокалорий, и этого достаточно, чтобы сбросить примерно полкилограмма. При этом вы не должны снижать количество съеденной пищи, достаточно просто заменить в вашем рационе жирные продукты на обезжиренные. Это значит, что вам не придется ходить голодным.

Начиная с завтрака, вы можете сэкономить значительное количество жира и калорий (1 г жира = 9 килокалорий). Например, вместо масла или маргарина можно намазать на хлеб полужирные продукты или наложить на него нежирную грудку индейки вместо салями, или мюсли, которые вы едите на завтрак, можно употребить с обезжиренным, а не с жирным молоком. Следуйте правилу: чем меньше животных жиров, тем меньше насыщенных жирных кислот.

20 г масла или маргарина — 16 г жира — 160 Ккал

20 г полужирного масла или маргарина — 8 г жира — 80 Ккал

20 г сыра из свежего молока или свежего сыра 70 % жирности — 6 г жира — 70 Ккал

20 г творожных блюд 20 % жирности — 1 г жира — 20 Ккал

30 г салями — 10 г жира — 120 Ккал

30 г грудки индейки — 1 г жира — 35 Ккал

150 г йогурта из цельного молока 3,5 % жирности — 53 г жира -98 Ккал

150 г йогурта из обезжиренного молока 0,1 % жирности — 0,2 г жира — 53 Ккал

Для горячих блюд также существуют многочисленные альтернативы, которые позволяют «сэкономить» калории. Так, картофель фри или просто отварной картофель существенно различаются по количеству калорий. То же самое следует учитывать, когда вы решаете: поджарить ли мясо или рыбу с использованием насасывающей жир панировки или просто на небольшом количестве натурального жира или, что еще лучше, сварить их на пару.

Если говорить о мясе, то это не всегда должна быть свинина. Попробуйте нежирную птицу или дичь. Такие замены принесут свои плоды: меньше животных жиров — значит, меньше насыщенных жирных кислот.

200 г картофеля фри — 22 г жира — 430 Ккал

200 г жареного картофеля — 12 г жира — 214 Ккал

200 г картофельных крокетов — 12 г жира — 214 Ккал

200 г отварного картофеля — 0 г жира — 140 Ккал

150 г свиного шницеля, панированного — 16 г жира — 350 Ккал

150 г свиного шницеля, натурального — 9 г жира — 214 Ккал

150 г шницеля из индейки, натурального — 5 г жира — 145 Ккал

150 г курицы на гриле, без кожи — 1 г жира — 100 Ккал

150 г филе трески, панированное (запеченное) — 16 г жира — 335 Ккал

150 г филе трески натуральное (поджаренное) — 4,6 г жира — 150 Ккал

150 г филе трески натуральное (на пару) — 0,1 г жира — 68 Ккал

Как вы, вероятно, заметили, уже при приготовлении блюд можно снизить использование жира, а, соответственно, и потребляемые калории. Разумеется, в качестве жира, на котором готовят, можно использовать полезное для здоровья растительное масло, однако низкокалорийный жир — все равно жир. Совершенно без жира можно обойтись при готовке на гриле, жарке в духовке, доведении до готовности в алюминиевой фольге, в посуде из высококачественной стали, в микроволновой печи с небольшим количеством жира для жарки, на сковородках со специальным покрытием.

Мелкие сладости, которые часто едят между делом, также содержат в себе жир. Ограничение их потребления до редких случаев и небольших количеств или лучше — полное переключение на обезжиренные и некалорийные свежие фрукты полностью оправданно.

100 г сливочного мороженого (2 шарика) — 18 г жира — 245 Ккал

100 г молочного мороженого — 3 г жира — 140 Ккал

100 г фруктового мороженого — 0,3 г жира — 80 Ккал

100 г шоколада из цельного молока — 30 г жира — 535 Ккал

100 г сливочных трюфелей — 36 г жира — 560 Ккал

100 г фруктовой жевательной резинки — 0 г жира — 340 Ккал

100 г свежих фруктов — 0 г жира — 50 Ккал

При увеличении подвижности дела идут лучше

Еще легче к успеху ведет следующий путь: нужно снизить ежедневное потребление энергии на 200–300 килокалорий — на 30 г жиров меньше — уже 270 килокалорий сэкономлено! — и увеличить при этом затраты энергии в форме дополнительной физической активности. Возросший дефицит калорий доставит вам куда больше радости и удовлетворения. А регулярная физическая активность принесет помимо расхода калорий еще и дополнительные оздоровительные преимущества: наряду со снижением артериального давления благодаря уменьшению веса физическая активность повысит уровень «хорошего» холестерина и снизит сахар в крови. Какой вид физической активности больше подходит именно вам, вы уже выяснили с помощью главы «Спорт».

Ограничивающая диета

Во многих случаях, особенно при большом лишнем весе, рекомендуется быстрое и результативное снижение веса. Для этого особенно хорошо подходит ограничивающая диета в 1200 килокалорий в день. Если ее сочетать с современными усиленными физическими занятиями, то, как правило, потеря веса достигает 1 кг в неделю. Диета должна соблюдаться до тех пор, пока не будет достигнут почти нормальный вес. При этом снижение веса всего на 5 кг уже может привести к нормализации артериального давления при гипертонии средней тяжести.

Закрепление успеха

Чтобы закрепить результаты усилий по снижению веса, следует очень постепенно переходить от резко ограниченного потребления калорий к более калорийному питанию. Особое соблюдение принципа постепенности связано с тем, что организм уже привык работать с пониженным количеством энергии. Если вы снова начнете потреблять сразу много калорий, они неминуемо отложатся про запас в виде жира. Новое прибавление веса последует даже скорее, чем трудное похудание (гак называемый «эхо-эффект»).

Поэтому первым шагом является повышение калорийности питания до 1500 килокалорий в день. При этом снижение веса продолжается, хотя и несколько медленнее. Когда нормальный вес, наконец, достигнут, организм уже привыкает к более высокому потреблению энергии.

Как правильно составить ограничивающую диету в 1200 килокалорий и перестроить ее потом на 1500 и на 1800 килокалорий, показывает примерный план питания, приводимый ниже. В части, посвященной рецептам, можно найти множество советов, с помощью которых можно составить собственную диету по своему вкусу.

Длительное сохранение нормального веса

Длительное сохранение нормального веса возможно только тогда, когда потребление калорий равно их расходу. Но теперь, после снижения веса, ваша потребность в калориях также понижена. Вы можете рассчитать ее вновь (в соответствии с новым весом) по приводившейся выше формуле. После диеты в 1500 килокалорий вам нужно сократить разрыв между текущим расходом и потреблением энергии в калориях. Лучше всего делать это через увеличение количества гарнира из зерна, риса, макаронных изделий, картофеля, овощей, а также за счет большого количества свежих фруктов. Если вес останется постоянным, значит, такое количество потребляемых калорий соответствует их расходу. Это количество должно составлять для женщин до 50 лет около 1800 килокалорий, для мужчин — около 2200 килокалорий в день.

Постоянно помните о том, что успешное уменьшение веса и особенно его долговременная нормализация достигается только через изменение пищевых привычек и повышение физической активности.

Практический совет

Потребность в определенном количестве калорий зависит от возраста

Обращайте внимание на количество потребляемых калорий даже при нормальном весе, так как с возрастом потребность в них уменьшается. Ниже приведены меняющиеся в зависимости от возраста контрольные цифры ежедневно необходимого потребления при преимущественно нетяжелой деятельности:

возраст в годах ∙ женщины, килокалории в день, мужчины, килокалории в день

19-25 ∙ 2200 ∙ 2600

26-50 ∙ 2000 ∙ 2400

51-65 ∙ 1800 ∙ 2200

старше 65 ∙ 1700 ∙ 1900

Правильный выбор продуктов питания

Когда речь идет о том, чтобы снизить повышенное давление, наряду со сбалансированным потреблением калорий не менее значимую роль играет и правильный выбор продуктов питания. При этом важнейшим критерием выбора продуктов для гипертоника является содержание натрия и калия.

Обращайте внимание на поваренную соль и натрий

Среднее количество потребляемой соли составляет в Германии, как и в других среднеевропейских странах, 10–12 г в день, что, очевидно, избыточно. Умеренное ограничение потребления поваренной соли на 5–6 г (2000 мг — 2400 мг натрия) в день, особенно чувствительными к воздействию соли гипертониками, может привести к значительному снижению артериального давления. Потребление калия, напротив, по сравнению с избыточным потреблением поваренной соли скорее слишком мало. Такого потребления недостаточно, так как калий, являясь антагонистом натрия, вызывающего повышение давления, позитивно воздействует на давление.

В целом действует правило, что все натуральные (природного происхождения) продукты не содержат поваренной соли. Естественное содержание натрия в них, за исключением некоторых видов (потроха, морская рыба, морепродукты) меньше 100 мг на 100 г (см. приложение «Природное содержание натрия в продуктах питания»). В противоположность этому, промышленно произведенные готовые продукты и полуфабрикаты содержат большое количество поваренной соли. Соответственно, большая часть поваренной соли, около 80 % от общего потребляемого количества, попадает в организм в «скрытой» форме.

Где «скрывается» большая часть поваренной соли?

На первом месте в этом отношении стоят мясные и колбасные изделия, сыры, а также хлеб и выпечка. Если мы возьмем в качестве примера типичный ужин, то мы увидим, как быстро и незаметно съедаем 6 г поваренной соли:

• 4 кусочка пшеничного хлеба (около 45 г) — 2,5 г соли

• 1 кусочек камамбера (сорт сыра) 30 % жирн. (62,5 г) — 1,5 г соли

• 2 кусочка вареной ветчины (80 г) — 2,9 г соли

И где же резерв для других приемов пищи? Взглянем на таблицу: содержание поваренной соли и натрия в произведенных промышленным способом продуктах питания быстро убедит вас в том, что без изменения структуры питания более или менее существенно ограничение потребления поваренной соли (на 5–6 г в день) практически нереально. То есть реальное снижение потребления соли не произойдет, если не изменить прежний неправильный рацион. Будет правильным использовать преимущественно натуральные продукты питания и готовить их без добавления соли, смысл чего наглядно поясняет следующее противопоставление:

100 г белокочанной капусты — 13 мг натрия

100 г кислой капусты — 355 мг натрия (0,9 г соли)

100 г шампиньонов — 12 мг натрия

100 г шампиньонов консервированных — 319 мг натрия (0,8 г соли)

100 г свежего творога, 20 % жирности — 35 мг натрия

100 г пряного творога, 20 % жирности, готовой бутербродной намазки в банках — 390 мг натрия (1 г соли)

100 г свинины постной — 70 мг натрия

100 г колбасок свиных — 520 мг натрия (1,3 г соли)

100 г вареной ветчины — 965 мг натрия (2,5 г соли)

100 г копченой ветчины — 1400 мг натрия (3,5 г соли)

100 г сельди — 117 мг натрия

100 г маринованного филе сельди — 1030 мг натрия (2,6 г соли)

100 г (малосольная) молодая сельдь — 2500 мг натрия (6,3 г соли)

Список ингредиентов на упаковке продукта может помочь вам найти среди продуктов, изготовленных промышленным способом, такие, которые не содержат соли. Если соль добавлялась, она должна быть указана как ингредиент, правда, без указания ее количества:

• консервированные очищенные помидоры — ингредиенты: целые очищенные помидоры

• мякоти помидоров в тюбике — ингредиенты: помидоры, соль

• нарезанные помидоры в вакуумной упаковке — ингредиенты: помидоры, соль

В магазинах диетических товаров вы найдете диетические продукты с крайне низким содержанием натрия (меньше 40 мг натрия на 100 г) или с пониженным содержанием натрия (меньше 120 мг на 100 г), а также продукты с обозначением «без добавления соли». Среди них есть также заменители соли, такие, как Диет-соль и Диет-приправы, которые содержат калий вместо натрия. Их, конечно, оценивают по-разному. В то время как на чистые диетические соли жалуются из-за их горького металлического привкуса, диетические приправы, которые содержат и другие ингредиенты, улучшающие вкус, овощи и пряности, считаются более вкусными.

В аптеках в последнее время появилась йодированная «уполовиненная» соль под названием «Sel a vie», которая очень приятна на вкус. Это комбинация морской и калийной соли, которая воспринимается как стопроцентная поваренная соль, но содержит вдвое меньше натрия (вместо 400 мг только 200 мг на 1 г). Также в магазине можно найти морскую соль с овощами, травами и йодистыми морскими водорослями под названием «НегЬатаге», и хотя она содержит лишь немного меньше соли (84 %), но за счет пряных трав является сильной приправой и поэтому может использоваться очень экономно.

Внимание! Морская соль является чистой поваренной солью и не имеет перед ней никаких преимуществ, когда речь идет о гипертонии! Это относится также к йодированной поваренной и столовой соли.

Как можно больше готовьте сами

Лучшей возможностью уменьшить потребление поваренной соли является самостоятельное приготовление блюд из свежих и необработанных продуктов. Взрослый человек потребляет в день до 1,5 кг разной еды. Если бы это количество нищи состояло из продуктов, содержащих только естественное для них количество соли, то он потреблял бы меньше, чем 1000 мг натрия (= 2,5 г поваренной соли) в день. При этом оставалась бы возможность приправлять приготовленные блюда 1 граммом соли или добавлять в рацион в небольших количествах продукты промышленного приготовления, такие как хлеб, мясные и колбасные изделия, а также сыр.

Практический совет

Уменьшение количества соли

• Используйте натуральные продукты питания, а из продуктов промышленного приготовления только те, в которые не добавлена соль.

• Готовьте без соли и приправляйте блюдо только после того, как приготовили.

• Используйте не больше 2 г «скрытой» соли вместе с продуктами промышленного приготовления, такими как мясные и колбасные изделия, сыр, хлеб и выпечка.

• Используйте не больше одного грамма соли ежедневно, применяйте йодированную столовую соль для блюд собственного приготовления.

• Отмерьте 5 г столовой соли (одна полная чайная ложка) и разделите ее на 5 равных порций по 1 г. Раскладывайте эти порции в маленькие пакетики как дневной рацион.

• При оценке будут полезны следующие количественные указания:

1 щепотка = 0,4–0,5 г соли на кончике ножа = 0,25 г соли

Сенсибилизация вкуса

Тому, кто до сих пор обильно приправлял блюда солью, резкий переход на диету с ее уменьшенным потреблением покажется тяжелым. Несоленая пища становится невкусной. Это объясняется тем, что при богатом солью питании чувствительность вкусовых рецепторов снижается, и необходимо действительно много соли, чтобы почувствовать ее вкус. Однако со временем, когда чувствительные к соли вкусовые рецепторы настроятся на диету со сниженным количеством соли, иными словами, когда чувство вкуса сенсибилизируется, будет лучше ощущаться собственный вкус продуктов.

Новое открытие естественного вкуса

Через некоторое время после переключения на меньшее количество соли вы заново полностью откроете запах и аромат натуральных продуктов. Это приведет даже к тому, что вы заново и полностью оцените качество овощей и фруктов. Плоды с характерным запахом имеют более богатый, насыщенный вкус. Это также справедливо и для многих видов овощей. Полный и своеобразный вкус растительного продукта требует лишь некоторого количества дополнительных приправ для полноты ощущений. Соление овощей, как правило, избыточно, как и дополнительное подслащивание фруктов.

Попробуйте как-нибудь помидоры, которые пахнут действительно как помидоры, со свежим листом базилика и парой капель уксуса.

Приправы вместо соли

Приправы и пряности, как и многие пряные смеси (для мяса, рыбы, домашней птицы), содержат много соли. Некоторые пряности, продающиеся в виде порошковых приправ, такие как сельдерей, грибы (порошок), горчица (порошок), паприка, горький перец, корица и некоторые другие, не содержат соли. Обратите внимание на список ингредиентов пряных смесей. В магазинах вы найдете пряности, на которых указано: «используйте вместо соли», например, «утонченно и мягко», «пикантно», «7 трав». Какие пряности и травы для чего подходят, вы можете узнать из таблицы «Список трав и пряностей» (см. приложение).

Практический совет

Как правильно приправлять травами

Травы содержат ароматические вещества, которые могут чрезмерно утяжелить вкус. При этом, чтобы их аромат исчезал не слишком быстро, нужно обратить внимание на следующее:

• Нежнолистные травы, такие как базилик, петрушка и зеленый лук, используйте для обогащения блюд, по возможности, свежими.

• Травы с более плотными листьями, такие как эстрагон, майоран, тархун, розмарин, шалфей, тмин или лавр, можно добавлять в блюда при приготовлении: их аромат от нагревания усиливается.

• Все перечисленные травы вы можете выращивать самостоятельно на подоконнике или на балконе в горшках.

• Если они очень разрослись, травы с нежными листьями можно заморозить или высушить. Без такого способа «консервации» они очень быстро теряют свои ароматические качества.

Свежие, замороженные или засушенные столовые травы делают вкус более разнообразным. При обильном применении они одновременно повышают и количество витаминных и минеральных веществ в пище, а также обогащают ее многочисленными защитными веществами, которые образуются в них в качестве вторичных метаболитов.

Переходный период

Таким образом, секрет вкусного питания без соли заключается в совершенствовании вкусовой чувствительности. А лучше всего это достигается с помощью так называемого переходного периода, во время которого употребляется как можно больше сырых продуктов, овощей и фруктов, обладающих ярко выраженным вкусом. Зерновые и картофель также имеют неплохой вкус без соли, если их комбинировать с сырыми или слегка тушеными плодами и овощами, свежими молочными продуктами и травами.

Попробуйте «соленый картофель» без соли. После приготовления картофель немного разомните, смешайте его с тушеным в небольшом количестве растительного масла до прозрачности луком и посыпьте свеженарезанными перьями лука. Вы будете удивлены!

Такой переходный период наряду с усилением и совершенствованием вкусовых ощущений имеет другие достоинства. Так, преобладание натуральных растительных продуктов питания внесет дополнительный вклад в преодоление высокого давления, поскольку такое питание содержит немного натрия и много калия. Благоприятное соотношение калия и натрия воздействует следующим образом: скопившийся в организме натрий, а также связанная на нем тканевая жидкость и вода в сосудах усиленно выводятся из организма.

Уменьшается нагрузка на сердце и кровообращение, кровеносные сосуды расслабляются, и высокое давление понижается. Ради этого эффекта в разделе рецепты приведены отдельные специальные «диетические дни». Диетические дни могут включаться в программу ограничивающей диеты раз в неделю или после нарушения распорядка питания.

Для людей с избыточным весом специальные диетические дни имеют то преимущество, что благодаря сниженному потреблению калорий и усиленному выведению жидкости достигается сильное снижение веса. А в начале применения ограничивающей диеты подобный успех вызывает положительные эмоции и поощряет вас к продолжению.

Повышенное потребление калия

Обогащение рациона калием обеспечивается путем повышенного использования в пищу зерновых, риса, картофеля, но особенно овощей и фруктов. Тот, кто ест пять раз в день овощи и фрукты — питание, известное как «Five a day» (5 раз в день) — и при этом не ограничивает себя в их потреблении, может быть уверен, что получает много калия. Особенно богаты калием бобовые, в частности, бобы и соя, сухофрукты, натуральные соки, такие как яблочный и грушевый, ростки пшеницы и травы, прежде всего петрушка (см. приложение «Богатые калием продукты питания»).

Достойными внимания источниками калия также являются заменители поваренной соли. В 1 г обедненной натрием диетической соли или не содержащей натрия диетической приправы содержится, как правило, более 300 мг калия.

Чтобы снизить потери калия при приготовлении блюд (калий растворим в воде), предпочтительны такие методы, как готовка на пару или тушение с небольшим количеством воды, запекание в печи или доведение до готовности в алюминиевой фольге, в микроволновой печи или глиняном горшке. Лучше всего готовить в небольшом количестве воды без жира, в посуде из высококачественной (нержавеющей) стали с плотно закрывающейся крышкой. Такой современный метод поможет избавиться от излишнего количества жира, сберечь минеральные соли, естественный вкус и аромат. Традиционное добавление поваренной соли при этом может быть исключено.

Баланс натрия и калия очень важен

Как уже не раз подчеркивалось выше, правильное соотношение количества натрия и калия в питании гипертоника имеет особое значение. Натрий связывает жидкость в организме и повышает давление. Калий, напротив, способствует выведению жидкости и понижает артериальное давление. При составлении рациона, безусловно. необходимо обратить внимание на то, чтобы в нем присутствовало большое количество калия. Если питание содержит 2000–2400 мг натрия (5–6 г поваренной соли), то потребление калия должно быть в пределах 3000 5000 мг.

Обратите внимание на количество и качество жиров

Принципиально важным обстоятельством является следующее: чем больше жиров содержит пища, тем выше в крови концентрация жиров — холестерина и триглицеридов. Поэтому количество жиров в пище должно быть не больше, чем 30 % от общего количества калорий в день. При 1800–2000 килокалорий это примерно от 60 до 75 % жира: при ограничивающей диете, соответственно, меньше. Общепринятый же уровень среднего потребления составляет 130 г в день. Из них на первом месте находятся «скрытые» жиры преимущественно животного происхождения.

Насыщенные жирные кислоты

Наибольшее количество насыщенных жирных кислот и холестерина содержат животные жиры (молочные продукты 50–70 %, мясные и колбасные изделия 30–50 %). В меньшей степени они содержатся в рыбе, и совсем незначительное содержание насыщенных жирных кислот свойственно жирам растительного происхождения. Поэтому всегда отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам и обращайте внимание на то, чтобы потреблять в день не больше 30–35 г скрытых жиров, при ограничивающей диете, соответственно, меньше. Таблица, отражающая содержание жира и холестерина в продуктах животного происхождения (см. приложение), поможет вам в этом.

Простые и сложные ненасыщенные кислоты

Растительное масло и производимый из него маргарин являются важнейшими поставщиками простых и сложных жирных кислот, снижающих уровень «плохого» холестерина в крови. Тем не менее, обратите внимание на то, чтобы не выходить за уровень потребления более чем 30–35 г жира в день. Используйте растительные масла, такие как оливковое или рапсовое, характеризующиеся высоким содержанием (50–70 %) простых ненасыщенных жирных кислот и мягких жиров, как диетический или модифицированный маргарин с высоким содержанием (50 %) сложных ненасыщенных жирных кислот. Таким путем вы достигнете изменения структуры потребления жира, известной как правило трети:

Общее количество жиров… 30 % потребляемой энергии

Из них:

• насыщенные жирные кислоты… 7-10%

• простые ненасыщенные жирные кислоты… 10–15%

• сложные ненасыщенные жирные кислоты…7-10%

• холестерин… 300 мг

Правило трети сводится к таким показателям структуры и количества потребляемого жира, при которых их потребление оказывает положительное влияние как на артериальное давление, так и на содержание липидов в крови. Кроме того, растительные масла, а также диетический и модифицированный растительный маргарин не содержат холестерина исоли.

Практический совет

Чтобы правило трети применять на практике, необходим несложный расчет и следование следующим рекомендациям:

• Если ваша потребность в энергии составляет 1800–2000 килокалорий в день, обратите внимание на то, чтобы ежедневно потреблять не более 60–75 г жира (30 % потребляемой энергии).

• При этом количество насыщенных жирных кислот должно быть по возможности минимальным (менее 10 %), особенно это касается скрытых жиров в готовых продуктах животного происхождения (мясные и колбасные изделия, молочные продукты и сыры). Отдавайте предпочтение обезжиренным сортам, с которыми вы ежедневно будете получать не более чем 30–35 г скрытых жиров. Помните: чем меньше животных жиров, тем меньше насыщенных жирных кислот и холестерина

• Для приготовления пищи и в салаты применяйте максимум 2 столовые ложки оливкового и рапсового масла (содержащего простые ненасыщенные кислоты), при этом количество простых и сложных ненасыщенных жирных кислот соответствует 10 %. Отдавайте предпочтение безжировым способам приготовления блюд, позволяющим снизить количество используемого жира или обойтись без него совсем. При приготовлении бутерброда также можно обойтись без сливочного масла. Постепенно вы придете к потреблению видимого жира не более 30–35 г в день, и при этом останется место для небольшого количества орехов, зерен и семян, которые можно использовать для мюсли или употребить со свежими овощами.

Достаточное удовлетворение потребности в жидкости

Ежедневно с мочой, стулом и выдыхаемым воздухом наш организм теряет около 2.5 литров воды, которая должна быть восстановлена. Но это не значит, что мы должны пить так много. Около 1 литра жидкости мы получаем за счет переработки организмом твердых продуктов питания. С питьем мы должны потреблять около 1,5 литров в день.

Чувство жажды с возрастом уменьшается. Пожилые люди часто вообще не испытывают жажды. Они должны особенно внимательно следить за тем, чтобы пить как минимум 1,5 литра жидкости в день.

Если количество потребляемой пищи уменьшается, например, из-за преклонного возраста или ограничивающей диеты, то, соответственно, существенно снижается и количество жидкости, потребляемое с пищей. В этом случае необходимо выпивать как минимум 2 литра жидкости в день. При этом необходимо обращать внимание на следующее: нежелательное (в преклонном возрасте) или желательное (при ограничивающей диете) снижение веса чаще всего происходит за счет активизации обмена веществ, что приводи т к повышенному уровню образования продуктов распада. Почки смогут вывести из организма такие продукты только при наличии достаточного количества жидкости.

Какие напитки больше подходят?

Подходит или не подходит тот или иной напиток при гипертонии, определяется по содержанию в них натрия или поваренной соли, а для гипертоников, страдающих избыточным весом, — еще и количеством калорий.

«Домашние» напитки», такие как фруктовый, травяной или черный чаи, кофе (до 3 чашек в день) приемлемы, поскольку они не содержат калорий, если употреблять их несладкими или использовать сахарозаменители.

Природные минеральные воды в зависимости от происхождения сильно различаются по содержанию натрия. Рекомендуется посмотреть на этикетку, на которой указан се состав. Минеральная вода, обозначенная как «не содержащая натрия», содержит максимум 20 мг натрия на 1 литр. В целом, отдавайте предпочтение тем минеральным водам, которые содержат менее 100 мг натрия на 1 литр.

Овощные соки сами по себе содержат мало натрия и много калия, а также мало калорий, следовательно, особенно хороши для гипертоников. Естественное содержание натрия в 100 мл сока находится в пределах от 5 мг (томатный сок) до максимум 60 мг (красный свекольный сок), что, к сожалению, не позволяет промаркировать их как «пониженное содержание натрия» (не больше 2 мг натрия на 100 мл). Изготавливаемые промышленным способом овощные соки могут содержать поваренную соль. Здесь тоже полезно посмотреть на этикетку. Овощные соки, имеющие обозначение «не содержит соли» или «без добавления соли» содержат только естественную концентрацию натрия. Если подобного обозначения на этикетке нет, обратите внимание на список ингредиентов, и, если в его составе содержится поваренная или морская соль, — откажитесь от него.

Сладкие прохладительные напитки, такие как кола или лимонад, также содержат мало натрия, однако в них много сахара и калорий. Точно так же калорийны алкогольные напитки, водка, вино и пиво. Даже если они содержат мало натрия, они не должны потребляться из-за повышающего артериальное давление действия алкоголя.

Плодовые (фруктовые) соки (100 %-ные соки) содержат мало натрия и много калия. Из-за высокого содержания в них сахара и калорий (даже тогда, когда на этикетке указано «без сахара») их лучше всего разбавить минеральной водой с пониженным содержанием натрия в отношении 1 часть фруктового сока к 2–3 частям минеральной воды.

1 стакан (200 мл) содержит:

— томатный сок… 10 мг натрия

— томатный сок с добавлением соли… 500 мг натрия (1,2 г поваренной соли)

— овощной сок с добавлением соли… 580 мг натрия (1,5 г поваренной соли)

— фруктовый сок фасованный… 20 мг натрия

— пиво… 10 мг натрия

— вино… 5 мг натрия

— кола, лимонад… 5 мг натрия

— диетические освежающие напитки (с подсластителями) (сахарин/цикламат)… 21 мг натрия

Использовать знания — жить с наслаждением

Лечить повышенное артериальное давление и при этом получать наслаждение и радость жизни? В том, что это возможно, вы узнаете в этой главе. В ней вы найдете практические советы, как вам вначале «переучиться» в отношении вкусовых ощущений и как потом, по примерному плану питания, составлять собственные рационы. Кроме того, множество рецептов приготовления блюд ожидают ваше заинтересованное внимание, а подсказки помогут вам освоить новый рацион и постоянно его придерживаться.

Это важно знать

Рецепты расскажут вам, как даже при снижении количества используемой соли можно подавать к столу вкусно приготовленные блюда. Вместе с тем, необходимо упомянуть, что блюда, приготовленные без поваренной соли, имеют более мягкий вкус. Немногое меняют в этом отношении и заменители поваренной соли, так как, с одной стороны, они обладают иным вкусом, чем привычная поваренная соль, с другой стороны, должны применяться в небольших количествах, чтобы избежать появления горького металлического послевкусия, которое может возникнуть при их щедром использовании.

Это, впрочем, относится ко всем диетическим продуктам, содержащим пониженное количество натрия, таким как бутербродные намазки растительного происхождения или колбасные изделия.

Тот, кто знает об этом и готов к этому, будет гораздо менее разочарован переменой во вкусе, чем тот, кто ожидает от бессолевого питания такого же вкуса, как от соленого.

Практический совет

Правильнее применение заменителей соли

• Применяйте диетическую соль, диетические приправы, а также заменители соли только к уже приготовленным блюдам, так как во время готовки они теряют вкусовую интенсивность. Таким образом, вы добьетесь полноценного вкуса меньшим количеством заменителей соли.

• Заменители соли следует тщательно перемешивать с приготовленными блюдами, не следует просто посыпать ими пищу (например, яйца, помидоры). Это делается для того, чтобы избежать непосредственного контакта заменителей соли со вкусовыми рецепторами.

Рекомендация, состоящая в том, чтобы перед переходом к бессолевому питанию сначала сенсибилизировать вкусовые ощущения, имеет особое значение. Это хорошо иллюстрируется следующим примером из практической жизни: использование произведенных промышленным способом продуктов «с пониженным содержанием соли», которые содержат на 30 % меньше соли, чем те же продукты в традиционной форме, не получило широкого распространения. Как следствие, невысокий спрос на эти продукты с пониженным содержанием соли (хлеб, сыр, мясные изделия) привел к их неконкурентоспособности. Итак, подобные заменители соли могут расцениваться лишь как препятствия на пути к действительно не содержащему соли, но насыщенному пряностями и травами и при этом вкусному новому способу питания.

Поэтому начинайте с введения специальных диетических дней! Откройте для себя разнообразные пряные блюда, в которых соль является излишней.

Указания к рецептам

Указанные в приведенных далее рецептах соотношения продуктов рассчитаны для одной или двух порций. Блюда можно готовить и на всю семью и делать заготовки, если указанное количество продуктов увеличить в соответствии с количеством людей или размером желаемых порций. Остальные порции для членов семьи можно посолить после приготовления, а избыточно приготовленные заморозить «про запас».

Количество ингредиентов рассчитывается для уже очищенных, подготовленных к готовке продуктов.

Количество ингредиентов во всех рецептах приведено в граммах и в качестве дополнительной подсказки, где это возможно, — в ложках или кусках. Для точного измерения чаще всего используют кухонные весы, которые взвешивают количество до 100 г (почтовые весы или электронные весы). Для некоторых продуктов, например масла, маргарина, кофе, молока, яиц, орехов и семян, измерение облетается, если пользоваться одними и теми же ложками (столовая — 10 г, чайная — 5 г). Примерившись один раз, такую «меру» можно использовать постоянно.

В рецептах для простоты указывается только растительное масло и растительный маргарин. Для приготовления горячих блюд предпочтительны оливковое или рапсовое масло (богатые простыми ненасыщенными жирными кислотами). Для холодных блюд рекомендуются следующие масла холодного отжима: репейное, соевое, подсолнечное, кукурузное или диетическое столовое масло, а также изготовленные на их основе диетические маргарины (богатые жизненно важными сложными ненасыщенными жирными кислотами). Особый вкус блюдам придаст ореховое масло, масло из тыквенных семечек или кунжута. Всего пара капель нейтрального на вкус растительного масла придаст особый вкусовой оттенок салату или блюду из сырых натуральных продуктов.

Многочисленное применение в рецептах нашли ферментированные молочные продукты, например йогурт. «Бифидойогурт» со специальными молочнокислыми культурами особенно благоприятно воздействует на кишечник, холестерин и иммунную систему.

За исключением пармезана как приправы, в рецептах вы не найдете сыра отчасти из-за высокого содержания в нем поваренной соли.

Однако небольшое (контролируемое) количество сыра использовать можно. Особенно экономно необходимо дозировать сыр, натертый на терке. Предпочтительными при этом являются моцарелла или полутвердый (молодой) эмментальский сыр (25 г = 0,3–0.4 г поваренной соли), которые, однако, слишком мягки для натирания.

Совет: заверните сыр в прозрачную пленку и поместите в морозильник на 2–3 часа. Сыр затвердеет, и его будет легко натереть.

Свежие овощи и фрукты в наших рецептах могут быть заменены быстрозамороженными натуральными (без добавок) продуктами. Подходящими являются также фрукты, приготовленные на пару, или диетические фрукты, подслащенные заменителями сахара.

Свежие травы могут быть заменены замороженными или сухими. Вы можете выращивать их в горшке на окне, затем избыток замораживать или сушить.

Зерновые и бобовые являются наиболее ценной составляющей питания при гипертонии. Их можно готовить фазу в больших количествах, хранить в холодильнике около недели и просто разогревать.

Некоторые виды зерновых и бобовых необходимо оставить набухать в воде в течение ночи, а после приготовления томить на выключенной плите, чтобы сделать мягкими. Ниже приведены некоторые контрольные цифры для приготовления зерновых и бобовых в количестве 100 г:

Пшеница, рожь, ячмень: оставить набухать в 200 мл воды в течение ночи, варить — 20 мин, томить на горячей плите — 40 мин.

Рис: варить — 20 мин в 250 мл воды, томить на горячей плите — 20 мин.

Ростки, зерно: варить — 10 мин в 170 мл воды, томить на горячей плите -20 мин.

Пшено, гречка: варить — 10 мин в 200 мл воды (гречку в 250 мл), томить на горячей плите — 10 мин.

Бобы, горох: оставить набухать в воде в течение ночи в 200 мл воды (для гарнира, для супа — чуть больше), варить — 10 мин, размягчать до готовности на слабом огне — 20 мин.

Коричневая чечевица: оставить набухать на 2–3 часа в 200 мл воды (для гарнира, для супа чуть больше), варить — 10 мин, размягчать на слабом огне до готовности — 20 мин.

Красная чечевица: довести до кипения в 225 мл воды, размягчать до готовности на слабом огне — 20 мин.

Для приготовления сладких блюд всегда применяйте жидкие подсластители. Одна чайная ложка подсластителя (заменителя сахара) соответствует по сладости 66 г сахара. Заменитель сахара не содержит калорий!

Орехи и семена становятся вкуснее, если их слегка поджарить. Жарить нужно в предварительно разогретой до 170 °C печи: лесные орехи — около 20 мин., подсолнечные и тыквенные семечки 15 мин. Кунжут, кокосовые хлопья, хлопья из ростков пшеницы поджаривают на плите на слабом огне, лучше всего — в сухой сковороде со специальным покрытием.

Данные о температуре приготовления в духовке приводятся для электроплит. В отношении газовых плит с градациями 1–8 ступеней, положение 1 соответствует температуре 140 °C. При повышении на одну ступень температура повышается примерно на 20 °C.

Все предлагаемые в этой главе блюда не содержат избыточных калорий, поваренной соли, жира и холестерина, одновременно обогащены калием и балластными веществами. Вегетарианские блюда можно дополнить, при необходимости, небольшим гарниром из птицы, мяса (125 г, при ограничивающей диете это количество еще меньше) или рыбы (125–150 г) или яиц.

Тот, кто с помощью этих рецептов и небольших «хитростей» приобретет достаточные знания, не будет иметь никаких проблем с переходом к новому способу питания.

Сокращения в рецептах:

ст. л. — столовая ложка

ч. л. — чайная ложка

м. л — мерная ложка

суш. — сушеный

к. н. — на кончике ножа

щ. — щепотка

п. — пакетик

порц. — порция

кр. — кружок (ломтик)

кус. — кусочек

ст. — стакан

г — грамм

мг — миллиграмм

л — литр

мл — миллилитр

б/с — не содержит натрия^[1]

морож. — замороженные прод;

жирн. — жирность

Диетические дни

Особые диетические дни

Усовершенствование вкусовой чувствительности — ключ к получению удовольствия от бессолевого питания. Лучше всего это достигается с помощью введения специальных дней, когда используют только не содержащие натрий продукты, имеющие сильный природный вкус. Это, прежде всего, свежие фрукты, свежие обезжиренные молочные продукты и фрукты, прежде всего в сыром виде. Сюда же относятся: зерновые, овсяные хлопья, гречка, рис и картофель, имеющие отличный вкус и без соли, если их приготовить вместе с сырыми или слегка ошпаренными овощами или плодами и травами.

«Переходные дни» имеют еще один положительный эффект, так как питание в эти дни крайне обеднено натрием и обогащено калием. Благоприятное соотношение натрий/калин (в пользу калия) усиливает выделение накопившегося в организме натрия и связанной воды из тканей и сосудов тела. Благодаря этому разгружается сердце и кровообращение, кровеносные сосуды расслабляются, и высокое давление снижается.

Такие дни, если они предшествуют ограничивающей диете, могут привести к первым ощутимым результатам. Обусловленное меньшим потреблением калорий и усиленным выделением воды резкое первоначальное снижение веса является мощным поощрением к продолжению.

В каждый из диетических дней отмечайте, сколько жидкости вы должны были дополнительно принимать, чтобы ваше суточное потребление жидкости составляло, по меньшей мере, 2,5 литра.

Совет: Отдавайте предпочтение низкокалорийным напиткам. Подходят несладкие травяные и фруктовые чаи, черный чай и кофе (до 3 чашек в день), а также минеральная вода с низким содержанием натрия и фруктовые соки, сильно разбавленные минеральной водой. Алкогольные напитки в специальные диетические дни должны быть полностью исключены.

• Особый диетический день 1

Фруктовый день

Дневной рацион

1 кг фруктов, соответствующих сезону

200 г абрикосов

200 г ананасов

200 г бананов

200 г грейпфрутов

200 г вишни

► Дневной баланс: 15 мг натрия, 1980 калия, 600 Ккал

Или:

200 г яблок

200 г винограда

200 г апельсинов

200 г бананов

200 г слив

► Дневной баланс: 20 мг натрия, 2450 мг калия, 600 Ккал

Потребление дневного рациона фруктов должно быть равномерно распределено в течение всего дня.

«Фруктовый» день предполагает предельно обедненное натрием питание с большим количеством калия.

В отличие от плодовых соков сами плоды имеют преимущество, состоящее в том, что они пережевываются, богаты балластными веществами и поэтому способствуют лучшему насыщению. Балластные вещества «требуют» выведения и вызывают естественное опорожнение кишечника.

Плоды содержат много воды. Соответствующее добавочное потребление жидкости: достаточно 1,5 л жидкости в день.

Плоды содержат преимущественно легкоусвояемые углеводы (простые моносахара) и очень мало белков и жиров. Продолжительные курсы лечения фруктами не рекомендуются. Для гипертоников хорошо запланировать один плодовый день раз в неделю или разгрузочный день после нарушения диеты. Для гипертоников, страдающих диабетом, плодовые дни, напротив, не рекомендованы.

• Особый диетический день 2

Молочный день

Дневной рацион

1,5 л диетической молочной лечебной сыворотки

45 мл (3 ст. л.) свежего овощного сока с петрушкой

45 мл (3 ст. л.) свежего овощного сока с чесноком

► Дневной баланс: 675 мг натрия, 3300 мг калия, 600 Ккал

Разделите диетическую молочную лечебную сыворотку на 5–7 порций и пейте в течение дня. В промежутках принимайте столовыми ложками свежие овощные соки.

Соответствующее потребление жидкости в такие дни должно составлять около 1 литра.

В 1,5 л сыворотки содержится 2760 мг калия и только 675 мг натрия. Благодаря богатым калием свежим овощным сокам — 45 мл каждого содержат по 540 мг калия — увеличивается поступление калия, который еще более усиливает выделение воды.

С помощью диетической сыворотки регулируется функция кишечника и его естественное опорожнение.

В целом, при гипертонии молочные дни проводятся раз в неделю или как разгрузочные дни после нарушений диеты.

Диетическая лечебная сыворотка может быть заменена биомолочными продукты, которые можно найти в магазинах экологических продуктов. Они продаются в виде порошков, растворяемых перед употреблением в воде.

• Особый диетический день 3

Молочно-картофельный день

Дневной рацион

1 л диетической молочной лечебной сыворотки

500 г картофеля (5 картофелин средней величины)

► Дневной баланс: 465 мг натрия. 4055 мг калия, 745 Ккал

Этот специальный диетический день делится на 5 приемов пищи, состоящих из одного стакана диетической лечебной сыворотки (200 мл) и одной картофелины (100 г).

Тщательно почистите картофель жесткой щеткой и варите вместе с кожурой в небольшом количестве воды. Готовый картофель очистите или ешьте вместе с кожурой. Для разнообразия картофель можно довести до готовности в алюминиевой фольге и выпекать в жарочном шкафу около 40 минут. Картофель также можно порезать, кусочки посыпать тмином и выпекать в жарочном шкафу при температуре 220 °C около 20 минут.

Благоприятное соотношение натрия и калия в диетической лечебной сыворотке (в одном литре содержится 450 мг натрия и 1800 мг калия) в комбинации с богатым калием картофелем (в 500 г содержится 15 мг натрия и 2215 мг калия) многократно повышает количество потребляемого калия.

Воздействие диетической лечебной сыворотки приводит к тому, что улучшается функция кишечника и его естественное опорожнение.

Соответственно необходимо выпить около полутора литров жидкости.

Животные молочные белки в комбинации с растите льны ми картофельными белками являются биологически очень ценными, так что ежедневная потребность в белках полностью удовлетворяется даже при частом проведении таких специальных диетических дней.

• Особый диетический день 4

День сыроедения

Дневной рацион

Сыроедение: морковь — сельдерей — яблоки

100 г тертой моркови

100 г тертого сельдерея

100 г тертых яблок

10 г лимонного сока (одна столовая ложка)

50 г йогурта, 1,5 % жира (1/3 ст.)

10 г яблочной мякоти (1 полная чайная ложка)

10 г лесных орехов (наколотые, 8 шт.)

Сыроедение: бананы — цветная капуста

100 г бананов, размятых

100 г цветной капусты, мелко порезанной

10 г лимонного сока, 1 столовая ложка

50 г йогурта, 1.5 % жирности, (1/3 ст.)

10 г грушевой мякоти (1 полная чайная ложка)

10 г грецких орехов, наколотых (А штуки)

Сыроедение: перец и шампиньоны

100 г зеленого болгарского перца, нарезанного полосками

100 г шампиньонов, нарезанных тонкими ломтиками

5 г растительного масла (1 чл.)

5 г яблочного уксуса (1 ч.л.)

петрушка свеженарезанная

Сыроедение: помидоры — редька

150 г помидоров кружочками

100 г редьки натертой

5 г растительного масла (1 ч.л.)

5 г яблочного уксуса (1 ч.л.)

20 г кресс-салата

Сыроедение: китайская капуста — мандарины — киви

100 г китайской капусты соломкой

100 г мандаринов кубиками

80 г киви кружочками

10 г лимонного сока, (1 ст.л.)

50 г йогурта, 1,5 % жирности, (ИЗ ст.)

10 г грушевой мякоти (1 полная чайная ложка)

10 г семян подсолнуха (1 ст. л. с горкой)

► Дневной баланс: 230 мг натрия, 4245 мг калия, 785 Ккал

В этот день употребляют исключительно натуральную сырую растительную пищу. Овощи, плоды, фруктовые соки с мякотью, орехи и семена содержат мало натрия и много калия.

Сыроедение, дополненное небольшими количествами высококачественного очищенного растительного масла (репейного, соевого, подсолнечного, кукурузного или диетического столового масла), удовлетворяет потребность в полиненасыщенных жирных кислотах и содержит множество витаминов и минеральных веществ. Они богаты балластными веществами и поэтому способствуют опорожнению кишечника.

Овощи и фрукты содержат много воды, поэтому достаточное соответствующее потребление жидкости составляет около полутора литров.

Дни сыроедения проводятся гипертониками обычно один раз в неделю или в качестве разгрузочных дней после нарушения диеты.

• Особый диетический день 5

День пшена

Дневной рацион

170 г пшена

3/4 л воды

Отварите пшено в воде в течете 10 мин., оставьте на 10 мин. на выключенной плите. Разделите кашу на 4 равные порции.

Пшено с яблоками

1 порц. пшена

50 г яблок

50 г йогурта. 1,5 % жирности, (1/3 ст.)

10 г яблочной мякоти (1 полная чайная ложка)

10 г лимонного сока (1 ч. л.), корица

10 г лесных орехов (8 шт.)

Перемешайте йогурт с яблочной мякотью и апельсиновым соком, добавьте пшено и натертое яблоко, приправьте корицей и крупно наколотыми орехами.

Пшено с зеленым луком

1 порц. пшена

5 г овсяных хлопьев (1 ст. л)

10 г растительного масла (1 ст. л)

100 г зеленого лука

пармезан (1 ч.л. с горкой)

свеженарезанная петрушка

Нарежьте перья зеленого лука, среднюю часть — кружочками и отставьте в сторону. Луковицу порежьте кружочками и обжарьте в горячем масле. Добавьте немного воды и закройте крышкой на 5 минут томиться. Пшено разделите и подогрейте. Перемешайте с хлопьями, луком и петрушкой и посыпьте пармезаном.

Пшено с сухофруктами

50 г сухофруктов (яблоки, груши, сливы, абрикосы)

150 мл воды

Корица

1 порц. пшенки

50 г йогурта, 1,5 % жирности (1/3 ст.)

Мелко нарежьте сухофрукты и выдержите в воде для размягчения 1–2 часа, отварите с корицей и оставьте ненадолго настаиваться. Перемешайте с пшенкой и йогуртом, разделите на 2 равные большие порции и употребите их в качестве промежуточных приемов пищи и в качестве позднего легкого ужина.

Пшенка с кольраби и морковью

1 порц. пшенной каши

50 г кольраби

50 г моркови

5 г хлопьев из зародышей пшеницы

50 г йогурта, 1,5 % жирности, (1/3 ст. — остаток)

лимонный сок

свежемолотый белый перец

любой жидкий подсластитель

10 г тыквенных семечек (1 ст. л. с горкой)

Нарежьте кольраби и морковь, смешайте с пшенкой и пшеничными хлопьями, добавьте йогурт и апельсиновый сок и приправьте перцем и подсластителем. Слегка обжарьте в сухой сковороде тыквенные семечки и добавьте в блюдо.

► Дневной баланс: 110 мг натрия, 3040 мг калия, 1100 Ккал

Пшено относится к богатым калием видам зерновых. Дневная порция в 170 г содержит 730 мг калия и только 5 мг натрия. Сочетание с плодами и овощами вносит не только большее разнообразие в диету, но и дополнительное повышение потребления калия.

В сочетании с растительным маслом высшего качества, свежими молочными продуктами, орехами и семенами, ростками пшеницы, пшено обеспечивает питание достаточным количеством белков, жизненно важных жирных кислот, витаминов, минеральных и балластных веществ.

Соответственно, необходимо выпить около полутора литров жидкости.

День пшенки можно делать одним или несколькими днями на неделе.

Совет: В магазинах диетических товаров предлагаются продукты для дней зерновых, которые через одну минуту варки и короткого отстаивания готовы для подачи к столу.

• Особый диетический день 6

Овсяный день

Дневной рацион

170 г овсяной крупы

3/4 л воды

Овсяную крупу засыпьте в кипящую воду, варите 10 мин. Оставьте набухать на выключенной конфорке. Разделите на 4 равные порции.

Овсяная крупа с банановым молочком

1 порц. овсяной каши

100 г бананов

100 г жирного молока, 3,5 % жира (1/2 стакана)

10 г изюма (1 ст. л с горкой)

корица

лимонный сок (1 ст. л.)

жидкий подсластитель

Нарежьте бананы кружочками, примерно половину смешайте с молоком и соком, затем с овсяной крупой. Добавьте остальные нарезанные бананы, изюм и корицу. Подсластитель — по вкусу.

Баклажаны с начинкой из овсяной муки

200 г баклажанов (1 маленький)

1 порц. овсяной каши

5 г растительного масла (1 ч. л.)

30 г лука

100 г помидоров кубиками

зубец чеснока

травы (шалфей, тархун, базилик, тмин, розмарин)

свежесмолотый черный перец

пармезан (2 ч. л. с горкой)

свеженарезанная петрушка

Разрежьте баклажан в длину, очистите от мякоти так, чтобы остался примерно 1 см тонкой оболочки. Нарежьте мякоть. В горячем масле обжарьте сначала кубики лука, затем мякоть баклажана и, наконец, добавьте кубики помидоров. Добавьте травы и томите примерно 5 мин. Смешайте овощи с овсяной кашей, приправьте раздавленным чесноком и перцем, и поместите в оболочку из баклажана. Покройте пармезаном, поместите в огнеупорную форму, добавьте 1/8 л воды, закройте форму сверху алюминиевой фольгой, выпекайте 30 минут при 200 °C. Перед подачей на стол посыпьте петрушкой.

Овсяная каша с яблоками

1 порц. овсяной крупы

200 г яблок

100 г жирного молока, 3,5 % жира (1/2 стакана)

10 г лимонный сок (1 ст. л.)

10 г яблочной мякоти (1 полная чайная ложка)

5 г кокосовой стружки (2 полные чайные ложки)

Смешайте молоко с яблочной мякотью и лимонным соком, добавьте овсяную крупу и тертые яблоки. Перемешайте. Разделите на 2 порции. Кокосовую стружку слегка обжарьте в сковороде, внесите половину в обеденную порцию, оставшуюся часть оставьте на вечер, например, чтобы посыпать ею ужин.

Овсяная каша с шампиньонами

1 порц. овсяной крупы

150 г шампиньонов

10 г растительного масла (1 ст. л.)

5 г хлопьев проросшей пшеницы (1 ст. л. с горкой)

зубец чеснока

свежесмолотый белый перец

20 г кресс-салата

свеженарезанная петрушка, зеленый лук

5 г пармезана (2 ч. л. с горкой)

Обжарьте шампиньоны в растительном масле и оставьте на 5 мин. томиться. Добавьте овсяную кашу, подогрейте при помешивании.

Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте.

► Дневной баланс: 220 мг натрия, 3230 мг калия, 1115 Ккал

Овес, как овощи и фрукты, от природы богат калием и содержит мало натрия. В сочетании с растительным маслом высокого качества, свежими молочными продуктами, орехами, семечками и ростками пшеницы овес обогащает питание достаточным количеством белков, жизненно важных жирных кислот, витаминов, минеральных и балластных веществ.

Соответственно, необходимо выпить около полутора литров жидкости.

День овсянки можно делать одним или несколькими днями на неделе.

Примерный план питания

Теперь речь пойдет о том, как внедрить новый способ питания в повседневный рацион и затем постоянно его придерживаться. В этом вам может помочь примерный план питания.

Если вы страдаете избыточным весом, сначала нужно похудеть.

Соблюдайте план питания, придерживаясь сбалансированной ограничивающей диеты в 1200 Ккал. По образцу и по рецептам из этой книги вы можете разработать ваш собственный распорядок питания. Если для достижения своего нормального веса вы нуждаетесь в сбалансированном питании в течение более длительного времени, в первую очередь, в диете должны обязательно присутствовать нежирные молочные продукты или сыр, с помощью которых вы получаете достаточное количество кальция. Обратите внимание на то, чтобы в рационе присутствовали жизненно важные полиненасыщенные жирные кислоты две чайные ложки диетического или модифицированного растительного маргарина полностью удовлетворят ежедневную потребность. Во время снижения веса вы, безусловно, должны выпивать полтора-два литра жидкости. Оказывайте предпочтение не содержащим натрия минеральным водам и не содержащим калорий прохладительным напиткам с добавлением витаминов. Вы можете не отказываться от чая или кофе без сахара (возможно, с подсластителями). Однако алкогольные напитки должны быть полностью исключены.

Разделение общего количества пищи на три больших или два-три меньших приема в течение дня имеет еще и то достоинство, что острый голод, который приводит к неконтролируемому употреблению пищи, подавляется.

Совет: Тот, кто ест лучше, гораздо лучше ощущает чувство сытости. Это происходит потому, что организм подает сигнал — «сыт» только через 10–20 минут после начала еды. Тот, кто торопится, съедает за то же время значительно больше необходимого и получает больше калорий, чем тот, кто ест медленно.

Чтобы снова не набрать лишний вес, увеличивать потребление калорий нужно постепенно. В нижеприведенном меню на 1500 Ккал вы найдете пример правильного построения плана питания после ограничивающей диеты. Похудание будет продолжаться, однако несколько медленнее и до тех пор, пока вы окончательно не достигнете своего нормального веса.

Таким образом, чтобы надолго сохранить нормальный вес, вы должны осторожно повышать количество калорий в соответствии с действительной потребностью в них. Повышайте употребление калорий, как в примере меню на 1800 Ккал и контролируйте примерно раз в неделю свой вес. Если он остается неизменным, то количество потребляемых вами калорий соответствует вашей потребности. Для женщин до 50 лет это 1800 Ккал. Мужчины могут, как правило, потреблять несколько больше калорий. Лучше всего делать это за счет увеличения порций зерновых, макаронных изделий, хлеба, картофеля, риса, овощей и фруктов, во вторую очередь за счет растительных жиров, а также таких продуктов животного происхождения, как молочные продукты, сыр, рыба и птица.

Попробуйте все рецепты из этой книги.

Идеи для завтрака

Тот, кто предпочитает классический завтрак, должен знать, что в хлебе содержится значительное количество соли и, таким образом, мы быстро исчерпываем дневную норму ее потребления. Тому, кто еще хочет сохранить некоторый резерв, чтобы была возможность сделать бутерброд, придется ограничиться 2 кусочками хлеба или двумя булочками в день.

Содержание соли в хлебе:

1 кусочек (45 г) пшенично-ржаного хлеба… 0,6 г

1 кусочек (50 г) ржаного хлеба из муки грубого помола… 0,6 г

1 булочка (45 г)… 0,6 г

1 хлебец грубого помола (50 г)… 0,6 г

1 кусочек (40 г) белого хлеба… 0,5 г

1 кусочек (45 г) хлеб из муки грубого помола пшеницы… 0,5 г

1 кусочек (30 г) хлеба для тостов… 0,4 г

1 кусочек (40 г) ржаного хлеба… 0,4 г

1 кусочек (10 г) подсушенного хлеба/сухарей… 0,1 г

1 кусочек диетического подсушенного хлеба грубого помола… 0,0 г

Пеките хлеб сами

Если вы печете хлеб сами, вы можете значительно снизить потребляемое количество соли. Приводимые ниже рецепты требуют в два раза меньше соли, чем используется при промышленном производстве хлеба. Одновременно вы можете разнообразить рецепты, выпекая хлеб различного вкуса и сортов.

• Хлеб грубого помола с лесными орехами

Ингредиенты

300 г пшеничной муки с отрубями, тонкого помола

200 г пшеничной муки

50 г шрота муки из 6 злаков

5 г соли

1 кубик свежих дрожжей (42 г)

1/2 ч. л. сахара

0,35 л теплого молока (1,5 % жирности)

2 ст. л. подсолнечного масла

50 г ядер лесных орехов

Приготовление:

Пшеничную муку, шрот и соль поместить в миску и перемешать. Размельченные дрожжи и сахар растворить в 100 мл чуть теплого молока. Смешайте дрожжевой раствор, подготовленную муку и масло и вымешивайте вручную с помощью тестомесилки до получения эластичного теста, в конце добавьте лесные орехи. Смочите руки водой, придайте тесту форму булки и поместите в смазанную жиром или имеющую специальное покрытие форму (длиной 30 см, прямоугольная форма). Поверхность надрежьте ножом примерно на 1 см в глубину. Накройте отформованное тесто чистым полотном и поместите в теплое место примерно на 45 мин. Выпекайте в заранее разогретой духовке при температуре 220 °C 50–60 мин. Готовность хлеба проверяйте с помощью деревянной палочки, втыкая ее в середину булки. Если хлеб готов, то после вытягивания палочки на ней не должно оставаться теста. В противном случае выдержите хлеб в печи еще несколько минут. Извлеките готовый хлеб из формы на решетку и оставьте остывать. Проба готовности: постучать пальцем по нижней стороне хлеба, звук должен быть гулким.

В результате получается 15 кусочков хлеба по 50 г.

Один кусочек содержит 0,3 г соли.

Варианты: вместо лесных орехов можно использовать то же самое количество семян подсолнуха или тыквы или 3 ч. л. тмина.

Совет: нарежьте хлеб на кусочки и заморозьте. Это позволит использовать нужное количество для употребления; разогревать при комнатной температуре в течение 20 минут или в микроволновой печи за 20 сек. Свежим хлеб остается при обычном хранении примерно неделю.

• Багет

Ингредиенты

200 г ржаной муки с отрубями, тонкого помола

400 г пшеничной муки с отрубями, тонкого помола

5 г соли

1 кубик свежих дрожжей (42 г)

1/2 ч. л. сахара

0.35 л теплого молока (1,5 % жирности)

2 ч. л. тмина

Приготовление

Муку, соль и тмин поместите в миску и перемешайте, размельченные дрожжи и сахар растворите в 70 мл теплой воды и смешайте с молоком. Смешайте дрожжевой раствор с подготовленной мукой и вымешивайте вручную с помощью тестомесилки до получения эластичного теста. Накройте тесто и поместите его примерно на 30 мин. в теплое место. Осадите тесто руками и слепите 10 вытянутых багетов. Багеты заверните в бумагу для выпечки и положите на противень, сверху дважды косо надрежьте ножом и выдержите их затем накрытыми еще примерно 20 мин. В заранее разогретой духовке выпекайте при температуре 200 °C в течение 25 мин. Оставьте готовый хлеб охлаждаться на решетке.

Один багет соответствует: по весу 2 булочкам.

Один багет содержит 0,5 г соли.

Варианты: луковый багет: одна луковица (100 г) нарезается кубиками, поджаривается до коричневого цвета в 1 ст. л. растительного масла, охлаждается и при втором замесе (руками) примешивается в тесто.

• Быстро приготовленный дрожжевой хлеб со сковороды

Ингредиенты

550 г пшеничной муки с отрубями, тонкого помола

1 кубик свежих дрожжей

1 ч. л. сахара

385 мл теплого молока (1,5 % жирности)

1 ст. л. растительного масла

5 г соли

Приготовление

Муку всыпьте в блюдо и сделайте в ней углубление. Измельченные дрожжи и сахар растворите в 100 мл молока. Смесь вылейте в ямку и смешайте с мукой, оставаясь в границах ямки. Оставьте примерно на 15 мин. Добавьте масло и остатки молока и все ингредиенты. Вымесите тесто вручную с помощью месилки до эластичного состояния. Положите тесто в сковороду (диаметр 24 см) с покрытием (тефлон). Сырой лопаточкой твердо опрессуйте тесто и выровняйте. Поскольку хлеб нужно будет перевернуть, отделите тесто лопаточкой от краев сковороды и сгоните его к середине, так чтобы хлеб был того же диаметра, что и дно сковороды. Накройте тесто и поместите в теплое место примерно на 40 мин.

Закройте сковороду высокой крышкой и выпекайте примерно 40 мин. на ступени 1,5 (положение переключателя плиты 1–3), пока снизу не образуется хрустящая корочка (это можно определить, если сковороду потрясти). Переверните хлеб пластиковой или деревянной лопаткой и выпекайте еще 10–15 мин., пока он не станет слегка отделяться от дна сковороды. Вытряхните хлеб из сковороды и оставьте остывать на решетке. Разрежьте хлеб на 8 равных частей.

Один кусочек соответствует: по весу примерно 2 булочкам.

Один кусочек содержит: 0,6 г соли.

Варианты: 1 ч. л. оливкового масла смешайте с половиной ч. л. сухого тархуна и 1 раздавленным зубцом чеснока, обмазать хлебное тесто.

Намазки на хлеб

Как показывает нижеприведенный список, традиционные намазки для бутербродов содержат много соли.

Содержание соли в колбасе и сыре:

2 кусочка лионского сыра (30 г)… 0,9 г

1 кусочек ветчины (30 г)… 0,6 г

1 кусочек вареной ветчины (40 г)… 1,0 г

1 кусочек сервелата/салями (30 г)… 0,6 г

I кусочек эдамского сыра 30 % жирности в сухом веществе (30 г)… 0,4 г

1 кусочек эмментальского сыра 45 % жирности в сухом веществе (30 г)… 0,4 г

1 треугольник плавленого сыра 20 % жирности (62,5 г)… 1,9 г

Совет: Готовьте начинку для бутербродов самостоятельно.

Нижеследующие рецепты рассчитаны на 1 порцию. Те же энергозатраты и едва ли больший труд потребуется для приготовления большего количество порций. Для этого достаточно увеличить пропорционально данное количество ингредиентов. Начинка для бутербродов сохранится в холодильнике в течение нескольких дней.

• Намазка из проросшего зерна и бананов

Ингредиенты

3 полных ч. л. с горкой проросшего зерна (15 г)

1/2 банана (50 г)

Приготовление

Проросшее зерно в хлопьях обжарьте до золотистого цвета в сковороде с покрытием. Остывшее поджаренное зерно перемешайте с мелко нарезанными бананами до получения однородного крема.

• Крем из авокадо

Ингредиенты

1/2 авокадо

1 ч. л. лимонного сока

1 зубец чеснока

по 1/2 ч. л. свеженарезанной петрушки и укропа

на кончике ножа свежесмолотый белый перец

 Приготовление

Разрежьте плод авокадо вдоль пополам, из половинок без косточки извлеките мякоть с помощью чайной ложки. Смешайте мякоть с лимонным соком и взбейте миксером. Сбейте в крем добавив давленый чеснок и травы, приправьте перцем.

Вариант: чистый авокадо. Авокадо и без дополнений также прекрасен на вкус: половинки авокадо приправьте свежесмолотым перцем, спрысните соком и извлеките мякоть ложкой.

Совет:

• Используйте только свежие авокадо (при надавливании пальцем мякоть плода должна быть мягкой). Можно ускорить дозревание плода, если твердый плод завернуть в газету и выдержать при комнатной температуре 1–2 дня.

• Крем из авокадо нужно есть сразу же, так как его поверхность быстро становится коричневой. Он замечательно подходит к сырым блюдам, а также как гарнир к приготовленным на гриле или на пару овощам.

• Если у вас осталась неиспользованная половина авокадо, то, не извлекая косточки, заверните ее в фольгу. Это избавит плод от потемнения.

• Сельдерейный крем

Ингредиенты

100 г клубней сельдерея

25 г обезжиренного творога (1 ч. л. с горкой)

1 ч. л. лимонного сока

3 ч. л. мелко нарезанного лука

свежесмолотый белый перец

2 крупно наколотых лесных ореха

Приготовление

Нарезанные крупными кусочками клубни очищенного сельдерея смешайте в миксере с молочными продуктами и лимонным соком в однообразную массу. Смешайте лук с перцем. Намажьте массу на хлеб и посыпьте колотыми лесными орехами.

• Бананово-йогуртовый крем

Ингредиенты

100 г бананов

1 ч. л. сока лимона

5 г растительного маргарина (1 ч.л. с горкой)

1/2 ч. л. горчичных зерен

1/4 ч. л. кайенского перца

10 г кокосовой стружки (2 ст. л.)

150 г йогурта (1,5 % жирности)

жидкий подсластитель

Приготовление

Раздавите бананы вилкой, спрысните соком лимона и перемешайте до состояния кашицы. В маленьком соуснике подогрейте маргарин, добавьтесемена горчицы и жарьте около 2 мин., помешивая. Как только семена начнут «стрелять», добавьте кайенского перца и еще немного поджарьте. Добавьте кокосовую стружку и еще немного поджарьте. Снимите горшок с огня, внесите в него банановую мякоть и быстро перемешайте. Добавьте йогурт и взбейте, добавьте подсластитель. Оставьте крем остужаться несколько часов.

• Вегетарианская травяная паста

Ингредиенты

20 г диетического полужирного маргарина (2 ст. л. с горкой)

10 ростков пшеницы — хлопья (2 ст. л. с горкой)

тонко нарезанные перемешанные травы или замороженные травяные смеси (1/4 упаковки)

свежесмолотый черный перец

Приготовление

Все ингредиенты смешайте ручным миксером до однородного состояния.

Совет:

• Справьтесь в специальных диетических магазинах о не содержащих соли намазках для бутербродов. Их изготавливают многие производители, например Markcn Tartex, Danga или granovita.

Мюсли

Лучшая альтернатива для завтрака: приготовленные из натуральных компонентов мюсли.

Одна порция, как и в предыдущих примерах, содержит только 81 мг натрия:

• так, в 3 ст. л. овсяных хлопьев с отрубями (30 г) — 1 мг

• в 1 большом яблоке (150 г) 5 мг

• в 1 стаканчике обезжиренного йогурта (150 г) 75 мг

Готовые зерновые продукты для завтрака содержат, кроме очень большого количества сахара, еще и очень много соли:

в 30 г корнфлекса — 2 г сахара 0,7 г соли

в 30 г фростиса — 13 г сахара 0,5 г соли

Поэтому отдавайте предпочтение натуральным овсяным и зерновым с отрубями хлопьям или мюсли без добавления сахара. Они, как правило, не содержат также и дополнительной соли.

Совет: Вы можете изготавливать и свои собственные композиции из сухих мюсли и запасать их впрок.

• Фруктовые мюсли

Ингредиенты на 12 порций по 30 г (3 ст.л. с горкой)

100 г овсяных хлопьев с отрубями

50 г пшеничных хлопьев с отрубями

30 г соевых хлопьев

20 г пшеничных хлопьев

70 г хлопьев из ростков пшеницы

100 г разных сухофруктов ненарезанных

40 г колотых орехов (лесных, арахиса, миндаля)

Приготовление

Все ингредиенты перемешиваются и хранятся в банке с завинчивающейся крышкой.

Совет:

- Для приготовления мюсли к завтраку особенно подходят нежирные молочные продукты, такие как йогурт, кефир, сыворотка, обезжиренное молоко, а также обезжиренный столовый творог, в сочетании с фруктовыми соками или минеральной водой.

- К любым мюсли подходят свежие фрукты по сезону, а также небольшое количество орехов, семян подсолнуха и тыквы или кунжута.

• Мюсли из рисовых хлопьев и ягод

Ингредиенты для 1 порции

30 г рисовых или овсяных хлопьев

100 г малины или других ягод

50 г обезжиренного творога (1 ст. л. с горкой)

100 мл грейпфрутового сока

1 к. н. корицы

жидкий подсластитель

Приготовление

Творог смешайте с грейпфрутовым соком, приправьте корицей и подсластителем, смешайте с хлопьями и ягодами.

Совет: Если вам больше по вкусу мягкие, а не хрустящие мюсли, дайте им набухнуть в течение нескольких минут. Вообще зерновые мюсли требуют большей жевательной работы во время еды, что полезно для укрепления зубов.

• Пикантные ржаные мюсли

Ингредиенты для 1 порции

30 г ржаных хлопьев

50 мл апельсинового сока

30 г кислых сливок (10 % жирности)

50 г тертой моркови

50 г тертых яблок

свежесмолотый белый перец

жидкий подсластитель

1 ч. л. свежеподжаренного кунжута

Приготовление

Апельсиновый сок смешайте с 50 мл воды, добавьте ржаные хлопья и оставьте на 10 мин. для размягчения. Добавьте тертые яблоки, морковь и кислые сливки. Заправьте подсластителем и перцем и посыпьте свежеподжаренным на сковороде кунжутом.

• Гречневая крупа с ананасом

Ингредиенты для 1 порции

25 г гречневой крупы

50 г йогурта (1,5 % жирности; 1/3 стакана)

2 кружочка ананаса в собственном соку, несладкого (из банки)

2 ст. л. кокосовой стружки

Приготовление

Гречневую крупу засыпьте в 60 мл кипящей воды, перемешайте и оставьте закрытой на 10 мин. на самом малом огне для набухания. Ананас нарежьте и перемешайте с гречневой крупой, йогуртом и 7 ст. л. ананасового сока. Приправьте свежеподжаренной на сковороде кокосовой стружкой.

• Жидкая смесь из пшена и груши

Ингредиенты для 1 порции

30 г пшена

100 г груш

20 г грушевой мякоти (2 полные ч.л. без горки)

10 г облепихового сока несладкого (1 ст.л.)

100 г простокваши (1,5 % жирности)

1 к. н. корицы

Приготовление

Пшено опустите в 100 мл кипящей воды и варите под крышкой 10 мин. Оставьте еще на 10 мин. набухать на выключенной конфорке. Молоко и грушевую мякоть, а также облепиховый сок смешайте, добавьте отваренное пшено и нарезанные груши. Приправьте корицей.

Совет: Мюсли хорошо подходят и в качестве легкой закуски, чтобы взять с собой на работу.

Обед

Изготавливаемые промышленным способом готовые и полуготовые блюда содержат слишком много соли. Поэтому готовьте главные блюда сами из свежих и непереработанных продуктов так часто, как только возможно. Представленные далее рецепты познакомят вас с некоторыми блюдами средиземноморской кухни, которая настолько разнообразна, что едва ли ее можно сравнить с какой-либо другой. Важнейшими ингредиентами являются овощи, образующие основу каждого блюда; сюда же относятся макаронные изделия, картофель, рис, бобовые, часто хлеб, который подходит к любому блюду. Не последнее место в средиземноморской кухне отводится рыбе и птице. Во многих рецептах вы найдете практические советы, краткую информацию о продуктах или вносящие разнообразие варианты рецептов, которые помогут вам при приготовлении блюд. Предложения относительно подходящих гарниров вы тоже найдете здесь. Все блюда содержат мало жира и калорий и много балластных веществ, способствующих лучшему насыщению.

• Овощной бульон

Вместо воды многие горячие блюда можно готовить на овощном бульоне. Содержащие мало натрия овощные бульоны доступны в диетических магазинах, но вы и сами можете приготовить овощной бульон про запас. Он хранится в холодильнике около 3 дней, глубоко замороженный — 3–6 месяцев.

Ингредиенты

150 г красного лука

200 г моркови

100 г клубней сельдерея

1 стебель зеленого лука-порея

1 большой спелый помидор

2 зубца чеснока

1 лавровый лист

2 гвоздики (пряность)

1 веточка свежего тмина или любистока

5 веточек свежей петрушки

1/2 ч. л. сухого майорана грубо молотый черный перец

Приготовление

Грубо измельчите мытые овощи и залейте 3 л воды. Добавьте оставшиеся ингредиенты и готовьте на слабом огне в наполовину закрытой кастрюле около 45 мин. Откиньте на дуршлаг и отделите овощи.

Варианты: овощной суп-пюре. Смешайте в миксере отваренные овощи (лавровый лист необходимо извлечь) с небольшим количеством бульона и добавьте сметаны (10 % жирности). Посыпьте свежими травами, такими как петрушка, зеленый лук или жерушник, и подавайте к столу.

Совет: Разделите бульон на небольшие порции, и разлейте по небольшим, плотно закрывающимся емкостям для глубокой заморозки (подходят пустые контейнеры из под маргарина с крышкой, объемом на 250 мл) и заморозьте порции.

• Зеленый лук (порей) — морковь

Ингредиенты для 2 порций

200 г моркови

250 г лука

150 г бананов

1 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. подсолнечного масла

2 зубчика чеснока

Примерно 1/2 ч. л. куркумы, тмина и молотого кориандра

2 гвоздики

1 щепотка кайенского перца

40 г кокосовой стружки

1/4 л воды

Приготовление

Вскипятите кокосовую стружку в воде, накройте крышкой и оставьте томиться на выключенной конфорке. В горячем масле обжарьте сначала давленый чеснок, затем кольца лука. Добавьте крупно натертую морковь и жарьте еще некоторое время. Смешайте кокосовую стружку с подсластителем и пряностями, накройте крышкой и оставьте томиться на 10 мин. на слабом огне. Смешайте кружочки банана с лимонным соком и разомните. Накройте крышкой и оставьте томиться в течение 5 мин.

Сюда подходят для заправки: натуральный рис, гречка или пшено.

• Фаршированные цуккини в томатном соусе

Ингредиенты на 2 порции

300 г цуккини (1 большой или 2 маленьких)

100 г шампиньонов

1 зубец чеснока

1 ст. л. оливкового масла

свежесмолотый черный перец

1 шепотка свеженатертого мускатного ореха

1/4 ч. л. сушеного розмарина

1 шепотка грибного порошка

60 г натурального риса

400 г целых; очищенных от кожуры помидоров (маленькая баночка)

Около 1/2 ч.л. сушеного тмина или тархуна

свежая петрушка

2 ч. л. с горкой тертого пармезана

Приготовление

Рис отварите в 150 мл несоленого овощного бульона или воды, оставьте на самом слабом огне около 30 минут, затем охладите. Разрежьте цуккини пополам продольно, вычерпайте мякоть чайной ложкой, так чтобы осталась кожура толщиной примерно 1 см. Нарежьте мякоть и шампиньоны на тонкие кусочки и обжарьте в горячем масле, затем оставьте охлаждаться. Перемешайте рис с шампиньонами. Добавьте раздавленный чеснок, пармезан, перец, мускат и розмарин. Полученной смесью нафаршируйте цуккини. Взбейте миксером очищенные от кожицы помидоры вместе с соком, смешайте с перцем, тмином и тархуном. Поместите цуккини в огнеупорную форму, залейте сверху помидорным пюре и поместите в заранее разогретую духовку. Запекайте при температуре 200 °C градусов примерно 40 мин. накрытыми (фольгой), после чего 5-10 мин. дожаривайте без покрытия сверху. Посыпьте свеженарезанной петрушкой.

Совет: Натертый пармезан придаст многим блюдам особенно пряный вкус. Однако не рекомендуется применять больше чем 2 ч. л. с горкой (5 г), поскольку содержание натрия в пармезане доходит до 35 мг, что соответствует содержанию соли не менее 0,1 г.

• Картофель в фольге с греческим соусом «тцацики»

Ингредиенты для 2 порций

2 большие картофелины

маленький салатный огурец

1 стакан сметаны (10 % жирности)

2 зубчика чеснока

свежесмолотый белый перец

свежий укроп

Приготовление

Почистите картофель щеткой, надколите вилкой по всей поверхности, заверните в алюминиевую фольгу и запекайте в заранее разогретой духовке при 220 °C примерно 45 мин. Для тцацики нарежьте очищенные огурцы и дайте кусочкам обсохнуть в течение нескольких минут. Нарезанные огурцы раздавите руками, смешайте со сливками, давленым чесноком, свеженарезанным укропом и перцем.

Сюда подходит: свинина на гриле.

• Рататуй

Ингредиенты для 2 порций

200 г зеленых болгарских перцев (паприка)

300 г баклажанов

200 г цуккини

200 г помидоров

100 г лука

2 зубчика чеснока

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. сушеных трав, так называемая прованская смесь (тархун, тмин, розмарин)

свежесмолотый черный перец

Приготовление

Сначала в горячем масле быстро обжарьте кубики лука и раздавленный чеснок. Продолжайте жарить с последовательным добавлением перца, цуккини и кубиков баклажана. Все вместе томить примерно 5 мин. В конце добавьте кубики помидоров и травы, накройте крышкой и тушите на слабом огне примерно в течение 10 мин. Приправьте свежесмолотым перцем.

Сюда подходят: спагетти или багеты (собственного приготовления).

Совет: Покупайте овощи всегда свежими и храните их не дольше 2–3 дней. Это способствует не только сохранению лучшего вкуса, но и тому, что овощи не теряют содержащиеся в них полезные вещества.

• Красная чечевица

Ингредиенты для 2 порций

150 г зеленого лука

150 г моркови

1 зубец чеснока

1 ст. л. кунжутного масла в качестве заменителя других растительных масел

120 г красной чечевицы

1 ч. л. куркумы

около 1/4 ч. л. молотого кориандра и тмина

1/4 л овощного бульона собственного приготовления или воды

1 ст. л. с горкой жирного молока или йогурта (1,5 % жирности)

2 ст. л. порезанного кольцами зеленого лука-порея

Приготовление

Вымойте и очистите овощи. Нарежьте морковь, лук — кольцами, раздавите чеснок. Налейте масло в невысокую кастрюлю, поместите туда овощи и бланшируйте до прозрачности. Чечевицу промойте струей воды в дуршлаге и добавьте к овощам. Туда же добавьте пряности, овощной бульон и доведите до кипения. Под крышкой оставьте на маленьком огне примерно на 15 мин., пока жидкость полностью не впитается. Заправьте блюдо смесью из простокваши и нарезанного кольцами лука.

Сюда подходит: хлеб (собственной выпечки) или натуральный рис.

Совет: Бобовые занимают важное место в нашем рационе питания, не в последнюю очередь из-за благоприятного сочетания в них пропорций калия и натрия и высокого содержания балластных веществ. Приготовленные с большим количеством овощей и трав, они особенно вкусны.

• Белая чечевица с помидорами и шалфеем

Ингредиенты

120 г белой чечевицы

1 веточка чабера бобового

1 ст. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока

3 свежих или сушеных листа шалфея

400 г целых очищенных от шкурки помидоров (1 маленькая банка)

1 веточка свежего или 1/4 ч.л. сушеного тимьяна

свежесмолотый белый перец

Приготовление

Выдержите чечевицу в воде в течение ночи для размягчения и отварите в той же воде вместе в чабером в течение 1,5 часов. Откиньте на дуршлаг и дайте полностью стечь жидкости. В невысокой кастрюле слегка подогрейте оливковое масло, положите в него раздавленный чеснок и шалфей и немного подержите на слабом огне. Добавьте к ним вареную чечевицу и еще 5 мин. подержите на огне. Помидоры слегка раздавите вилкой и вместе с соком залейте в чечевицу. Добавьте тимьян, приправьте перцем, накройте крышкой и тушите на слабом огне примерно 20 мин.

Сюда подходит: слегка поджаренное или приготовленное на гриле мясо или просто хлеб (собственной выпечки).

• Лапша (спиральки) с томатно-шампиньоновым соусом

Ингредиенты для 2 порций

120 г лапши

200 г шампиньонов

400 г помидоров

100 г лука

2 зубчика чеснока

2 ст. л. оливкового масла

свежесмолотый черный перец

свежая петрушка или базилик

Приготовление

Отварите лапшу в 1,2 литра воды не до полной готовности, но до того момента, когда она будет все еще твердой, откиньте на дуршлаг и дайте стечь воде. Пока лапша варится, обжарьте кубики лука в горячем масле, добавьте тонко нарезанные шампиньоны (листиками) и обжаривайте, пока не испарится вся жидкость. Добавьте нарезанные кубиками помидоры и оставьте томиться под крышкой на 10 мин. Приправьте давленым чесноком и перцем. Заправьте лапшу получившимся соусом и посыпьте свеженарезанными травами.

Сюда подходит: салат листовой.

Совет: Лапша содержит много натрия. Это относится, однако, не ко всем макаронным изделиям (вареникам, пельменям, тортеллини, короткорезаной лапше). Обратите внимание на список ингредиентов. Отдавайте предпочтение лапше из муки с отрубями, при изготовлении которой не использовались яйца.

• Спагетти с брокколи

Ингредиенты для 2 порций

125 г спагетти

500 г брокколи

2 ст. л. оливкового масла

1 зубец чеснока

свежесмолотый белый перец

1 маленький стручок чили

2 ст. л. с горкой тертого пармезана

Приготовление

Разделите брокколи на отдельные соцветия, очистите стебли от кожицы и нарежьте на маленькие кусочки. Нарезанные кусочки варите в специальной посуде на пару или в кастрюле с небольшим количеством воды в течение 10 мин. Одновременно отварите спагетти в 1,25 литра воды не до полностью разваренного состояния, откиньте на дуршлаг и дайте стечь воде. В горячем масле слегка обжарьте раздавленный чеснок, добавьте брокколи, перемешайте, столовой ложкой слегка разомните соцветия. Смешайте брокколи со спагетти, приправьте перцем и смолотым чили. Посыпьте пармезаном.

Сюда подходит: листовой салат.

• Морской лосось по-португальски

Ингредиенты для 2 порций

250 г филе морского лосося

300 г помидоров

100 г лука

150 г зеленого перца (паприка)

1 ст. л. лимонного сока

свежесмолотый черный перец

2 зубчика чеснока

1 ст. л. оливкового масла

1/8 л горячей воды

свежая петрушка

Приготовление

Вымытые овощи очистите и нарежьте кружочками. Примерно половину овощей положите в небольшую жароустойчивую керамическую форму. Положите на них рыбу, добавьте лимонный сок и посыпьте перцем. Накройте рыбу остатками овощей. Залейте овощи смесью оливкового масла с водой и давленым чесноком. Перемешайте. Закройте форму алюминиевой фольгой и поместите в разогретую до 200 °C духовку на 40 мин. Перед подачей на стол посыпьте свеженарезанной петрушкой.

Сюда подходит: натуральный рис.

Совет: Чаще ешьте рыбу вместо мяса, так как рыба содержит сложные ненасыщенные кислоты, которые понижают артериальное давление.

• Флорентийский шпинат с треской

Ингредиенты для 2 порций

300 г замороженных листьев шпината

1 ст. л. оливкового масла

1 зубец чеснока

свежесмолотый белый перец

свеженатертый мускатный орех

250 г филе трески

4 кусочка диетического подсушенного хлеба

2 ч. л. с горкой натертого пармезана

Приготовление

Размороженные листья шпината слегка потушите в оливковом масле, добавьте лимонный сок, давленый чеснок, перец и мускатный орех. Поместите рыбу в керамическую (огнеупорную) рифленую форму, добавьте лимонный сок и перец. Распределите шпинат по рыбе. Раздробите подсушенный хлеб (вручную или в миксере), смешайте с пармезаном и выложите смесь на шпинат. Накройте алюминиевой фольгой и выпекайте в разогретой до 200 °C духовке 20 мин. На последние 5 мин. снимите фольгу с формы для образования корочки.

Сюда подходит: отварной картофель.

• Форель с травами в фольге

Ингредиенты для 2 порций

1 готовая форель (примерно 300 г)

1 ст. л. лимонного сока

свежесмолотый белый перец

свежие травы (базилик, укроп, шалфей)

1 ст. л. оливкового масла

1 лук-шалот

1 невыжатый лимон

Приготовление

Тщательно промойте форель снаружи и изнутри, дайте обсохнуть и спрысните лимонным соком. Смажьте оливковым маслом большой кусок алюминиевой фольги (матовую сторону), треть смеси из грубо измельченных трав, приправленных перцем, распределите по фольге. Положите поверх травы рыбу, остаток трав разделите на две части. Одной частью нафаршируйте рыбу, вторую часть распределите по ее поверхности. Нарежьте лук-шалот на тонкие кружочки, положите сверху и спрысните оливковым маслом. Отрежьте 3–4 тонких кружочка лимона и накройте ими рыбу. Заверните форель фольгой и хорошо закройте фольгу, тщательно закрепив по краям. Запекайте в разогретой духовке на решетке на среднем уровне при температуре 200 °C примерно 20 мин.

Сюда подходит: молодой картофель и салат (зеленый).

• Цыпленок в глиняном горшке

Ингредиенты для 2 порций

2 ножки цыпленка

сладкий красный перец (паприка) в порошке

2 кружочка ананаса в собственном соку, без сахара (ананас консервированный, в банках)

1 ст. л. коньяка

300 г брюссельской капусты

1 маленький банан

1 полная ст. л. без горки растительного маргарина

1 щепотка кайенского перца

1 ст. л. лимонного сока

Приготовление

Глиняный горшок на 15 мин. замочите в воде. Натрите ножки цыпленка перцем, положите их в горшок, обложите нарезанным ананасом и добавьте коньяку. Горшок, накрытый крышкой, поставьте в нижнюю часть холодной духовки. Готовьте при температуре 240 °C примерно 1 час.

Пока готовятся ножки, почистите брюссельскую капусту, кочерыжки надрежьте крестообразно и готовьте в специальной посуде (в сите на пару) или в обыкновенной посуде с хорошо закрывающейся крышкой с небольшим количеством воды в течение 20 мин.

Разрежьте бананы вдоль, осторожно (поскольку перец острый!) посыпьте кайенским перцем и обжарьте в маргарине с обеих сторон до образования золотистой корочки. Обжаренные бананы сбрызните лимонным соком и сервируйте вместе с ножками цыпленка и брюссельской капустой. Соус, образовавшийся при жарке бананов, сдобрите 6 столовыми ложками ананасового сока и добавьте в блюдо.

Сюда подходит: натуральный рис.

Совет: Разнообразьте свое питание небольшими добавками мяса 2–3 раза в неделю. Отдавайте предпочтение обезжиренному мясу птицы, свинины или дичи и применяйте методы приготовления, которые требуют мало или совсем не требуют жира при готовке.

• Легкие закуски при голоде

Салаты из свежих овощей и фруктов с различными заправками идеальны, чтобы перекусить, в качестве вечернего приема пищи или для того, чтобы взять их с собой на работу.

• Салат из рыбы

Ингредиенты для 2 порций

2 ст. л. сушеных овощей для супа

1 лавровый лист

4 ягоды можжевельника

4 зерен перца

2 ч. л. уксуса

150 г рыбного филе (треска, окунь или морской лосось)

200 г мелких помидоров

150 г огурцов для салата

100 г зеленой паприки

150 г йогурта (1,5 % жирности)

2 ст. л. лимонного сока

свежесмолотый белый перец

1 ст. л. лука, порезанного кольцами

Приготовление

Отпарите рыбу в течение 10 мин. в 1/4 литра бульона из овощей для супа, лаврового листа, перца, ягод можжевельника и уксуса. Выньте и остудите рыбу. Нарежьте, помидоры, огурцы, паприку и рыбу. Смешайте йогурт с лимонным соком и кольцами лука, добавьте рыбу и овощи. Приправьте перцем и выдержите 30 мин.

Сюда подходит: хлеб (собственной выпечки).

• Сырые фрукты и овощи: морковь и яблоки

Ингредиенты для 2 порций

200 г моркови

200 г яблок

2 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. кунжутного масла (из поджаренного кунжута)

свежесмолотый белый перец

2-3 капли жидкого подсластителя

2 ч. л. с горкой

семян кунжута

Приготовление

Натрите морковь и яблоки, смешайте с лимонным соком и кунжутным маслом, приправьте перцем и жидким подсластителем. Посыпьте свежеподжаренными в сковороде семенами кунжута.

Сюда подходит: слегка поджаренное или приготовленное на гриле мясо.

• Вальдорфский салат с куриной грудкой

Ингредиенты для 2 порций

150 г куриной грудки

1 ч. л. смеси приправ или порошка карри

1 ст. л. растительного масла

200 г клубней сельдерея

100 г моркови

100 г яблок

100 мл простокваши (1.5 % жирности)

100 г сметаны (10 % жирности)

1 ст. л. лимонного сока

свежесмолотый белый перец

2 ч. л. колотых лесных орехов

Приготовление

Куриную грудку обсыпьте смесью приправ или порошком карри, обжарьте с обеих сторон в горячем масле, дайте остыть. Натрите сельдерей, морковь и яблоки. Разрежьте куриную грудку на небольшие кусочки. Смешайте молоко, сметану и лимонный сок и добавьте в блюдо. Приправьте перцем и оставьте на 30 мин. Подавайте, присыпав колотыми лесными орехами.

Сюда подходит: хлеб (собственной выпечки) или диетические сухарики/подсушенные хлебцы с отрубями.

Овощи с соусом

Сырые овощи, например морковь, кольраби, паприка (болгарский перец), редис, кочанный сельдерей и огурцы, идеально подходят для того, чтобы «заморить червячка» между основными приемами пищи или для еды перед телевизором. Они почти не содержат калорий и к тому же в них мало натрия и много калия. Гораздо лучше и полезнее пакетика чипсов.

• Сырный соус

Ингредиенты для 2 порций

100 мл нейтрального соевого соуса

4 ч. л. с горкой натертого пармезана

1 ст. л. с горкой хлопьев из зародышей пшеницы

1 ст. л. лимонного сока или душистого уксуса

1/2 ч. л. сладкого перечного порошка

свежесмолотый белый перец

1 ш. кайенского перца

Приготовление

Смешайте соевый крем с пармезаном и хлопьями из зародышей пшеницы, обильно приправьте лимонным соком и пряностями.

Совет: Нейтральный соевый крем содержит мало натрия, жиров и холестерина. Его можно применять как сливки, сметану или творог для приготовления салатных заправок, десертов, основы для соусов, заливки, используемой при запекании овощей и пудингов. Он нейтрален на вкус, поэтому его необходимо крепко приправлять специями.

• Травяной соус

Ингредиенты

100 г обезжиренного творога газированная минеральная вода

2 ст. л. мелко нарезанных свежих трав (петрушка, зеленый лук, укроп, базилик) или 1/2 пакетика замороженной травяной смеси

1 ч. л. уксуса

1/4 ч. л. молотого тмина

свежесмолотый белый перец

• Приготовление

Обезжиренный творог с небольшим количеством газированной минеральной воды смешайте в однородную кремовидную массу, добавьте в нее травы, приправьте уксусом и пряностями.

Сладкое

Свежие спелые фрукты подходят для любого времени суток

Их можно съесть и больше, чем 200 г в день, так как фрукты состоят большей частью из воды и содержат главным образом простые моносахариды, которые быстро усваиваются. Если есть фрукты одновременно с жиросодержащими продуктами, такими как молочные продукты, орехи, зерна или семена, усвоение глюкозы замедляется. Свежие фрукты с небольшим количеством (1–2 ч. л.) лесных орехов, бобовых или миндаля, семян подсолнечника, тыквы или кокосовой стружки являются не только вкусным сочетанием, но и надолго притупляют чувство голода.

• Салат из фруктов и китайской капусты

Ингредиенты для 1 порции

50 г китайской капусты

100 г свежих фруктов (мандарины, груши, бананы)

100 г простокваши (1,5 % жирности)

1 ч. л. лимонного сока

1 щ. тмина

ароматизатор-ванилин

жидкий подсластитель

1 ч. л. колотого арахиса

Приготовление

Нарежьте китайскую капусту тонкими полосами, а фрукты на небольшие кусочки. Простоквашу смешайте с лимонным соком, приправьте тмином, ванилью и жидким подсластителем и оставьте на некоторое время. Посыпьте арахисом.

• Яблочное желе с ванильным кремом

Ингредиенты для 2 порций

Яблочное желе:

2 пластинки желатина

200 мл яблочного сока

1 ст. л. лимонного сока

жидкий подсластитель

100 г нарезанных яблок

Ванильный крем

1/4 л молока (1,5 % жирности)

1 ч. л. ванильного ароматизатора

жидкий подсластитель

6 мл или Biobin (растительные загустители). Nestargel можно заменить кукурузным крахмалом

Приготовление

Размягчите желатин в холодной воде в течение 5 мин. Подогрейте яблочный сок, и растворите в нем размельченный желатин, приправьте лимонным соком и подсластителем. Добавьте натертые яблоки, разложите в две пиалы и поставьте затвердевать в холодильник.

Молоко с ванильным ароматизатором, жидкий подсластитель и загуститель доведите до кипения, снимите с огня, помешивая, дайте загустеть до состояния крема. Яблочное желе разложите на тарелки и полейте ванильным кремом.

• Кофейный крем «мокко»

Ингредиенты для 2 порций

2 ч. л. с горкой мелкомолотых кофейных зерен

2 листа белого желатина

200 г обезжиренного творога

100 г простокваши (1,5 % жирности)

2 ч. л. с горкой какао-порошок, сильно обезжиренный

ромовый ароматизатор

жидкий подсластитель

свежие фрукты (киви, бананы, земляника, малина)

Приготовление

Кофейный порошок вскипятите с 4 столовыми ложками воды. Желатин размягчите в воде в течение 5 мин. Обезжиренный творог перемешайте с простоквашей, кофе (вместе с жидкостью) и порошком какао до получения кремовидной массы. Размягченный, не до конца отжатый желатин (такой, чтобы выделялись капельки воды) положите в кастрюльку, подогрейте и растворите при помешивании. Введите в крем, добавьте ромовый ароматизатор и жидкий подсластитель. Поставьте в холодильник на 1–2 часа, чтобы крем загустел. Подавать со свежими фруктами.

Коктейли

Нижеописанные коктейли необходимо готовить с использованием миксера, который позволяет получить однородную, густую консистенцию.

• Витаминный коктейль

Ингредиенты для 1 порции

100 мл морковного сока

100 мл апельсинового сока

50 г бананов

10 г растворимых овсяных хлопьев

• Фруктовый коктейль

Ингредиенты для 1 порции

50 г клубней сельдерея

50 г моркови

150 мл томатного сока без добавления соли

10 г растворимых овсяных хлопьев (1 ст. л. с горкой)

1 ч. л. дрожжей высшего качества

• Банановая пахта

Ингредиенты для 1 порции

150 мл пахты

50 г бананов

10 г растворимы овсяных хлопьев (1 ст. л. с горкой)

2 ст. л. облепихового сока

• Морковно-миндальное молоко

Ингредиенты для 1 порции

100 мл молока (1,5 % жирности)

1/8 л морковного сока

1 ч. л. с горкой миндального мусса, несладкого

1 ст. л. с горкой хлопьев из зародышей пшеницы

жидкий подсластитель

Приложения

Таблицы

1. Содержание поваренной соли и натрия в продуктах, произведенных промышленным способом

2. Естественное содержание натрия в продуктах питания

3. Словарь трав и пряностей

4. Продукты питания, содержащие много калия

5. Содержание жира и холестерина в продуктах животного происхождения

6. Содержание балластных веществ в продуктах растительного происхождения

• Табл. 1: Содержание поваренной соли и натрия в продуктах, произведенных промышленным способом (основные продукты питания готовые продукты и полуфабрикаты)

100 г ∙ кол-во натрия в мг ∙ содержание солив г

Хлеб и выпечка

булочки ∙ 485 ∙ 1,1

хлеб из пшеничной муки грубого помола, хлеб «Здоровье» ∙ 430 ∙ 1,1

хрустящие хлебцы ∙ 463 ∙ 1,2

черный хлеб ∙ 468 ∙ 1,2

вестфальский ржаной хлеб ∙ 569 ∙ 1,4

ржаной хлеб ∙ 520 ∙ 1,3

черный пшенично-ржаной хлеб ∙ 537 ∙ 1,4

черный пшенично-ржаной хлеб и хлеб из муки грубого помола ∙ 524 ∙ 1,3

хлеб для тостов, белый хлеб ∙ 380 ∙ 1,0

бельм пшенично-ржаной хлеб 4∙ 00 ∙ 1,0

пшеничный хлеб грубого помола ∙ 430 ∙ 1,1

сухари, без добавлена яиц ∙ 265 ∙ 0,7

бисквиты (бисквитное печенье) ∙ 49 ∙ 0,1

сливочное печенье ∙ 387 ∙ 1,0

Мясные и колбасные изделия

ветчина ∙ 753 ∙ 1,9

колбаса-кровянка ∙ 680 ∙ 1,7

сардельки ∙ 700 ∙ 1,8

жареные колбаски (жареная свинина) ∙ 520 ∙ 1,3

сервелат ∙ 1260 ∙ 3,0

консервированные колбаски (в банках) ∙ 711 ∙ 1,8

мясной паштет (ливерный паштет) ∙ 599 ∙ 1,5

мясная колбаса ∙ 820 ∙ 2,1

франкфуртские колбаски ∙ 778 ∙ 2,0

охотничья колбаса ∙ 818 ∙ 2,1

копченая колбаса ∙ 1190 ∙ 3,0

печеночный паштет ∙ 738 ∙ 1,9

ливерная колбаса ∙ 810 ∙ 2,1

лионнер ∙ 900 ∙ 2,3

итальянская(копченая) колбаса ∙ 1090 ∙ 2,8

мортаделла ∙ 668 ∙ 1,7

мюнхенская вареная телячья колбаса (белые колбаски) ∙ 620 ∙ 1,6

салями ∙ 1260 ∙ 3,0

сосиски по венски ∙ 941 ∙ 2,4

консервы мясные Corned Beef (Германия) ∙ 830 ∙ 2,1

консервы мясные

говядина в банке ∙ 600 ∙ 1,5

свинина в банке ∙ 510 ∙ 1,3

кассельская свинина ∙ 950 ∙ 2,4

вареная ветчина ∙ 960 ∙ 2,4

свинина сырого копчения ∙ 1400 ∙ 3,6

свиной шпик с салом ∙ 1770 ∙ 4,5

Рыба и рыбопродукты

угорь копченый ∙ 500 ∙ 1,3

копченая сельдь ∙ 720 ∙ 1,8

жареная сельдь ∙ 569 ∙ 1,5

камбала копченая ∙ 481 ∙ 1,2

палтус копченый ∙ 406 ∙ 1,0

сельдь в желе ∙ 594 ∙ 1,5

сельдь маринованная ∙ 1030 ∙ 2,6

филе сельди в томатном соусе ∙ 526 ∙ 1,3

икра натуральная ∙ 1940 ∙ 4,9

искусственная икра ∙ 2120 ∙ 5,4

сушеная треска ∙ 7917 ∙ 20,1

фасованное крабовое мясо ∙ 356 ∙ 0,9

лосось фасованный ∙ 540 ∙ 1,4

копченая мокрель ∙ 261 ∙ 0,7

молодая сельдь ∙ 2500 ∙ 6,4

сард ты в масле в банке ∙ 510 ∙ 1,3

красный окунь, копченый ∙ 550 ∙ 1,4

соленая сельдь ∙ 5930 ∙ 15,1

пикша копченая ∙ 557 ∙ 1,4

копченая пикша ∙ 704 ∙ 1,8

морской угорь, копченый ∙ 626 ∙ 1,6

морской лосось, копченый ∙ 455 ∙ 1,2

морской лосось в масле ∙ 2900 ∙ 7,4

копченые шпроты ∙ 780 ∙ 2,0

тунец в масле ∙ 360 ∙ 0,9

крабы в банке ∙ 1000 ∙ 2,5

Молочные продукты и сыры

сгущенное молоко 4 % жирности ∙ 130 ∙ 0,3

молоко из обезжиренного порошка ∙ 557 ∙ 1,4

сухое цельное молоко ∙ 371 ∙ 0,9

сыр бри, 50%жирности ∙ 1170 ∙ 3,0

сливочный сыр, 50 % жирности ∙ 860 ∙ 2,2

камамбер 30 % жирности ∙ 954 ∙ 2,4

камамбер, 45 % жирности ∙ 1150 ∙ 2,9

честер, 50 % жирности ∙ 675 ∙ 1,7

сыр из свежего молока со сливками 60 % жирности ∙ 375 ∙ 1,0

эдамский сыр, 45 % жирности ∙ 654 ∙ 1,7

эдамский сыр, 45 % жирности ∙ 800 ∙ 2,0

благородный сыр с плесенью, 50 % жирности ∙ 1450 ∙ 3,7

эмментальский, 45 % жирности ∙ 620 ∙ 1,6

гауда, 45 % жирности ∙ 868 ∙ 1,9

травяной творог ∙ 300 ∙ 0,8

плавленый сыр ∙ 1300 ∙ 3,3

лимбургский сыр, 20 % жирности ∙ 1280 ∙ 3,3

лимбургский сыр. 40 % жирности ∙ 1300 ∙ 3,3

моццарелла ∙ 500 ∙ 1,3

мюнстерский сыр, 45%жирности ∙ 1020 ∙ 2,6

пармезан. 30%жирности ∙ 1000 ∙ 2,6

пармезан, 35%жирности ∙ 1200 ∙ 3,0

сыр копченый, 45 % жирности ∙ 800 ∙ 2,0

ромадур, 40%жирности ∙ 1200 ∙ 3,0

ромадур, 20 % жирности ∙ 1280 ∙ 3,3

рокфор ∙ 1810 ∙ 4,6

кисломолочный сыр ∙ 1100 ∙ 2,8

брынза. 50%жирности ∙ 1300 ∙ 3,3

степной сыр ∙ 800 ∙ 2,0

плавленый сыр, 45 % жирности ∙ 1260 ∙ 3,2

тильзитский сыр, 45%жирности ∙ 773 ∙ 2,0

тильзитский сыр, 30 % жирности ∙ 1000 ∙ 2,6

охотничий сыр 45 % жирности ∙ 900 ∙ 2,3

мягкий сыр с перцем, 70 % жирности ∙ 700 ∙ 1,8

мягкий сыр, 45 % жирности ∙ 1200 ∙ 3,0

соленое масло ∙ 280 ∙ 0,7

растительное масло ∙ 300 ∙ 0,8

полужирный маргарин ∙ 39 ∙ 0,1

травяная паста, 38 % жирности ∙ 200 ∙ 0,5

Овощные продукты и грибы

консервирована зеленые бобы ∙ 275 ∙ 0,7

консервированные шампиньоны ∙ 360 ∙ 0,9

консервированный зеленый горошек ∙ 211 ∙ 0,6

огурцы малосольные ∙ 960 ∙ 2,4

консервированная кукуруза ∙ 235 ∙ 0,6

консервированная морковь ∙ 61 ∙ 0,2

оливки зеленые маринованные ∙ 2250 ∙ 5,7

оливки черные па гречески ∙ 3288 ∙ 8,4

консервированные лисички ∙ 165 ∙ 0,4

квашеная капуста ∙ 355 ∙ 0,9

консервированная спаржа ∙ 355 ∙ 0,9

томатная паста ∙ 590 ∙ 1,5

Картофель

пюре ∙ 100 ∙ 0,3

молочное пюре ∙ 1600 ∙ 4,1

домашние фрикадельки ∙ 900 ∙ 2,3

картофельные фрикадельки в пакетике ∙ 1300 ∙ 3,3

фрикадельки половина наполовину ∙ 1400 ∙ 3,6

хлебные фрикадельки в заварочном пакетике ∙ 1400 ∙ 3,6

фрикадельки шпик в пакетике ∙ 1400 ∙ 3,6

клецки ∙ 400 ∙ 3,6

варенье клецки ∙ 1500 ∙ 3,8

тертые клецки в пакетике ∙ 1700 ∙ 4,3

крокеты ∙ 1300 ∙ 3,3

картофельные оладьи ∙ 900 ∙ 2,3

картофельные лепешки ∙ 2000 ∙ 5,1

поджарки, приготовленные в сковороде ∙ 500 ∙ 1,3

завтрак крестьянина жаренный на шпике картофель, залитый яйцом, приготовленный в сковороде ∙ 400 ∙ 1,0

картофель для жаркого, готовый к жарке ∙ 400 ∙ 1,0

Хлопья для завтрака, мюсли

поп-корн ∙ 2.76 ∙ 0,7

корнфлекс ∙ 1200 ∙ 2,7

мюсли деликатесные ∙ 215 ∙ 0,6

каша мюсли ∙ 402 ∙ 1,0

хрустящие овсяные хлопья ∙ 410 ∙ 1,0

фрости ∙ 709 ∙ 1,8

рисовые фрости ∙ 590 ∙ 1,5

шоколадные мюсли ∙ 155∙ 0,4

Закуски

арахисовый коктейль ∙ 455 ∙ 1,2

картофельные палочки ∙ 720 ∙ 1,8

картофельные чипсы ∙ 450 ∙ 1,2

соленые палочки, соленые бублики ∙ 1790 ∙ 4,6

крекеры ∙ 770 ∙ 2,0

Готовые соусы, приправы

соус барбекю ∙ 590 ∙ 1,5

экзотический соус ∙ 590 ∙ 1,5

соус фондю ∙ 255 ∙ 1,0

мексиканская подлива ∙ 255 ∙ 1,0

соус для барбекю, гриля, бифштекса с перцем ∙ 255 ∙ 1,0

соус чили для шашлыка ∙ 1180 ∙ 3,0

манговый соус ∙ 736 ∙ 0,6

соус с хреном ∙ 890 ∙ 2,5

горчичный соус ∙ 866 ∙ 2,2

соус-коктейль ∙ 787 ∙ 2,0

соус Кумберленд ∙ 255 ∙ 1,0

томатный кетчуп ∙ 1180 ∙ 3,0

французская приправа из садовых трав ∙ 720 ∙ 1,8

приправа Каталина ∙ 945 ∙ 2,4

приправа по-итальянски ∙ 1338 ∙ 3,4

приправа по-исландски 1000 ∙ 510 ∙ 1,3

горчица ∙ 1307 ∙ 3,3

соевый соус ∙ 7085 ∙ 18,0

майонез, 80 % жирности ∙ 255 ∙ 1,0

майонез для салата, 50 % жирности ∙ 472 ∙ 1,2

пикантным маиснезныи соус, 50 % жирности ∙ 276 ∙ 0,7

соус для картофельного салата ∙ 984 ∙ 2,5

Мясные бульоны (1 тарелка = 250 мл)

бульон в гранулах ∙ 985 ∙ 2,5

белковый мясной суп ∙ 945 ∙ 2,4

белковый суп из цыпленка ∙ 945 ∙ 2,4

Приправы (1 полная ч.л. = 3 г)

жидкая мясная приправа ∙ 201 ∙ 0,5

столовые приправы ∙ 210 ∙ 0,6

столовая соль, йодированная соль ∙ 1170 ∙ 3,0

морская соль ∙ 1157 ∙ 3,0

полусоленая приправа Селяви ∙ 600 ∙ 1,5

соль с пряностями (морская/ калийная соль) пряная соль (сельдерей, лук) ∙ 472 ∙ 1,2

щепотка столовой/ калийной соли ∙ 585 ∙ 1,5

Напитки (1 литр)

фруктовый сок с добавлением соли ∙ 2900 ∙ 7,5

томатный сок с добавлением соли ∙ 2480 ∙ 6,0

рассол квашеной капусты ∙ 2900 ∙ 7,5

диетические освежающие напитки (с Na-сахарин, Na-цикламат) 1∙ 05 ∙ 0,3

_{* Общее содержание натрия (природное содержание натрия в продукте с добавлением поваренной соли и др. солей натрия)}

_{** Натрий в мг х 2,54 (неконтролируемый фактор) = (соответствует) поваренной соли в г}

_{Источники: большая таблица калорийности, издательства Grate и Unzer, Мюнхен}

• Табл. 2: Естественное содержание натрия в продуктах питания

— до 100 мг

Молоко и молочные продукты

молоко (питьевое, обезжиренное, гомогенизированное)

масло, простокваша, сливки, сыворотка

йогурт, кефир

сливки, кислые сливки

столовый творог, творожный сыр

Яйца

Бутербродное и жидкое масло

масло, маргарин, пищевое растительное масло

Мясо

свинина, говядина, птица, телятина, баранина, ягненок, дичь

Рыба

пресноводная. морская рыба (кроме сельди, мокрели, пикши, камбалы)

Зерновые, мука, крахмал, макаронные изделия

Бобовые, рис, картофель

Семечки, орехи

Овощи и грибы (кроме овощного сельдерея)

фрукты и изделия из ник (соки, консервы, конфитюры, сухофрукты)

Какао-порошок

Мед

— 100–200 мг

внутренности (сердце, легкие, почки, печень)

морская рыба (сельдь, мокрель. пикша, камбала)

креветки, крабы

овощи (овощной сельдерей, сок красной свеклы)

— 200–300 мг

омары, раки (речные раки), устрицы (мидии)

• Табл 3: Словарь трав и пряностей

Анис: свинина и курица по-китайски, фрукты.

Базилик: помидоры в любой форме приготовления, рыбные супы, соусы к мясу и к овощам, огуречные салаты, рыба, жаркое из барашка или теленка, цыплята, красная и белокочанная капуста, лапша.

Белый перец: светлые супы и соусы, салаты, рыба, белое мясо, цветная капуста, кольраби, морковь, горох, лапша, ризотто (блюдо из риса).

Ваниль: сладкие соусы, суфле, блюда из фруктов, выпечка.

Гвоздика: бульон, рисовый и гороховый супы, коричневый соус, салат из красной свеклы, вареная рыба, квашеная капуста, ягненок, вареная курица, дичь, капуста, овощные супы и соусы, компоты, выпечка.

Горчица (семена); маринады из рыбы и дичи, сушеные пряности.

Горчица-порошок: блюда из рыбы и дичи, соусы, заменитель горчицы.

Грибной порошок: обед из одного блюда (густой суп, заменяющий первое и второе), блюда из капусты, овощные котлеты, блюда из дичи, паштеты, блюда из риса, фрикадельки и битки.

Жерушник: бульон, травяные супы и соусы, салаты, рыба на пару, творог, жареный картофель.

Зеленый лук: бульоны, овощные супы, растительные соусы, вареная морская рыба, вареная говядина, морковь, горох, цветная капуста, грибы, картофель, творог.

Зеленый перец; томатный суп и суп из цыпленка, светлые соусы, пикантный салат, мясо на гриле, мясные паштеты.

Имбирь: бобовый суп, рыба, телятина, птица, морковь, тыква, рис, овощные блюда, творог, выпечка.

Кайенский перец: мясные блюда, яичница болтунья, супь и соусы.

Кардамон: бульон, жаренная рыба, телятина, ягненок, паштеты из дичи. рис. компот, хлеб и выпечка.

Карри (пряный порошок): рыбные и грибные супы, соус карри, вареная морская рыба, телятина, ягненок, птица, кабачки, помидоры, перец, рис.

Кислый щавель: травяные супы и соусы, листья салата, рыбная начинка, филе теленка, творог.

Кориандр: супы из дичи, жареная рыба, говядина, капуста белокочанная, морковь, хлеб и выпечка.

Корица: жаркое с кислой капустой, сладкие десерты, блюда из фруктов, выпечка.

Купырь: травяные супы и соусы, салаты, рыба, ягненок, теленок, курица, горох, помидоры, рис

Куркума (желтый корень): пряные смеси (составная часть пряного порошка карри), восточные блюда из рыбы, птицы, риса, яичница-болтунья. светлые соусы, красная чечевица.

Лавр: коричневый соус, салат из сельди, вареная рыба, вареное мясо (телятина, говядина, птица), дичь, квашеная капуста, блюда из картофеля, бобовые.

Лук: супы, соусы, блюда из мяса. рыбы, птицы, Дичи. яиц. зерновых, овощей, картофеля, творога и йогурта, салаты и др

Любисток: бульон, овощные и картофельные супы, соусы, салаты, рыба, говядина, ягненок, птица, шпинат, кольраби.

Майоран: питательные супы, соусы, салаты, рыба на пару, свинина, баранина, начинка из домашней птицы, бобы, бобовые, морковь, жареный картофель.

Мелисса лимонная: овощные супы, салатные майонезы, сырые натуральные продукты, начинка из рыбы, рагу из телятины, птица, студень, морковь, горох, огурцы, творог.

Можжевельник: суп из дичи, приправы к жаркому, рыбные салаты, маринады, вареная рыба, жаркое из маринованного мяса, баранина, рагу из домашней птицы, квашеная и краснокочанная капуста.

Молотый чили: суп из помидоров, соус к рагу, рыбные салаты, морская рыба, сырой бифштекс, петух, кабачки, творог.

Мускат (порошок): бульон, светлые соусы, белое мясо, картофельное пюре, яблочный компот.

Мускатный орех: бульон, грибной суп-пюре,соусы, сырные и картофельные салаты, вареная рыба, свинина, телятина, баранина, вареное мясо птицы, шпинат, капуста, горох, козелец, картофельное пюре, манка.

Мята перечная: мятный соус, салатные соусы, вареная рыба, телятина, ягненок, горох, морковь. фруктовые салаты.

Орегано: бульоны, бобовый суп, салатные соусы. морская рыба на пару, жаркое из телятины, дикая птица, бобы, горох, помидоры, пицца.

Перец болгарский — паприка: супы гуляш, из бычьих хвостов, овощные, томатный соус и соус к жаркому, мясные салаты, рыба, говядина, телятина, свинина, сырой бифштекс, дичь и дикая птица, курица, квашеная капуста, лук-порей, козелец, картофель, рис, лапша, сырные блюда, пицца.

Петрушка: почти все супы и салаты, рыба, свинина, говядина, телятина, ягненок, птица, овощи, картофель, рис. творог.

Чабер садовый: овощные супь, соусы к салатам, майонез, рыба, рагу из баранины, мясная начинка, бобовые, зеленые бобы, огурцы, краснокочанная капуста, картошка

Черный перец: бульоны, темные супы и соусы, рыбный салат, угорь, бифштекс, квашеная капуста, рулеты, индейка, дичь, капуста, помидоры, грибы

Чеснок: бульон, картофельные и томатные супы, салаты, рыба, свинина, ягненок, птица, шпинат, кабачки, перец, цуккини, помидоры, рис

Шалфей: рыбные супы, растительные соусы, салаты из рыбы и птицы, сырые продукты, жареная морская рыба, телятина, ветчина, дикая птица, помидоры, макаронные изделия.

Шафран: бульоны, рисовый салат, рыба, ягненок, птица, спаржа, помидоры, рис, маиса.

Эстрагон: бульоны, картофельный суп, винегреты, салаты, тунец, рыбное рагу, телятина, ягненок, жаркое из маринованного мяса, курица, дичь, морковь, помидоры, грибы.

• Табл. 4: Продукты питания, содержащие много калия (содержание калия свыше 300 мг на 100 г)

100 г ∙ кол-во в мг

Сырые овощи

артишоки ∙ 353

бледный сельдерей ∙ 344

цветная капуста ∙ 311

брокколи ∙ 410

эндивий ∙ 320

зеленый горошек ∙ 316

салат листья ∙ 420

фенхель ∙ 494

кресс-салат ∙ 550

зеленая капуста ∙ 436

картофель ∙ 500

клубни сельдерея ∙ 310

кольраби ∙ 372

тыква ∙ 383

листья одуванчика ∙ 435

мангольд ∙ 376

хрен ∙ 554

морковь ∙ 341

листья петрушка ∙ 1000

корень петрушка ∙ 880

редиска ∙ 322

брюссельская капуста ∙ 390

свекла столовая ∙ 335

кислый щавель ∙ 362

зеленый лук ∙ 434

шпинат ∙ 470

Овощные соки

сок из петрушки ∙ 400

картофельный сок ∙ 350

чесночный сок ∙ 800

морковный сок. 0,2 л ∙ 440

томатный сок, 0,2 л 4∙ 60

Соки из натуральных фруктов

яблочный ∙ 650

грушевый ∙ 750

Свежие грибы

шампиньоны ∙ 418

подберезовик ∙ 346

лисички ∙ 57

белый гриб ∙ 486

Сухофрукты

яблоки ∙ 596

абрикосы ∙ 1175

бананы ∙ 1477

груши ∙ 573

финики ∙ 649

фиги ∙ 745

коринка (мелкий изюм без косточек) ∙ 710

персики ∙ 1145

сливы ∙ 824

изюм, киш-миш ∙ 860

Свежие фрукты

авокадо ∙ 503

бананы ∙ 382

бузина ∙ 303

черная смородина ∙ 341

киви ∙ 345

бахчевой арбуз ∙ 320

марзкуйя ∙ 350

фруктовые соки, в среднем 0,2 л ∙ 300

Бобовые

бобы белые ∙ 1310

зеленый горох ∙ 944

нут ∙ 580

чечевица ∙ 810

соевые бобы ∙ 1750

Орехи и семечки

кешью ∙ 460

арахис жареный ∙ 740

кокосовая стружка ∙ 460

тыквенные семечки ∙ 900

миндаль ∙ 690

каштаны ∙ 410

лесные орехи ∙ 630

бразильский орех ∙ 670

грецкие орехи ∙ 570

семена кунжута ∙ 458

семена подсолнечника ∙ 725

миндальный порошок ∙ 700

арахисовый порошок ∙ 670

Зерновые и продукты из них

гречка ∙ 324

гречневая мука ∙ 380

ячмень ∙ 444

зерно, хлопья из цельного зерна ∙ 355

нежные зерновые хлопья ∙ 400

пшено ∙ 430

рожь ∙ 510

ржаные хлопья ∙ 450

пшеница ∙ 502

пшеничные хлопья ∙ 1065

соевая мука полужирная ∙ 2025

соевая мука нормальной жирности ∙ 1870

Мясо, птица, дичь

телятина, мясо мышц ∙ 388

кролик ∙ 382

ягненок (ляжка, отбивная) ∙ 345

говядина ∙ 385

говядина (филе) ∙ 350

свинина ∙ 387

свинина (филе, отбивная) ∙ 348

свинина (шницель) ∙ 373

курица ∙ 359

индюшка (грудка) ∙ 333

заяц ∙ 400

оленина ∙ 330

косуля ∙ 09

Свежая рыба

окунь ∙ 330

форель ∙ 465

сиг ∙ 318

лосось ∙ 371

камбала ∙ 350

макрель ∙ 396

морской лосось ∙ 374

морской язык ∙ 309

_{Источники: большая таблица калорийности, издательства Grafe и Unzer, Мюнхен.}

• Табл. 5: Содержание жира и холестерина в продуктах животного происхождения

100 г ∙ общая жирность в г ∙ холестерин в мг

Молоко и молочные продукты

сырое молоко. молоко высшего качества ∙ 3,8 ∙ 14

пастеризованное молоко 3,5 % жирности ∙ 3,5 ∙ 13

обезжиренное пастеризованное молоко 5 % жирности ∙ 1,5 ∙ 6

пастеризованное молоко, сепарированное 0,1 % жирности ∙ 0,1 ∙ 1

пахтанье ∙ 0,5 ∙ 2

простокваша из пастеризованного ∙ 3,5 ∙ 13

простокваша, 1,5 % жирности ∙ 1,5 ∙ 6

простокваша сепарированная 0,1 % жирности ∙ 0,1 ∙ 1

йогурт из пастеризованного молока 3,5 % жирности ∙ 3,5 ∙ 13

йогурт обезжиренный 1,5 % жирности ∙ 1,5 ∙ 6

йогурт из обезжиренного молока 0,1 % жирности ∙ 0,1 ∙ 1

кефир из пастеризованного молока 3,5 % жирности ∙ 3,5 ∙ 13

сгущенное молоко 4 % жирности ∙ 4,1 ∙ 16

сгущенное молоко 10 % жирности ∙ 10,1 ∙ 38

сливки 10 % жирности (в кофе) ∙ 10,5 ∙ 39

сливки 30 % жирности (сбитые сливки) ∙ 31,0 ∙ 90

кислые сливки 10 % жирности ∙ 10,0 ∙ 37

сметана ∙ 40,0 ∙ 117

Твердые сыры

сыр Эмменталь, 45 % жирности ∙ 30,0 ∙ 70

баварский сыр, 30 % жирности ∙ 18,0 ∙ 40

сыр Эдамер, 45 % жирности ∙ 25,4 ∙ 59

сыр Эдамер, 30 % жирности ∙ 16,0 ∙ 37

сыр высшего качества с плесенью, 50 % жирности ∙ 29,6 ∙ 69

сыр высшего качества с плесенью, полужирный, 26 % жирности ∙ 16,0 ∙ 37

сыр Гауда, 45 % жирности ∙ 25,4 ∙ 59

пармезан, 35 % жирности ∙ 25,8 ∙ 61

плавленый сыр, 45 % жирности ∙ 23,0 ∙ 53

плавленый сыр «легкий», 20 % жирности ∙ 8,6 ∙ 20

сыр Тильзитер, 45 % жирности ∙ 25,4 ∙ 59

сыр Тильзитер, 30 % жирности ∙ 16,0 ∙ 37

бутербродный плавленый сыр, 45 % жирности ∙ 25,4 ∙ 59

бутербродный плавленый сыр, «легкий» ∙ 11,0 ∙ 35

Свежие сыры

сыр из цельного молока со сливками, 60 % жирности ∙ 29,7 ∙ 90

свежий сыр, «легкий» ∙ 15,0 ∙ 45

зернистый свежий сыр, 20 % жирности ∙ 5,0 ∙ 18

сыр маскарпоне ∙ 47,5 ∙ 138

моццарелла ∙ 19,8 ∙ 46

сыр тартар, 50 % жирности ∙ 19,0 ∙ 56

сыр тартар, «легкий» ∙ 8,5 ∙ 25

творожный сыр, 20 % жирности ∙ 4,4 ∙ 16

творожный сыр, 10 % жирности ∙ 2,0 ∙ 7

столовый творог, 40 % жирности ∙ 10,3 ∙ 31

столовый творог, 20 % жирности ∙ 4,4 ∙ 16

столовый творог, обезжиренный ∙ 0,2 ∙ 1

Мягкие сыры

бри, 50 % жирности, (сливочный) ∙ 25,5 ∙ 72

сыр камамбер, 30 % жирности ∙ 12,8 ∙ 30

гарцский сыр ∙ 0,7 ∙ 3

лимбургер, 40 % жирности ∙ 19,7 ∙ 46

лимбургер, 20 % жирности ∙ 9,0 ∙ 21

Яйца, продукты из яиц

1 куриное яйцо, 58 г ∙ 6,2 ∙ 314

1 яичный желток, средней величины 19 г ∙ 6,1 ∙ 314

1 яичный белок, средней величины 33 г ∙ 0,1 ∙ 0

макаронные изделия с яйцом ∙ 2,8 ∙ 94

макаронные изделия с повышенным содержанием яиц ∙ 2,9 ∙ 146

майонез, 80 % жирности ∙ 83,0 ∙ 71

Животные жиры

масло (сладкое и кислое сливочное) ∙ 82,5 ∙ 230

топленое масло ∙ 99,5 ∙ 278

сало ∙ 99,7 ∙ 86

Птица

утка, грудка с кожей ∙ 28,5 ∙ 103

гусь, грудка с кожей ∙ 31,1 ∙ 77

куриная грудка без кожи ∙ 1,0 ∙ 45

куриные ножки ∙ 6,5 ∙ 70

курица в супе, с кожей ∙ 18,8 ∙ 75

куриная печень ∙ 4,7 ∙ 550

грудка индейки без кожи ∙ 1,0 ∙ 45

ножки индюшки с кожей ∙ 12,5 ∙ 80

Мясо ягненка

мускульное мясо (без жира) ∙ 3,4 ∙ 70

ляжка ∙ 18,7 ∙ 75

отбивная ∙ 35,4 ∙ 77

Телятина

ножки ∙ 8,0 ∙ 65

телятина, нежирная ∙ 0,8 ∙ 70

телятина, средней жирности ∙ 6,5 ∙ 72

котлеты ∙ 4,3 ∙ 71

сыр бри ∙ 3,4 ∙ 290

печень ∙ 4,1 ∙ 360

почки ∙ 6,4 ∙ 380

Говядина

филе ∙ 4,0 ∙ 5,0

говядина, полужирная ∙ 8,1 ∙ 64

ростбиф ∙ 6,3 ∙ 50

сырой говяжий фарш ∙ 2,6 ∙ 50

почки ∙ 5,1 ∙ 375

печень ∙ 2,1 ∙ 265

язык ∙ 15,9 ∙ 108

Свинина

передняя часть (плечо) ∙ 16,8 ∙ 65

передняя ножка ∙ 10,8 ∙ 65

ляжка (задняя ножка) ∙ 12,2 ∙ 64

филе ∙ 2,0 ∙ 55

котлета средней жирности ∙ 7,0 ∙ 50

шницель, нежирный ∙ 1,9 ∙ 50

спинка ∙ 2,0 ∙ 55

печень ∙ 4,5 ∙ 340

почки ∙ 3,2 ∙ 340

Дичь

заяц ∙ 3,0 ∙ 65

олень ∙ 5,0 ∙ 58

косуля, ляжка (задняя) ∙ 1,3 ∙ 60

косуля, спинка ∙ 3,6 ∙ 65

кролик ∙ 4,0 ∙ 70

Мясные и колбасные изделия

ветчина к пиву ∙ 12,0 ∙ 65

сарделька ∙ 24,3 ∙ 64

жареная колбаса (ветчина) ∙ 26,8 ∙ 65

сервелат ∙ 34,0 ∙ 80

мясной сыр (печеночный) ∙ 25,5 ∙ 65

мясная колбаса ∙ 25,9 ∙ 66

франкфуртские сосиски ∙ 26,0 ∙ 65

мясной фарш (половина на половину) ∙ 10,0 ∙ 65

охотничья колбаса ∙ 20,6 ∙ 70

телячья ливерная колбаса ∙ 36,0 ∙ 169

печеночный паштет ∙ 28,1 ∙ 137

печеночная колбаса ∙ 27,0 ∙ 205

салями, мягкая ∙ 34,5 ∙ 80

мортаделла (копченая колбаса) ∙ 32,8 ∙ 90

мюнхенская белая колбаса ∙ 25,1 ∙ 70

салями ∙ 34,0 ∙ 80

ветчина вареная ∙ 4,7 ∙ 85

ветчина вареная без сала ∙ 3,0 ∙ 81

ветчина сырая, копченая ∙ 16,0 ∙ 110

шпик с прослойкой сала ∙ 36,0 ∙ 80

венские сосиски ∙ 26,7 ∙ 62

сырокопченая молодая свинина, деликатесная ветчина ∙ 5,5 ∙ 70

грудка индейки, копченая ∙ 2,0 ∙ 25

куриная грудка, окорок ∙ 1,0 ∙ 60

Морская рыба

камбала ∙ 0,7 ∙ 48

палтус ∙ 2,3 ∙ 41

селедка ∙ 17,8 ∙ 77

треска ∙ 0,4 ∙ 47

макрель ∙ 11,9 ∙ 69

балтийская сельдь ∙ 9,2 ∙ 44

красный окунь ∙ 3,6 ∙ 38

пикша ∙ 0,6 ∙ 62

морская камбала ∙ 1,1 ∙ 63

морской лосось ∙ 0,8 ∙ 33

морской язык ∙ 1,4 ∙ 50

тунец ∙ 7,2 ∙ 80

каракатица ∙ 0,8 ∙ 170

судак ∙ 0,7 ∙ 30

Примечания

1

В продуктах, которые обозначены как не содержащие натрии или поваренной соли, речь идет о диетических продуктах. Они содержат максимум 120 мг натрия (соответственно, 3 г соли) в 100 г или 100 мл.

(обратно)

Оглавление

Причины и последствия повышения артериального давления

Лечение гипертонии

Движение и спорт

Здоровое питание

Использовать знания — жить с наслаждением

Приложения

*** Примечания ***