Как накачаться? Теория большого бодибилдинга [Павел Фролов] (fb2) читать онлайн

Павел Фролов Как накачаться? Теория большого бодибилдинга

Предисловие

«Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача — убедить в этом свой разум».

©Винсент Ломбарди

«Самое главное для успеха в бодибилдинге — образование. Но это не школа, не колледж и не университет, а постоянное изучение всей доступной информации по этому вопросу».

©Флекс Уиллер

«Мнения других меня не пугают. Мне с самого начала говорили, что мне не стать великим бодибилдером, но я этого добился».

©Джей Катлер

«Процесс воспитания здоровых мужиков нужно поставить на поток».

©Владимир «Динамит» Турчинский

А задумывались ли вы, дорогие читатели, о том, что в любом деле можно преуспеть? Вот и сейчас, предлагаю вам к прочтению свою книгу, в которой простым языком, с юмором и ноткой иронии я раскрою вам ответ на тот самый вопрос, мучающий каждого мужчину с детства и юности: как же всё-таки накачаться? Повторюсь, делать это я буду максимально простым языком, без заумных терминов и снобизма, ведь читая различную литературу и статьи и видя при этом незнакомые слова, человек, как правило, быстро теряет интерес в силу своей природы, а внимание и вовсе рассеивается спустя 20 секунд такой деятельности. Однако некоторые термины, без которых не справиться, всё же будут иметь место. О каждом из них я отдельно дам пояснение. О да, если вы намерены увидеть здесь классическую скучную и устаревшую литературу из учебников физкультуры, намеренно лишённую всяких элементов харизмы, то я вас разочарую!

Так вот, эта книга о том, как накачаться. О том, что же такое теория большого бодибилдинга, и да, не того громадного бодибилдинга, которым занимались такие гиганты как Шварценеггер, Колеман и Плац. А того, который у каждого велик ровно настолько, насколько велико желание к тому, чтобы накачаться. Чтобы исполнилась заветная мечта каждого — выйти на пляж красавчиком или красоткой, и при этом не утонуть в самолюбовании. Чтобы увидеть наконец лучшую версию самого себя, оздоровиться, поднять от груди заветные сто килограмм или же подготовить себя к турниру. Отдельно будет немного о ягодичных мышцах, в том числе про то, как они влияют на весь процесс жизнедеятельности организма и про их особенную роль в жизни представительниц прекрасного пола. Разберем мы здесь и тёмную сторону силы, и светлую, затронем тему настроения и спорта в повседневной жизни.

Что ж, дорогие читатели, думаю мне настало время представиться! Я, Павел Фролов — тренер со стажем, спортсмен в нескольких видах железного спорта (о да, если кто-то не знал, их не один), ну и по совместительству немного психолог, и немного чемпион. Правильно, большие чемпионы в основном занимаются спортом на практике, тогда как маленькие чемпионы в основном в теории! Хмммм, да да, немного самоиронии, да и иронии в целом будет не лишним в моей книге, так что просьба особо впечатлительных отойти от экранов или страниц, в зависимости от способа прочтения. Так вот, почему же, вы спросите, немного чемпион? Как же так? А я вам отвечу. Подобно смежным видам спорта, к примеру единоборствам, мы можем стать чемпионами, выступая на соревнованиях в тех категориях, в которых минимальное количество участников (или их полное отсутствие). Впрочем, лично я чемпион СЗФО по юношам, категория до 18 лет, и в бодибилдинге, и в жиме от груди. Несколько раз принимал участие в турнирах один на один в категории с самим собой! Вы конечно же спросите и чем же это закончилось? Не буду лукавить, проиграл, уж больно сильный оказался соперник!;) За свою историю в спорте я выполнял нормативы мастера спорта по жиму лёжа, кандидата в мастера спорта по армлифтингу. Что-то из этого уже вне соревновательных периодов. Довёл до результата большое количество людей, распрямил много спин, втянул кучу животов, накачал не один бицепс и не одну пару ягодичных. Финалом, — бодибилдинг — это спорт, в котором почти каждый может стать чемпионом. Маленьким чемпионом маленькой категории. Но самое главное «Чемпионом», звучать будет грозно и убедительно.

Логично друзья мои, возникает вопрос — зачем же тогда такие регалии? Тренируйся для себя. Совершенствуйся без погони за весами и мясом. Однозначно, ты будешь лучше, будет лучше самочувствие за счёт дофамина, серотонина, тестостерона, улучшится весь обмен веществ. Но соревноваться то — зачем? Ответом будет цитата Джейсона Стетхэма: «Ты должен быть чемпионом! Иначе, зачем тебе быть!»

Если вы дочитали книгу до этого момента — могу поздравить вас и похлопать по плечу. В вашем сердце живёт спортсмен. Однако, если вы девушка, или молодой человек — ещё есть время одуматься, ведь в отдельных случаях спорт может быть для вас неуместен из-за гормональных и анатомических особенностей. Ведь подобного рода спорт делает из мальчиков мужчин! Да и девушек иногда тоже делает мужчинами (не будем приводить примеры). Ладно, я соврал. Это шутка. Не буду ходить вокруг да около. Буду честен, я обещал быть честным с вами. Поэтому признаю, что не сказал неправду. Девушки, вы прекрасны, а занимаясь спортом вы станете просто неотразимы! Если же вы пожилой человек, у которого уже заканчивается порох в пороховницах, вы, наверное, спросите — а может лучше спирт, ну его ваш спорт? Спирт то, это же не спорт, здесь здоровье надо! Расслабьтесь, не напрягайтесь, для вас вопрос стоит по-другому. Налейте по чекушке и прочтите нашу книгу просто для разностороннего развития. Однако я убежден, что тренироваться должны и могут все. В зале для каждого человека найдется хорошая программа, методика тренировок и нагрузок. И не обязательно для того, чтобы стать мужиком! Однако девушкам и лицам до 18 лет в первую очередь настоятельно рекомендую обратиться к профессионалам.

Итак, мы подошли к самой сути, основному тождеству и посылу моей книги. Как накачаться? И совсем скоро, дорогие мои, я открою вам секрет. Хотя, возможно для самых продвинутых читателей секретом это не будет, ведь я не шкаф и не музей — хранить секреты от друзей! И правда, вся информация доступна в виде статей, книг и сюжетов на платформе Ютуб. Возможно, вы были или являетесь студентом, равно как абитуриентом и выпускником различных образовательных учреждений, университетов, училищ, курсов и это замечательно, однако я же постараюсь быть с вами максимально искренним, прямолинейным и донести самую ценную информацию без преподского снобизма и педагогики, угрюмых домашних заданий, рефератов, докладов, экзаменов. Да, за моей спиной тоже есть годы, проведенные в университете имени П.Ф. Лесгафта, но, взглянув со стороны, я убеждаюсь, что программы их сильно устарели и нуждаются в доработках.

Итак, пристегните ремни, наша ракета готова к взлёту. Остался последний шаг перед стартом. Генетика. Что же такое генетика? И да, это во многом решающий фактор у профессиональных спортсменов. Но глядя на себя сейчас, раздумывая о том, чтобы начать, не думай о «широких костях» или узких плечах. Все они, как и внутренние комплексы, имеют свойство рассасываться и забываться, так как будто их не было никогда. Стираться из памяти, словно дурной сон, не оставляя и следа.

Поводом написания моей книги послужил временный переезд в другую страну, на фоне большой миграции в 2022–2023. Где-то в задатках моего разума посыл к написанию был ещё до миграции, но триггером послужили первые её дни. Посвящается всем тем, кто начинал со мной путь большого бодибилдинга и приходил в процессе. Всем тем, чья жизнь изменилась в лучшую сторону от железного спорта. Создана мной в образовательных целях, имеет развлекательный и познавательный характер. Создана для того, чтобы замотивировать, систематизировать и улучшить тренировки, а также результаты у любителей и спортсменов, у последних не без подстрекательства к подготовке на соревнования, дать повод всем сомневающимся попробовать для себя что-то новое. Надеюсь, что с её помощью вы узнаете для себя различные новшества и получите массу положительных эмоций. С её помощью вы научитесь не только тому, как накачаться, но и как правильно ставить цели и добиваться их, получите некоторые знания из диетологии, обменных процессов организма и эндокринологии.

С предисловием всё, друзья, настало время поговорить о мотивации. Наберитесь смелости и побольше воздуха в грудь. Ракета пошла.

Мотивация

«Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха».

©А. Шварценеггер

«Победит не тот, кто сильнее, а тот, кто готов идти до конца».

Федор Емельяненко

«Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся — лучше не станет».

©Майк Тайсон

«Если ты рожден без крыльев, не мешай им расти».

©Коко Шанель

P.s. крайняя цитата особенно уместна для спортсменов нашей направленности;)

Друзья, в процессе нашего путешествия, нам понадобится топливо. А как вы хотели? Ни одна ракета, ни один автомобиль, ни один мопед не смогут даже начать свой путь без должного заряда. Для нас с вами этим зарядом будет такое простое слово как мотивация. Мотивация и вовлеченность в процесс.

Что же такое мотивация? Давайте просто, по-народному, зайдём в Википедию и вместе посмотрим. «Мотивация — это побуждение к действию; психофизиологический процесс, управляющий поведением человека, задающий его направленность, организацию, активность и устойчивость; способность человека деятельно удовлетворять свои потребности.» Давайте добавим — удовлетворять потребности и идти к своей ЦЕЛИ. Как же поставить цель? Уверен, дорогие читатели — вы не раз за собой замечали, что просто монотонно делая что-то, процесс зачастую начинает действовать вопреки, пропадает запал, вовлеченность, и хочется просто исчезнуть. Исчезнуть и забыть раз и навсегда. Порой даже любимое дело, дело всей жизни просто надоедает, сходит на нет, и заканчивается, будто иссякает горный источник. Тогда наша ракета падает, так и не набрав, скорее всего, должной высоты. Итак, раскроем вместе понятие цель. Что же это? Конечный результат деятельности. Цель всегда ясна. Конкретна. Имеет предполагаемый срок достижения, конкретный план действий. Как правило делится на этапы, при достижении каждого из которых приносит удовольствие, азарт и усиливает собственную важность. Связана с позитивными мыслями. Цель — это некий наркотик для нашего сознания. По мере продвижения к ней (сейчас меня поймут и улыбнутся более опытные читатели), руки того самого брутального дрища в зале будут при виде вас подниматься все выше и выше, словно как по методичке экстренного выживания в тайге или диких условиях. Опытные егеря, порою обязаны жизнью такой методичке, ведь при виде большого бурого медведя не в коем случае нельзя убегать! Есть два способа: расправиться, выпрямиться во весь рост, расставить руки широко в стороны, попытаться привстать на носочки, стараться выглядеть мощно и угрожающе; второй же способ — лечь лицом вниз с руками за головой. Однако второй способ не пользуется такой популярностью. Вот вам, кстати, неплохая идея для пранка или рилс. Клянусь вам дорогие друзья, если я когда-нибудь увижу в зале посетителя со вторым способом — наверное мне ничего не останется, как лечь рядом точно так же! Кстати, если вы узнали себя или своего знакомого в этом брутальном дрище, напишите мне письмом, почему?

Возвращаемся к постановке цели. Скажем вы мужчина, вас зовут Кирилл. Вам 25лет, 180 см и 65 кг, с жимом от груди 50 кг и ваша цель 85 кг, пресс и жим 150 кг, а значит +20 кг на весах и +100 кг на снаряде. Вы можете разложить вашу цель на этапы, каждый из которых будет иметь ясные сроки во времени. Например, за 3 месяца 70 кг вес, 75 кг жим, (+5 кг на весах и +25 кг на снаряде), за полгода 75 кг и 90 кг, и так далее до конечного результата.

Вторым примером будет Алёна, которая очень, ну оооочень давно хочет и мечтает похудеть. Она 165 см, 69 кг, и обладает прямо скажем не лучшими кондициями изначально, с широкой талией, плоскими и маленькими ягодичными — но с большой-большой мечтой, которая живёт в ее большом и добром сердце. В её случае стоит ориентироваться по объемам в сантиметрах портняжной (мерной) ленты, весам и визуализации. Возможно, Кириллу этот совет тоже пригодится. Да, простой способ визуализации себя, за ориентир брать фотографии и видео до, так сказать, начала пути к цели и после. Сейчас пропорции Алёны 96/80/107. Ставим так же — цель 49 кг, 90/60/94, так как ягодичные мышцы мы с вами наращиваем, и промежуточными позициями будут, 65 кг 94/75/104 через 2–3 недели, 60 кг 93/71/101 через 7недель, 55 кг 91/65/98 через 3.5 месяца ну и конечная через 5месяцев.

Да друзья мои, я вам скажу так: не стоит ставить большие цели в рекордно короткие сроки. Иногда бывает, что это просто невозможно, иногда на столько сложно что справиться просто не получится. А иногда просто вредно для здоровья, конкретно в данном случае с Алёной, грамотно худеть нужно теряя не более полутора килограммов в неделю. При этом где-то 1–1.5 см в талии и бедрах.

Третьим кандидатом на цель будет совершенно стандартно заплывший, выступающий бодибилдер (в планах) Виталий. Его цель максимальный рельеф, хотя и ноги у него отстают, и колени с поясницей побаливают после больших весов, есть парочка не серьезных, но ощутимых травм, плеча на жиме и заднего бедра на тяге. Однако, при всём этом имеет хорошие объемы, вес с пузцом 109 кг, бицепс аж 46.5 см, и неукротимый боевой дух Стетхэма, ты должен быть чемпионом! Иначе зачем тебе быть? Ннндааа, Ветал, ну и пузо. Ну что ж, предлагаю тебе подготовиться в категорию до 85, а то в 90 конкуренция, более опытные спортсмены и так далее! Нет? Ну ладно, тогда цель на 89.9 качества, скорее всего получится и больше ссушить, но мы дополним объем гликогенчиком на углеводной загрузке перед соревнованиями. Что ж ладно, до старта 12 недель, конкретно в твоём случае будем ориентироваться исключительно визуально. Подгоним тренировки, питание и фармакологию. Да, друзья мои. Даже самый маленький чемпион, пусть и единственный участник в категории региональных соревнований по бодибилдингу использует фармакологию. Просто знайте это. Все профессионалы, без исключения, в той или иной степени, в зависимости от количества и производных используемого действующего вещества, связаны с этим. Иначе и быть не может. Уверен, в и сами не раз видели вирусные видео, на которых в линейке спортсменов встречается «выделившийся» особенным образом, мягко говоря, «плохой формой». Но это никак не говорит нам о том, что если вы будете использовать фармакологию, то станете профессионалом!

Вернёмся к вам, дорогие читатели. Подобрать и настроить вашу цель вам поможет ваш жизненный опыт или совет. Не стесняйтесь спрашивать советы, задавать вопросы. Ведь грамотно составить цель непросто и тоже нужно уметь. Так сказать, преобразовать вашу мечту в цель. Чем же мечта отличается от цели? Казалось бы, понятно, что жим 150 кг и вес 85 с прессом это и мечта, и цель. Но нет. Мечта она где-то там, во снах, в облаках, среди звёзд, на Луне или Пандоре, где-то там, в потустороннем мире, намеренно созданным вашим воображением дабы тешить себя, что да, она мечта, но когда-нибудь, когда после очередного новогоднего выступления Владимира Владимировича под бой курантов вы загадаете желание, именно это желание сбудется. Конечно же, это ирония, но с долей правды, ну а как же без неё, ведь я вам обещал, дорогие мои читатели.

Куда же потерялась наша Алёнка и Виталик? Похудеть и выступить на соревнованиях — это тоже всего-навсего ваша мечта. Одеть платье с выпускного, стать «маленьким» а уж тем более «большим» чемпионом это тоже мечты. А вот сбросить 20 кг при изменении в пропорции -6см в груди, — 20 см в талии и -13 см в бедрах это цель. За 12 недель — создать максимальных рельеф и подогнать собственный вес в 89.9, при этом сохранить мышечную массу — это цель. Выиграть крупный турнир и обойти конкретных своих соперников на нём — это цель. Как это сделать, друзья, я расскажу вам в следующих частях моей книги о теории большого бодибилдинга.

Почему важно ставить цели? Зачем вообще вот это вот всё? Давайте просто будем ходить, заниматься спортом, слушать и изучать материалы, общаться с людьми, ведь окружение тоже влияет на результат. В конце концов наймем хорошего тренера или запишемся в академию фитнес бикини, ведь там всё сделают за нас. Несомненно. Правильно подобранное окружение, насыщенный всем необходимым зал и грамотный тренер улучшат вашу деятельность и результат. Но главное — это ваш заряд. Ваша ракета. Ваши крылья, как писала Коко Шанель. Когда мы летим на чужих крыльях, и кто-то ставит нам цели, к которым мы стремимся, — тогда тот самый азарт и драйв, эмоции и ясность, удовлетворение от проделанной работы даже не успевают в нас зародиться. По достижении цели мы вновь начинаем плавно возвращаться в исходное состояние, потому что мы даже не запомнили, в чем на самом деле была наша цель. Это заставляет нас вернуться и по новой начать трудиться, даже не разобравшись в сути происходящего. Вместо этого, изучайте процесс. Собирайте информацию и пользуйтесь ей, ведь она ваше золото, ваш ресурс на пути к фигуре мечты и идеальному бодибилдингу.

Давайте заниматься дома! На улице. В парке или на пляже. На свежем воздухе. Замечательно — но есть свои нюансы, ведь дома есть так много способов отвлечься — какая-нибудь кошка, не выключенный чайник и мягкий диванчик возьмут своё, ваше внимание рассредоточено, цель мутнеет, как небо при полете вашей ракеты в космос. А, как известно, ракеты в плохую погоду не летают. К тому же, вряд ли у вас под рукой окажется всё необходимое, чтобы сделать полный набор упражнений. Касаемо улицы и других вариантов — не всегда там вам будет комфортно, а расшифровку оставим на потом, для самых моих любимых читателей.

Здесь мы плавно переходим в сторону теории большого бодибилдинга, того самого, о котором наша книга. Большой бодибилдинг — это состояние души. Это эгоист, ведь придется настраивать под него большое количество сфер жизнедеятельности и потесниться в некоторых излишествах. Найти время и регулярно посещать занятия спортом, правильно и регулярно питаться, соблюдая калораж и баланс нутриентов, витаминов и минералов, ограничить, прошу заметить, в меньшую сторону употребление спиртных напитков. По ночам мы спим, а не делаем кардио в клубе или дома, кто где больше любит. В общем, мы примерные кочки. Возможно, возникнет логичный вопрос — вот я, тот самый Кирилл, делаю всё идеально, но что-то пошло не так, и я никак не могу увидеть кубики пресса на животе и поднять заветные 150. Вес мой остановился на отметке 79 кг, и дальше — ну никак. Хоть я сплю по ночам, ем как не в себя — ничего. Генетика? В таком случае я отвечу — дорогой Кирилл, бери себе фармы и всё у тебя будет от винта! Шутка, конечно же. Никакой пропаганды использования стероидов в моей книге не будет. Будут только факты использования, личный опыт, ощущения, опыт при откате, анализы до и после, в общем все обо всем по порядку. В моей книге я дам вам ответ на мучающий каждого спортсмена вопрос — а сколько я наберу при использовании, какие будут прибавки в силовых показателях и визуальных объёмах. И да, скажу вам сразу. Генетический максимум, тот самый генетический максимум — есть. Есть у каждого спортсмена, но дойти до него отнюдь не просто, и даже приблизиться к нему самостоятельно, без помощи специалиста, тоже будет сложно. Но всё-таки возможно.

Если и вы, друзья мои, в какой-то мере узнали в себе Кирилла — не стоит отчаиваться, хвататься за голову, терять интерес и цель, когда она начинает вновь превращаться в несбыточную мечту. Если ваши результаты в спорте перестали расти, если ваша талия всё ещё 65 см и меньше ни-ни, если жим застыл на отметке 97.5, и сотка так и не закрыта, или недостаточно секутся ваши латеральные головки квадрицепса — возможно, вы упёрлись в некоторое «плато», и даже не вздумайте отчаиваться. Маленький спортсмен, фитоняшка и чемпион в вас просто умрут, так и не родившись. Будет выкидыш. Вас из спортзала, естественно. Впрочем, это шутка. В этот момент стоит пересмотреть систему тренировок, самого процесса, провести некий стресс, который будет вам в новинку. Поэтому, вынужден повториться, не бойтесь спросить совета. Решайте проблемы по факту их возникновения. Будьте линейны, последовательны и прагматичны. Ничего не бывает просто так. У вас есть цель, есть промежуточные результаты. Проведите периодизацию тренировочного процесса, смените тип тренировок, увеличьте потребление белка в рационе. Ваша цель — давать мышцам стресс. Только стресс двигает ваш прогресс. Добавьте новые движения, новые серии и комплексы упражнений.

Давайте рассмотрим простой пример, скажем — человек после ДТП. Восстановление после полугода больницы, никаких передвижений за полгода. Любое движение для него — это стресс, ответной реакцией на который будет резкий анаболический эффект в мышцах, которые напрочь забыли, что это такое. Поднять руки, ноги, голову. Сесть. Повторить это несколько раз за день. На следующий день попытаться встать. Ещё на следующий день — встать несколько раз. Мышцы привыкают к работе, понимают свою важность, нужность, вспоминают былую мощь и достаточно быстро восстанавливаются. Этот эффект называется мышечная память. Связан он, кстати, и с профессиональными спортсменами, которые ушли из спорта и решили вернуться. Порядка двух-трех-четырех месяцев, порой, бывает достаточно чтобы набрать +40 кг мышечной массы. Естественно, при условии создания правильного режима, питания, применении фармакологии.

Впрочем, дорогие читатели, вас это не касается! Ваша задача — ясно понять, что такое стресс и с чем его едят. Но здесь вступает в силу в узких кругах всем известный, но для широкой массы нуждающийся в представлении гормон «кортизол». Да, он выделяется в случае стресса. Кортизол имеет свойство разрушать мышечные волокна, лишать кожу должного уровня коллагена, из-за него бывает множество растяжек на коже. Кортизол даёт нам энергию в случае стресса, позволяет справиться с ним. Для подавления сего — просто покушайте вкусную, правильную белковую пищу. Не допускайте чрезмерного его выделения, для этого дозируйте стресс. Вспомните о цели — не стоит рваться к ней сразу. Кортизол может быть вам как другом, так и врагом. Используйте ваши тренировки эффективно. Стресс необходим, но нужен в меру. Кирилл, зачем нам с тобой заниматься по 4 часа в день? Ведь запас гликогена в мышцах и глюкозы в крови, как и креатинфосфата, при грамотной тренировке можно распределить на час у новичков и на 1.5–2.5 часа у профессионалов, а потом в дело вступает кортизол. Вы занимаетесь на износ.

Возьмём эффект спринтера и марафонца. Спринтер — бегун на кроткие дистанции, до 400 м, мышцы работают в силовом режиме непродолжительное время, задача — максимум скорости и силы, из-за чего вес в среднем может быть порядка 90 кг, например, лучшая форма Усейна Болта — около 94 кг. Марафонец — бегун на длинные дистанции, около 4-х часов работы мышц. В работу вступают аэробные процессы, выделяется кортизол в большом количестве, из-за чего вес у взрослых мужчин может быть около 50 кг. Но мы же с Алёной хотим стать фитнес моделью! Фитоняшкой! Давайте бегать по 4 часа в день! Думаю, дорогие читатели, вы и сами сможете ответить Алёне на её вопрос. Ведь выделившийся кортизол напрочь сожжёт те самые, заветные ягодичные мышцы, и фигура будет напоминать мумию из египетского музея. Но что же делать Виталику? Ведь фарма всё компенсирует? Нет, не всё. Но объемы тренировок и кардионагрузок тоже будут увеличены. Как именно — я расскажу в следующих частях нашей книги. И да, толерантность к стрессу будет гораздо больше, заниматься можно будет чаще, за счёт скорейшего восстановления. Но при этом нельзя забывать про питание, ведь для всех наших героев неотъемлемым и самым важным фактором большого бодибилдинга является именно оно.

Ну что ж, читатели! Теперь настало время рассмотреть семейные ценности. Наверняка те из вас, кто уже пришел к какому-либо результату, не раз замечали, как близкие люди и друзья с интересом обращают внимание на ваше преображение. Прошу заметить, что интерес обычно здоровый, почти все интересуются, спрашивают, как бы им сделать так же или почти так же. «А вот что, если мне вот сделать бицепс, как у тебя, ну не прям так, ну почти так же, это что, мне заниматься надо, да? Добавки какие-то пить? А может просто добавки попить?» — «Ннннда, дядь Вов, тебе для начала надо просто бросить пить». Бывает, конечно, что интерес не совсем здоровый, в силу того, что человек может ну очень хотеть сделать так же, как и у тебя, в душе мечтать об этом, возможно даже заниматься, но не иметь ясной цели, последовательности действий для её достижения и испытывать чувство зависти и «токсичить» из за этого. «Да зачем тебе это всё надо? Пошли пивка попьём, с чипсиками» — наверняка до боли знакомая фраза. Впрочем, пейте на здоровье, только не частите. Пинта хорошего пива раз в неделю вам никак не повредит! Опять же, никакой пропаганды употребления спиртного в моей книге тоже не будет. Это всё юмор и не более. Вернёмся к чувствам, ценностям. Как правило, чувство зависти относится к не совсем близким людям, скорее знакомым и т. д. Впрочем, чего это я — любой проявленный интерес к вашим начинаниям, с момента, когда они станут видны окружающим — есть интерес, одобрение, и относиться вы должны к этому как к мотивации, как к тому, что ваша цель становится ближе, а мечта — сбывается. Скажите сами себе спасибо за проделанную работу. За ваш собственный труд. Умейте благодарить себя.

Итак, вернёмся к моей истории. Лично я — нашел себя в спорте в возрасте 13 лет. Меня всегда мотивировали положительные персонажи во всех мифах, сказках, фильмах и комиксах, наделённые большой силой, и применяющие её в борьбе со злом. Самые яркие свои впечатления об этом я впитывал с детства, так что в мире спорта я был желанным гостем. В начале пути я, как и многие, слышал о большом количестве медицинских ограничений. Плоскостопие, близорукость, травмы сетчатки глаза, так как это было ещё в юности, слышал предупреждения, что ничего не получится, что будут травмы, остановится рост костей, или просто что нечего зря время терять — занимайся учебой, работай в конце концов, и всё в этом духе. Умейте, дорогие друзья, положить болт на некоторых советчиков. Терпение и труд всё перетрут. Но тогда, целей я, буду честен, не ставил. Мышление моё было ещё детским, а в детстве хватает одного энтузиазма для того, чтобы добиться многого. Гимнасты и пловцы становятся мастерами спорта международного класса уже к 15 годам, сами не замечая своих талантов и вложенного труда. Я, собственно, уже в 16 лет выполнял норматив Мастера Спорта в жиме от груди. Весовая категория была до 83, а результат был 150 кг. Хотя нет такого спорта, как жим от груди. Министерство спорта России утвердило лишь Пауэрлифтинг и Бодибилдинг. Всё остальное — уловки федерации. Звание Мастера Спорта России в жиме от груди не получить. Но нормативы есть и ознакомиться с ними вы можете на сайте федерации. Тогда я принимал участие в различных турнирах по пауэрлифтингу и получил свой первый титул маленького чемпиона большого турнира.

Даааа, мотивация, безусловно, один из самых главных героев в совершенно любой деятельности. Важна она ну вообще везде. Взять даже написание этой книги! Как бы я смог сделать это без мотивации? Составить план, взять во внимание основные тезисы и вопросы, собственный (и не только спортивный и тренерский) опыт, массу примеров и даже создать героев книги. Да, у данных героев вполне могут быть прототипы в реальной жизни, кто-то может узнать себя, но… все совпадения случайны.;) Так вот, ведь я не особенно фанател в своё время от таких предметов, как литература и русский язык, имел по ним весьма скромный, удовлетворительный балл, и даже не думал сделать его больше. Опять же — мотивация! Ведь наша система мотивации в образовании тоже устарела, гораздо лучше из десяти ошибок не десять раз ругать ребенка, дабы избежать ошибок в будущем, а один раз похвалить за правильное решение. Так его интерес и вовлеченность в процесс будут подкреплены позитивными мыслями и эмоциями, появится внутреннее желание справиться с задачей и уверенность, что всё получится. Так и вы, дорогие читатели, мотивируйте себя в те моменты, когда вы видите, что у вас спрогрессировал, например, трицепс, но вы очень хотели банки, скажите себе — отлично, ведь в общем объем рук увеличился, а значит цель стала ближе, а бицепс, а что бицепс, ещё нагонит. Или у девушек, прогрессируют, например, мышцы бедра, а ягодичные медленней. Не стоит корить себя за то, что вместо ягодиц вырос квадрицепс, порадуйтесь за него, и смените тренировочную программу, если ваша цель ягодичные! Но об этом поговорим совсем скоро, в следующей главе.

Вернёмся к моему опыту. Ну, собственно, 17 лет я начал применение анаболических стероидов. Вы скажете — как же так? Ведь нельзя так рано, организм еще не сформирован и так далее. Сформирован. Организм человека полностью сформирован с момента остановки его роста в высоту, далее в его формировании играют роль только половые гормоны, тестостерон и его производные, эстрадиол, первые в основном у мужчин, второй у девушек. Врачи эндокринологи в таком возрасте намеренно назначают пациентам мужского пола применение экзогенного (внешнего) тестостерона для ускорения полового развития. Использовал их я в основном из-за своего ну очень спортивного окружения в ныне уже закрытом спортивном зале федерации бодибилдинга Санкт-Петербурга, Геркулесе, который принадлежал лично президенту федерации В.И. Дубинину. Так, в течение полутора лет используя данные препараты, я дошел до уровня соревнующихся спортсменов и завоевал свой второй победный титул, теперь уже по бодибилдингу, на чемпионате СЗФО в категории юношей. Собственно, теперь вы спросите — почему же спустя столько лет, я не взял Олимпию или другой серьёзный турнир, навроде Арнольд Классик, или чемпионат России? Генетика. Да, до такого уровня доходит уже далеко не каждый, придётся ставить совсем другие цели, доводить свой собственный большой бодибилдинг до абсолютного идеала, но вот вопрос, а нужно ли вам это? Стоит ли оно того? С одной стороны — да. Это большая известность в узких кругах, уже неплохие деньги и интерес со стороны спонсоров. Но то ли это, к чему мы стремимся? Не знаю. Стоит ли ради этого выходить на пик возможностей организма, работать не покладая рук, буквально на «износ»? На этот вопрос я не смог дать ответ даже самому себе. В моём случае из-за болей в коленях и пояснице на должных весах я вынужден был остановиться, а без огромных ног титулов больших чемпионов, увы, не видать.

Сейчас меня поймут мужчины-посетители спортзалов. Наверняка у многих в зале есть девушка, или девушки, при виде которых возникает чувство, когда дух захватывает, возможно, что такого никогда в жизни не видел, возможно, что просто очень нравится фигура. Как правило, у нее тоже большой опыт тренировок, возможно — хороший тренер, или же опыт выступлений на соревнованиях. Что бы сейчас не думали при прочтении другие девушки, такая фигура нравится абсолютно всем мужчинам от и до. Такая фигура полностью отменяет действие правила «каждому свое», кому грудь, кому попа и т. д. Пусть это послужит хорошим поводом для прихода к спорту всех девушек. Вы, возможно, подумаете, что они все такие из себя принцессы, уверенные в себе и с высокой самооценкой, недоступные, и так далее, но я вас удивлю! Работая тренером, я имел общение с множеством спортсменок, и многие из них приходили в спорт с очень низкой самооценкой, несуразной генетикой, но ставили цели и добивались их. При этом они остаются такими же ранимыми, скромными и чуткими существами, какими были до перемен. Так что этот абзац моей книги может послужить дополнительной мотивацией и для мужчин.;)

Ну что, дорогие читатели, настало время подвести итог такой большой части любого спорта, как мотивация. Несомненно, без неё вы не сможете даже выключить телевизор и подняться с дивана. Абсолютно никак. Ставьте цели и идите к ним. Добивайтесь успеха во всем. Спрашивайте советы. Верьте в себя. Не ставьте нереальные, недостижимые цели. Используйте все средства для достижения цели. Отслеживайте промежуточные результаты. Работайте и работа окупится.

А я буду верить, что кому-то из вас эта книга принесет успех, если не в спорте, то в любом другом начинании. Помните — лучше встать и попробовать, чем поговорить и забыть. Вспомните нашего несчастного после ДТП. А что, если бы он поговорил и забыл, так ничего и не сделав? К чему это я? Делайте упорно. Каждый подход должен быть как последний. Самые важные повторения — последние два. Если, друзья мои, вы чувствуете, что всё, больше никак, значит надо сделать ещё два. Именно они дают нашим мышцам максимальный стресс, а стресс как вы помните главный двигатель в прогрессе. Именно он вынуждает мышцы адаптироваться, подстраиваться под новые, некомфортные условия, становясь больше и сильнее. Вот вам и ответ на вопрос из названия книги.

Тренировки

«Поднимите планку. Делайте то, на что вы вроде бы не способны. Не задумывайтесь о пределе ваших возможностей. Делайте то, чего сделать не можете».

©Пол Арден

«Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И кроме того, я мало тренировался. И еще — я мало тренировался. Это если так, вкратце».

©Харуки Мураками

Итак, мои юные космические путешественники, надеюсь, вы преисполнены мотивации, что наш челнок аж кипит, а курс взят на галактику качков. У вас уже есть цель, вы заставили себя встать с дивана, возможно, даже уже пришли в тренажёрный зал. Следующий (и по совместительству самый важный) этап в ответе на вопрос, как накачаться, есть тренировочный процесс. Что же такое тренировка? О да, тренировка в Бодибилдинге. Давайте же для начала полностью раскроем термин и пообщаемся обо всем по порядку. Тренировка — это управляемый процесс совершенствования себя и своего тела, по средствам применения физических упражнений и суперсетов, с использованием различных нагрузок и систем периодизации.

Сейчас речь пойдет о непосредственном времяпрепровождении в зале. Если вы не готовы принять для себя все сложности образования в этом вопросе, которые пойдут дальше в нашей книге, рекомендую вам выбрать тренера. Как выбрать тренера? На этот вопрос я дам не однозначный ответ. Во-первых, не всегда стоит в угоду всем вашим желаниям идти к самому известному спортсмену и дорогому тренеру, чтобы накачаться «как он». Причиной будет его возможная незаинтересованность в вас и вашем результате. Мне известно много примеров, когда подобного рода тренер всю тренировку сидел в телефоне и лишь изредка поднимал взгляд на окружающие его предметы, казалось бы, чтобы просто не споткнуться. В это время подопечный мог делать полную ерунду. Обратите внимание на вклад тренера в ученика, его способы замотивировать и научить, нежели чем возможность просто провести время. Не всегда принимайте рекомендации тренера от товарищей, здесь обращайте внимание на результаты, а также интересуйтесь у них же, ничего ли лишнего не болит, кроме целевых мышечных групп. Я видел людей, десятилетиями тренирующихся у одного тренера и визуально при этом никак не меняющихся. Дело конечно ваше, как проводить время, но всё же в этой книге наша основная цель — накачаться.

Итак, если пункт с наставником отпадает, то переходим к образовательному процессу, и я постараюсь донести его до вас максимально просто.

Наверняка, друзья, вы не раз видели в зале людей, занимающихся посторонними делами, ничем даже близко не напоминающими тренировку. Да-да, возможно я имею ввиду именно тебя, дорогой читатель, если ты приходишь в зал и пол тренировки болтаешь, а вторую половину сидишь в телефоне, лишь изредка прикасаясь к гантелям, и за полтора часа успеваешь сделать 2 упражнения — знай, что путь твой не праведный, и совсем скоро я дам тебе знания, которые позволят в будущем эффективно справляться с задачами тренировочного процесса. Ладно, шутки в сторону, всё-таки в зале бывают действительно полезные темы для обсуждения, к примеру техники выполнения упражнений, питания, мотивации и фармакологии. Стоит принимать на вооружение советы, так как каждый, кто способен их дать, сможет улучшить качество вашей тренировки. В этом и есть теория большого бодибилдинга, и здесь нельзя не согласиться с Флексом Уиллером, потому как образовываться и изучать информацию — есть главный путь к успеху в Бодибилдинге.

Ну что же, наконец вы пришли на тренировку. С чего же начать? Начните с того, что настроите себя на нагрузки. Если вы хотите действительно прийти к результату, вне зависимости от вашей конечной цели — набор массы, накачка ягодичных или сброс веса — настройте себя на то, что чудес не бывает! И просто прийти в зал и похудеть — не работает. Будьте готовы к тренировке — процессу, в котором потребуется выйти из своей зоны комфорта, заниматься тяжело и дать мышцам и телу необходимый стресс. Настроились? Тогда — к действиям! Что дальше, кардио? Скажу просто — не стоит, начните лучше с разогрева общих стабилизирующих мышечных групп, с некоторыми элементами растяжки, допустим просто в полную амплитуду движения. Тем самым вы дадите мышцам раскрыться, потянете мышечные фасции, разогреете суставы и связки, подготовите организм к движениям. Всё это выполняйте с небольшими весами, так, будто вы механик, и тестируете автомобиль перед стартом. Затем переходите на разогрев целевых мышечных групп направленности данной тренировки, сделайте тоже самое. Разминке уделяйте до 10 минут тренировки. Первый рабочий подход должен быть уже силовым.

А почему начинать не с кардио? Отвечу в двух словах. Начиная с него, вы запускаете совершенно другие процессы энергообеспечения организма, лишний раз расходуете глюкозу и гликоген, который вам необходим для силовой нагрузки. Если уж очень хочется — сделайте 5 минут не слишком интенсивно.

Теперь давайте вернёмся к героям нашего романа. Виталий, наш будущий чемпион, пришел в тренажерный зал. По привычке начал тренировку грудных с жима лёжа, и тут — к нему подходит старый приятель и начинает рассказ. А что же нам делать, когда кто-то в зале подходит и садится на ухо? Что, просто молча развернуться и уйти делать подход? Ведь его даже нельзя перебить, не получается просто вставить слово в его хоть и интересный, но монотонный рассказ? Друзья мои, если все так сложно — положите оппоненту руку на плечо и скажите: «мне кажется, нам нужно не остывать и сделать ещё один подход!» Всё, лучше способа просто не придумаешь. И так каждый раз в процессе рассказа. Да-да. Каждый раз. Так сделал и наш опытный друг, Виталий. Но пропустил, конечно, перед этим полтренировки, всё равно остыл, и пришлось заново разогреваться на рабочий подход. Ай-ай, Виталий!)

И так, хорошо. Давайте вернёмся к тренировочному процессу. Самое главное, что вы должны для себя уловить: выполняйте рабочие подходы с интервалами в среднем 120 секунд, и временем под нагрузкой 20–25 секунд. Тогда у вас уже будет маленький, но шанс накачаться. Не давайте вашему сердцу остывать на 100 %, примерно на 80–90 ударах начинайте выполнять упражнение снова. В процессе тренировки контролируйте технику выполнения. Не тренируйте всё тело сразу! Почему? Потому что так не накачаться!) Не делайте упражнения невпопад — одно на спину, пока та отдыхает — бицепс и снова спину. Такие случаи, конечно, имеют место быть, но об этом позже.

Отметим, что абсолютно все тренировочные процессы, следующие в моей книге далее, я раскрою на примере классических тренировочных схем, наибольший эффект от которых получат взрослые люди, закончившие свой физический рост и не имеющие в своём арсенале травм, а также серьезных заболеваний опорно-двигательной системы. Молодым людям, не закончившим свой рост в высоту, я бы рекомендовал быть более предусмотрительными в силу слабого связочного аппарата, как и людям со сколиозом, грыжами и прочими проблемами. Данным категориям граждан стоит пересмотреть следующие схемы и настроить их индивидуально.

Что же, дорогие читатели, сейчас я расскажу, как составить тренировочный сплит. Сплит — это разделение на различные тренировки по группам мышц, ну или в отдельных случаях направленностям. Используйте его классический вариант, если ваша цель близка с целью Кирилла. Занимайтесь 3–4 раза в неделю. Разделяйте тренировки по мышцам. Условно:

Первый день, грудь + трицепс + пресс

Второй день, ноги + плечи

Третий день, спина + бицепс + пресс

Время от времени используем замену сплита на похожий но отличающийся, ведь это даст нам новый стресс, а стресс, как вы уже знаете, двигатель прогресса.

Первый день, грудь + бицепс + трицепс

Второй день, ноги + пресс

Третий день, спина + плечи + пресс

Вариантов сплита может быть много, но я рекомендую не ставить в один день с ногами другую крупную мышечную группу, например спину или грудь.

Давайте рассмотрим для наглядности сплит на 4 дня в неделю, когда Кирилл уже освоится в зале, и будет готов к дополнительному тренировочному дню:

Первый день, грудь + трицепс

Второй день, ноги + пресс

Третий день, спина + бицепс

Четвертый день, плечи + руки + пресс

А почему бы нам не тренироваться каждый день? Ну или хотя бы 5 раз в неделю! Ведь можно успеть сделать больше, дать себе большую нагрузку и накачаться больше? Друзья, вспомните о эффекте спринтера и марафонца. Давая организму излишние нагрузки, вы забываете о потенциале восстановительных возможностей. В процессе тренировки мышцы получают микротравмы, накапливают молочную кислоту. Восстановление тканей происходит в течение 48 часов, в случае правильного питания и режима. Далее начинается эффект сверх компенсации, то есть адаптации организма под новые стрессовые условия, он и влечёт прирост мышечной ткани, или, если по снобски — миофибриллярная гипертрофия. Запомним этот термин, в будущем мы к нему вернёмся. Итак, эффект сверх компенсации заканчивается… барабанная дробь, через 6 суток. Именно тогда можно по новой выполнять упражнения и тренировать те же самые мышечные группы.

Окей. Понятно. А почему мышцы иногда болят почти неделю после мощных тренировок? Этот эффект, остаточное явление после распада молочной кислоты. В кислой среде нервная проводимость хуже. Когда-нибудь вы задумывались, из-за чего вообще мышцы устают? Ведь поднимая вес, получая нагрузку, они не рвутся и не уменьшаются, а силы пропадают и пропадают? Это ощущениезабитости появляется из-за совокупности многих факторов. Основными из них являются распад энергетических ресурсов в клетках и накопление молочной кислоты, которая просто полностью блокирует нервный импульс из мозга в мышцу. Да, нервная проводимость становится очень слабой в кислой среде. Так что можно сказать, что с результатами прироста мышечной ткани боль в мышцах не связана вовсе. Но правда же, так приятно иногда потянуться с утра после тренировочки?

Из всего вышесказанного, друзья, мы приходим к интересному заключению. Кириллу, а равно и Алёне, достаточно 3–4 тренировок в неделю. День отдыха — день тренировки. Но совершенно другая ситуация будет у Виталика — его организм работает на повышенных оборотах и способен гораздо быстрее восстанавливаться. Но из-за этого в том числе поднимается кортизол. Вечно тренироваться — не получится. Ему больше, чем всем остальным требуется разгрузить центральную нервную систему. Лучший сплит для Виталия 5–6 дней в неделю, рассмотрим на 5:

Первый день, грудь + руки + пресс;

Второй день, квадрицепс + приводящие;

Третий день, спина + задняя дельта + пресс;

Четвертый день, заднее бедро + ягодичные + икроножные;

Пятый день, плечи + руки + пресс.

Осталась наша худеющая Алёна. Ей мы приготовили 3–4 дня в неделю, рассмотрим на 3 дня:

Первый день, квадрицепс + ягодичные + пресс;

Второй день, спина, грудь, плечи, руки;

Третий день, заднее бедро, ягодичные, икроножные.

Конечно же, дорогие читатели, продолжая нашу беседу о теории большого бодибилдинга, я могу увлечься и совсем забыть о практике. В теории всё понятно. Разобравшись с основными процессами в организме до, после и во время тренировки, а также разделением недели на различные группы мышц, мы должны правильно составить порядок упражнений и количество подходов.

Давайте начнем с классической тренировки, грудь + трицепс + пресс. Хотелось бы заметить, что начинать её в случае массонабора у новичков я рекомендовал бы с базовых (многосуставных) упражнений на мышцы груди, плавно переходя к изоляции, и завершая трицепсом. Что касается пресса — делайте по настроению, в начале или в конце. В идеале я бы сделал так: 5 подходов упражнения свечка на пресс, далее жим штанги от груди горизонтальный, 5 рабочих подходов, затем жим гантелей лёжа под углом, 4 рабочих, затем жим в тренажёре (изоляция) или в смите, 4 подхода, следом разводка гантелей или кроссовер, 4 подхода, далее французский жим на трицепс 4 подхода и в завершение трицепс у верхнего блока, 4 подхода. Вот пример идеальной тренировки на первый день для нашего героя Кирилла. Выполнить 30! подходов, не считая разминки. Всё это сделать за 1 час 30 минут, если конечно ваш старый друг не захочет с вами ну оооочень серьёзно поговорить! В целом допускаю некоторые отклонения от правила 20 секунд под нагрузкой, 2 минуты отдыха. В случае Кирилла и Алёны критичным это не будет.

Давайте о втором дне. Ноги + плечи. Начать с ног, потому как на них потребуется больше энергии и сил, чем на плечи. 5 подходов приседаний со штангой, 4 подхода жима ногами, 4 подхода выпадов, 4 подхода разгибаний сидя, 4 подхода жима гантелей сидя, 4 подхода отведений рук в стороны с гантелями стоя, 4 подхода отведений рук с гантелями перед собой. 29 подходов, выполнить за 1 час 45 минут. Перерывы в подходах при тренировках на ноги сделать больше.

Третий день, спина + бицепс + пресс. 5 подходов скручиваний лёжа, 4 подхода подтягивания, 4 подхода вертикальной тяги, 4 подхода вертикальной тяги узким хватом, 4 подхода тяги штанги к поясу, 4 подхода тяги сидя в тренажёре, 4 подхода подъемов штанги на бицепс, 4 подхода бицепса в тренажёре сидя. 33 подхода, 1 час 40 минут.

Да, друзья, только так и никак иначе должен тренироваться Кирилл, чтобы накачаться. Только так должна выглядеть его тренировка в практике большого бодибилдинга.

Перейдем к Алёне. Увеличить время под нагрузкой с 20 секунд до 30–40 секунд, выполнять повторы медленнее, увеличить количество повторений для сброса веса.

Первый день, квадрицепс + ягодичные + пресс. Начать с пресса, подъемы ног лёжа свечка, 5 подходов, приседания со штангой широкой постановкой ног 5 подходов, выпады с гантелями или в смите, 4 подхода, жим платформы 4 подхода, ягодичный мостик 4 подхода, разведения ног сидя в тренажере 4 подхода, сведения ног сидя в тренажере 4 подхода. Выполнять по 15–20 повторений. 30 подходов, 1 ч 30 минут.

Второй день спина, грудь, плечи, руки. Тяга вертикальная + жим в тренажёре 4 серии, тяга к поясу + отжимания 4 серии, тяга к поясу + разведения гантелей 4 серии, жим в тренажёре + махи гантелей в стороны + махи перед собой 4 серии, сгибания рук стоя + отжимания обратные от скамьи 4 серии, разгибания рук у верхнего блока + сгибания рук у нижнего блока 4 серии. 24 серии упражнений, 1ч30 мин.

Третий день заднее бедро, ягодичные, икроножные. Сгибания ног лёжа, 4 подхода, румынская тяга 4 подхода, выпады с отступом назад 4 подхода, ягодичный мостик 4 подхода, жим платформы одной ногой 4 подхода, разведения ног сидя в тренажере 4 подхода, икроножные 4 подхода. 28 подходов, 1 ч 30 минут.

Да, дорогие читатели, это всё что нужно сделать с тренажерами для нашей прекрасной Алёны, чтобы похудеть и влезть в свое платье с выпускного.

Хорошо, как же быть соревнующимся спортсменам, как заниматься, какие делать упражнения, в каком порядке и на сколько повторений? А я не скажу. Потому что не хочу. В моей книге я отвечу на те вопросы, которые хочу, а некоторые из них останутся под завесой тайны. Напоминаю, что несколькими страницами ранее я раскрыл пятидневный сплит тренировок, что каждую мышцу, в принципе, можно тренировать отдельным днём. Не случайно я расписал вам сплит именно на 5 тренировок в неделю, но уточнил что можно провести и 6. Скажем, дополнительной 6-ой тренировкой сделать акцент на отстающие мышечные группы, проработав их дополнительно, отдельно от всего остального, с особым пристрастием. От коллег по цеху я не редко слышал о трёх тренировках на ноги в неделю, трёх тренировках дельтовидных, трёх тренировках на бицепс. Если вы соревнующийся спортсмен — ваша задача использовать свой восстановительный потенциал по максимуму, прибавляя там, где особенно необходимо.

Теперь же поговорим про фишки. У каждого спортсмена есть свои фишки, почти как и у каждого шулера в казино. Давайте рассмотрим некоторые фишки, которые позволят вам почувствовать мышцы, если с этим есть проблемы. Скажу обобщенно, всё мышцы любят гореть под нагрузкой. Гореть и забиваться, а потом болеть и восстанавливаться. Для этого, собственно, они и нужны. Предлагаю вашему вниманию несколько несложных способов как сделать так, чтобы мышцы горели и росли «на глазах».

Схема первая, с дроп сетом (понижением веса). Скажем, делая любое упражнение и почувствовав непреодолимую усталость, прямо сразу, без отдыха убавьте вес и выполните несколько повторений. А потом можете повторить этот трюк ещё раз. Подходит для любых упражнений. К примеру, делая жим гантелей лёжа под углом, закончив тяжёлый подход, сразу сделайте заключительный с весом поменьше.

Схема вторая, с суперсетом (два и более упражнения на одну мышечную группу). Делаем так же, почувствовав непреодолимую усталость, ставим снаряд на место и без отдыха делаем следующее упражнение, возможно за ним ещё одно. Хорошо будет смотреться после горизонтального жима штанги лёжа сделать серией разводку гантелей, после жима ногами сделать разгибания сидя, или же после ягодичного мостика разведения ног сидя.

Схема третья, со статикой и динамикой. Делая статические упражнения, и дойдя до непреодолимой усталости, без отдыха перейдите на динамическое, или наоборот. Например, делая приседания со штангой и выполнив подход, встаньте уголком к стенке и «добейте» квадрицепс.

Схема четвёртая, с изменениями в амплитуде движения. Наилучшим примером для наглядности будет упражнение подъем штанги на бицепс стоя формата 5/5/5. 5 повторений вы делаете с положения выпрямленных рук до 90° в локтях, 5 повторений от 90° до полного сгибания и 5 повторений в полную амплитуду.

Схема пятая, с предварительным утомлением. Знаете негласное правило качков? Начинай с базы, заканчивай односуставными. Так вот, время от времени можно нарушить данное правило, и начать с накачки кровью целевой мышечной группы, предварительно утомив её, а далее дать нагрузку в виде базовых упражнений, при этом взять меньшие рабочие веса и взять акцент на уже утомленную мышцу.

Оговорюсь, что все данные фишки работают при безусловно корректной технике выполнения упражнений. Если есть принципиальные ошибки в движениях, то стоит сначала поставить и закрепить технику. Почему важно соблюдать правильную технику? Сразу скажу, что встречал людей, которые на моих глазах выполняли всем известные упражнения либо вообще не задействовав целевые мышечные группы, либо совсем слабо. При этом всю нагрузку брали на себя другие части тела. Ну и что, там, где нагрузка, там и накачается, нет? Нет. Пояснения давать я тоже не хочу. Это основная константа теории большого бодибилдинга и всей нашей книги как накачаться. Её надо запомнить и применять повсеместно. Некая аксиома, на которой и стоит весь железный спорт, и без которой ничто и никто не сможет накачаться. Помните, правильная техника выполнения упражнения — 100 % успеха в бодибилдинге. Так же и в моей книге не будет места и для рассуждений и примеров того, как можно навредить себе, и как этого избежать. Не будет и методик для тренировок людей с уже имеющимися травмами и особенностями. Это столь большая тема для беседы, что возможно когда-нибудь я напишу об этом отдельную книгу.

Ни для кого не секрет, что очень многие профессионалы в принципе выполняют упражнения в частичной амплитуде, при которой максимально нагружают целевую мышечную группу. Они приходят к этому с опытом, находя свои собственные индивидуальные способности прокачаться. Если вы новичок, не рекомендую брать с них пример, ваша задача для начала — укрепить связки и показать мышцам о том, что они нужны, что их помнят, любят и готовы о них заботится!

Теперь мы с вами рассмотрим примеры правильной техники упражнений. Сделаем жим от груди. Целевая группа — большая грудная мышца. Задача — растянуть и сократить грудную мышцу. Для этого используем универсальный широкий хват, такой чтобы при касании штанги о грудь наши предплечья были направлены вертикально в пол. Лопатки собраны, не расправлены, не позволяем дельтовидным забирать большую часть нагрузки. Касание о грудь обязательно, если вы не используете четвертую фишку с амплитудой. При этом локти сильно в стороны не расставляем, не травмируем плечи. Задача коснуться штангой самого низа грудных мышц. При использовании более узкого хвата для трицепса опускать штангу в район верха грудных мышц, локти держать ближе к туловищу.

О приседаниях — штанга лежит не на шее, а на плечах, непосредственно на трапециевидной, опираемся на пятки, стопы прижаты. Начинаем движение с отведения таза назад, при выполнении спину держим максимально прямо, лопатки собраны. Колени идут по направлению стоп. Доседаем до параллели бедра относительно пола. Если задача ягодичная, таз отводим больше назад, постановка ног широко. Если задача квадрицепс, ноги уже, сильно таз назад не отводить.

Следующим пунктом поговорим о подтягиваниях. Считаю их наиболее эффективным упражнением для развития мышц спины. Возможно, кто-то из вас, дорогие читатели, посчитал бы нужным возразить и поговорить о становой тяге, но в моей книге мы говорим о бодибилдинге; троеборье и пауэрлифтинг — это превосходно, но это совсем другие методики, техники и цели, поэтому — не сегодня. И так, подтягивания: чтобы работать спиной тянемся вверх за счёт движения плеч вниз из вытянутого положения на перекладине, попутно дорабатываем сгибанием рук, бицепсом. Допускаю использование кистевых ремней (тяг). Широким хватом преимущественно задействуем большую и малую круглую мышцы, средним хватом смещаем акцент на широчайшую, узким на низ широчайшей мышцы.

Ну и пару слов про пресс. Знаете ли вы, друзья, его функцию? Ведь выполняя подъемы корпуса или ног лёжа на скамье, далеко не всегда можно накачать пресс, могут работать подвздошно-поясничные и даже квадрицепс. Функция пресса — скручивание корпуса в области поясницы, подъём таза. Старайтесь выполнять упражнения с обязательным выполнением этих условий. Не будем же забывать и о самой прекрасной функции нашего пресса, такой как поддержание осанки. Да-да, прямая и поперечная мышцы живота в том числе и отвечают, частично, за нашу сутулость или наоборот хорошую осанку. Многие из тех, кто приходят в зал чтобы исправить её, начинают делать тяжёлые упражнения со штангой, зачастую во вред уже сложившемуся кифозу и лордозу собственного позвоночника. Обратите внимание на мышцы пресса, выполняйте их максимально вдумчиво и качественно, тогда вы решите вопрос гораздо быстрее, нежели чем на становой и гиперэкстензии. Вот такая вот интересная вещь — мышцы кора, друзья.

Теоретически, упомянутых выше принципов можно придерживаться во всех упражнениях на основные мышечные группы. Делая, допустим, разводку гантелей на скамье, мы точно так же растягиваем и сокращаем грудные, не разводим локти сильно в стороны и держим лопатки. Делая выпады, мы аналогичным образом как в приседе отводим таз назад для работы ягодичной; если рассматривать непосредственно их, можно немного в сторону для большего включения в работу средней и малой ягодичной. При этом, чтобы задействовать квадрицепс, можно перенести больше веса с пятки на носок и немного подать колено вперёд. Ягодичный мостик — отлично задействует то самое место, только если выполняется подъем таза, спина при этом прямая на всех амплитуде движения. Делая тягу штанги к поясу, мы точно так же должны задействовать движение лопаток, только теперь не вверх и вниз, а вперёд и назад. Спина прямая, делаем вдох. Не только для того, чтобы во время упражнения насытить мышцы кислородом, но и для увеличения жёсткости корпуса тела. Стараемся дышать в процессе. В особенности при работе на памп и выносливость. Кислород нужен нам не только для энергии, но и для окисления жиров.

Вот занимаемся мы такие, дорогие читатели, занимаемся значит… А тут бац и всё, стоп. Результаты замедлились, или вообще остановились, пропали. Все сплиты соблюдаем. Делаем все последовательно, мышцы чувствуем, а результатов нет. Всё 4 по 10, мощненько, через не могу, да и дроп сеты время от времени делаем. Вот нет результатов, не накачались мы. Книгу твою хоть на растопку, хоть в макулатуру, а сами водку жрать пойдем! Не спешите с выводами. Сейчас я открою вам ещё один новый термин — периодизация. Что же такое периодизация? Периодизация позволяет нам в процессе тренировок сменить тип нагрузок. Давайте точнее: периодизация говорит нам о том, что в процессе тренировок надо менять тип нагрузок. Начнем с анатомии. В каждой мышце нашего тела и у каждого отдельно взятого человека разное соотношение мышечных волокон. Одни из них отвечают за силу, другие же за выносливость. Вот для чего нам нужна периодичность нагрузок. Сменим тип воздействия на мышцу с силового, скажем, на взрывной, или поработаем на выносливость. На привычной штанге, когда сотка идёт 4 по 10, поставим 75 и выполним на 20+ повторений. А на следующей неделе сделаем 110 на 6. Ещё через неделю попробуем сделать 80 на 20+, а ещё через неделю 115 на 6. Таким образом, раскачиваем сами себя на больший результат, не останавливаемся на достигнутом, и не идём жрать водку! Аналогично этому примеру могут быть выполнены абсолютно все упражнения, поэтому будьте предусмотрительны, а то накачаться не получится.

Изучайте механику и функции работы мышц человеческого тела. Всё тело и мышцы мы в нашей книге не рассмотрим. У нас не методичка, а образовательный проект, а как мы помним, задача любого образовательного проекта заинтересовать, научить и приучить участников анализировать происходящее, создавать знания, а не зубрить уже имеющиеся. Я же рассказываю вам о том, как накачаться. Заходите в поисковик у себя в смартфоне, подаёте запрос на функции целевой мышечной группы и реализуете их на практике. Создавая знания, мы погружаемся в процесс, техника запоминается и ставится лучше, результаты начинают появляться, цели реализовываться. Пожалуй, там будут ответы на многие вопросы. Но кое-что всё-таки будет неоднозначным. Как думаете, что это? Кто этот интригующий всех гость в вопросах о технике упражнений? Прошу любить и жаловать друзья, это читинг! Он самый. Используйте его с удовольствием, но только на последних повторениях в упражнении. Не стоит изначально брать больший вес, чем нам требуется, и делать все повторения с читингом. Старайтесь извлечь из него пользу, а не, простите за выражение, порн*графию. Выполняя повторения в стиле читинг, сконцентрируйтесь на негативной фазе движения, то есть на опускании веса. Занимаясь с напарником, просите друг друга помогать на подъемах последних повторений, опускайте при этом самостоятельно.

В своей книге я как будто бы пренебрег всем прекрасным эффектом кардио тренировок. Как будто забыл про них, и пишу только про прокачку да прокачку. Не хотел бы, чтобы вы, друзья мои, так думали. Безусловно, в кардио нагрузках есть польза, не только для здоровья, но и для большого бодибилдинга, не смотря на всех наших марафонцев, кортизолов и прочих вредителей. Помните, делая кардио, мы сжигаем немного калорий. Всего чуточку — один Сникерс и хоть час стой ты на этой дорожке, всё равно не сжечь. Но в чем же польза? Польза в освобождении. Польза в ускорении обмена веществ, который позволяет улучшить такие процессы, как распад жиров и выведение жидкости. Усилить потенциал сердечной мышцы и улучшить общий функционал и выносливость. Сжечь остатки глюкозы в крови после основной силовой части и заставить организм использовать резерв гликогена. Поэтому я назначаю кардио Алёне и Виталию после тренировки. Алёне сразу по 45 минут, а Виталию начать понемногу и добавлять по нарастающей по мере улучшения качества тела и приближении турнира. Ну а Кириллу — Кириллу пивка.

Теперь мы рассмотрим следующую, не менее важную тему — объем тренировок. Ранее мы уже выяснили, что заниматься бесконечно нам не нужно, что, как говорят профессиональные лифтёры (спортсмены из Пауэрлифтинга), лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Но когда цели и задачи высоки, когда нужно побеждать на турнирах, когда мы готовы сделать наш бодибилдинг действительно большим, создав лучшие условия в виде режима, питания и восстановления, необходимо увеличивать тренировочный объём. Помимо веса на штанге, естественно. Что такое тренировочный объём? Как я уже рассказывал ранее, в среднем тренировка у обычного спортсмена должна содержать в себе около 30 подходов. Это и есть объём тренировки. Новичкам же, зачастую, может хватить и половины от этого, то есть 15–20 подходов, чтобы испытать должный уровень стресса. По мере разгона мы можем увеличить количество подходов. С использованием фармакологии будет эффективно увеличить объем тренировки до 40–45 подходов, а также нагрузки в виде веса на штанге, и тем самым общий объем выполненной полезной работы будет больше. Тренировки будут мощней, дольше и тоннаж будет выше.

Как же выдерживать такой огромный тренировочный объём и не развалиться, сдаться, забить на это дело и пойти курить кальян? Кстати, ничего не имею против курения кальяна, напротив, в большом бодибилдинге не всегда нужен здоровый образ жизни, и при не столь частом и не регулярном употреблении имеют место различные способы разгрузки центральной нервной системы. Если они, конечно же, не связаны с нарушением функций печени, такими как синтез белковых клеток. Да. Алкоголь тоже наш враг, и он прямым образом воздействует на печень, из-за чего эффективность тренировок падает. Так бороться со стрессом нельзя. Но я знаю много способов, благодаря которым у вас получится делать это эффективно. Боб Марли тоже знал. Но это не рекомендуется, не является советом и вовсе не обязательно, в моей книге не будет никакой пропаганды. Учитесь справляться со стрессом посредством переключения внимания на дела, проекты, семью, хобби и прочие ценности. Если, конечно, ваша единственная ценность — вкусно поесть, и вы хотите сбросить вес, большой бодибилдинг не для вас. Практикуйте лёгкий фитнес, он позволит вам не растерять форму совсем. В моей практике встречалось много подобных любителей, и как правило результаты у них хоть и были, но оставляли желать лучшего.

Если вы профессионал, ваш путь не может включать компромиссы. Справляться со стрессом вам позволит усиленный экзогенным способом гормональный фон. Об этом я расскажу позже отдельной главой.

Ну вот мы значит — хотим на соревнованиях выступать, как Виталик! Вот интересно стало, хотим попробовать себя подготовить, хотим стать для начала хотя бы маленькими чемпионами. А вы, уважаемый автор, отказались давать пояснения и расписывать нам тренировки. Обычно в таких случаях я отвечаю — здесь не время пробовать! На соревнования не пробуют себя подготовить. На соревнования берут и готовятся. С использованием всей той информации, которая доступна и о которой, собственно, моя книга. Подготовить себя на соревнования вы сможете, если ваш бодибилдинг идеален. Уже идеален. Когда ваша воля сильна, когда ваши знания достаточны. Так что попробуйте лучше котлеты! А на соревнования мы идём побеждать. И для этого надо быть лучшим в своём деле. Так что, товарищи, вы готовы быть лучшими? Сами себе ответьте на этот вопрос. Готовы ли вы к тому, что вам потребуется максимум усилий, что вам будет действительно тяжело, порой невыносимо? И если вы сдадитесь, пропустите запланированную тренировку или съедите этот долбаный чизкейк, то все усилия будут тщетны. Вы действительно готовы? Тогда следующая часть раздела о тренировках для вас.

Как же быть, как же сделать свое тело подобным телам греческих богов, не оставив ни капли жира, выделив и просушив наши мышцы? Как обычно, я раскрою вам это в общих принципах, максимально понятно и доходчиво. В условиях подготовки к соревнованиям мы недодаем организму должного количества калорий, из-за чего теряем способность к восстановлению. Преимущественно, восстановление происходит с использованием белковых нутриентов в питании. Так, порой бывает очень сложно перестроить наше питание, но об этом позже. Мы же договорились, что в нашей книге всё будет по порядку. Недополучая энергии, запас наших внутренних ресурсов начинает истощаться. Уменьшайте рабочие веса во время тренировки, так как истощенный организм подвержен большему риску травм и надрывов. Увеличивайте количество повторений в подходе, смещайте акцент периодизации с силовых тренировок на памп, но не забывайте про них насовсем. Выполняйте больше упражнений на мышцы кора и пресса. Делайте больше суперсетов, дропсетов и статики, о которых мы говорили раньше, сохраняйте тренировочный объём и тоннаж, перераспределяя нагрузки в пользу аэробных. Внедряйте в ваши тренировки кардио, с приближением турнира увеличивая его продолжительность и интенсивность. При этом, не забывайте про наших врагов — теперь наш злейший враг кортизол. Вспомните эффект спринтера и марафонца. Наша же задача — сохранить максимум мышечных объемов при максимальных потерях жировой ткани. При приближении турнира старайтесь посещать сауну для дополнительного вывода подкожной жидкости.

Таким образом из одной большой темы нашей книги вытекает следующая, не менее важная — тема восстановления.

Питание

«Час, который ты проводишь в зале, очень важен! Но, на самом деле, ключ успеха состоит в том, как ты проведешь остальные оставшиеся 23 часа».

©Дориан Ятс

«Знаешь, даже если тренировки прошли успешно, нет никакой гарантии, что результат окажется успешным».

©Яширо Юкихито

Да, друзья, речь пойдёт о питании. Ведь ещё Дориан Ятс говорил, что ключ к успеху в том, как ты проводишь оставшееся время. На моей памяти были случаи спортсменов, терявших работу, доходы, и просто прекращавших занятия спортом по этой причине. Большой бодибилдинг — дорогой процесс, требующий стабильности и внимания. Требующий ответственности. Имея цель и идя к ней, мы должны идти. Важнейшим аспектом в полёте нашей ракеты будет питание.

Что же такое питание в бодибилдинге? Питание — это процесс пополнения организма необходимыми нутриентами, витаминами и элементами, калориями, необходимыми для восстановления. Так что куриные грудки, творожок, яйца и гречка вам должны сниться!

Ну а что вот я, например, начинающий читатель, на завтрак чашечка кофе, в обед супчик и котлетка с пюре, а после тренировочки пивка да под чипсики, и спать. Я что, не накачаюсь? Сейчас кто-то занервничал и возможно узнал себя в настоящем, возможно в прошлом, и насторожился, задав сам себе вопрос: "а может быть поэтому я не накачался?" КОНЕЧНО! Может быть, что, даже не занимаясь в зале, но начав правильно питаться, ваши мышцы вырастут или сгорит жир — даже без воздействия тренировок.

Давайте рассмотрим питание для Кирилла. Сейчас его вес 65 кг, а рост 180 см. Он ещё в самом начале пути. Сколько же ему нужно есть, чтобы накачаться? Для этого обратимся к предыдущему тезису и основному принципу питания в большом бодибилдинге — нам нужно получать нутриенты и калории для восстановления. Вопрос — сколько же? Смотря для чего. Для набора веса 1.5–2 грамма белка, 4–5 грамм углеводов, 1–1.5 грамма жиров на 1 кг веса тела.

Теперь о калориях, что же это такое? Запас энергии. В 1 грамме белка и 1 грамме углеводов содержатся по 4 калории соответственно. С жирами сложнее, 1гр содержит 9 ккал. Считаем норму для Кирилла на калькуляторе: 2300–2700 ккал. Я бы рекомендовал смотреть в большую сторону, скажем так, для верности. Как говорят профессиональные лифтёры — лучше переесть, чем недоесть. Обращаю внимание на то, что если ваш метаболизм позволяет съесть больше — ни в чем себе не отказывайте. В процессе достижения цели в 85 кг и по мере набора массы по той же формуле увеличивать количество белков жиров и углеводов. Сейчас самое начало. Для набора мышечной массы мы рассматриваем минимумы, для него необходимые. В каких же продуктах содержится 130 грамм белка? Аж 300 грамм углеводов и 100 грамм жиров? Давайте рассмотрим в абсолютной величине. 130гр белка содержит в себе 600гр сырого куриного филе. 300гр углеводов содержится в 450гр овсянки. 100гр жиров это 100гр растительного масла. Это абсолютные величины. На практике, конечно, стоит присмотреться к разнообразным продуктам и не есть одно и тоже. Прежде чем приобрести тот или иной продукт изучайте его состав КБЖУ. В особенности это нужно следующей нашей героине.

Давайте рассмотрим Алёну. В женском организме, в особенности при похудении, есть свои тонкости, пока что для простоты возьмём во внимание жиры. Их должно быть не менее 0.7гр на 1 кг веса тела. Углеводов мы возьмём 2грамма, а белка 2.5. Калораж также считаем на калькуляторе: 1600–1700 ккал. Именно столько калорий я бы рекомендовал к употреблению в пищу Алёне для реализации её мечты. Да, жиров ей нужно стараться съедать половину растительных, ненасыщенных, и половину животных, насыщенных. Раскрывать тему о том, какие жиры почему так называются, в своей книге я не стану. Более подробно вы можете изучить сами, если очень заинтересовались. Просто примите для себя что их должно быть поровну. Ненасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, рыбьем жире, оливковом и льняном масле. Эти продукты в должных количествах, непосредственно в случае Алёны это 24-25грамм в сутки, должны быть в рационе. Остальные же жиры содержатся в мясе, курице и подсолнечном масле. Их должно быть столько же. Углеводы используем сложные, с низким гликемическим индексом. Подробно углубляться в гликемический индекс не будем, скажу глобально — у сахара высокий, а у гречки низкий.

Теперь давайте вернёмся к калориям. Почему, скажем, питаясь одним фастфудом мы не сможем похудеть, как в примере с Алёной? Посчитать все как обычно по составу КБЖУ, сколько там нам нужно, 1600–1700 ккал, ну и питаться так, вкусно, сытно, и худеть себе прекрасно. Даже в зал ходить не будем, только во Вкусно и Точка, а там бургер, картошечка, кофе и мороженое. Я усмехнусь и скажу вам — можете. Вы, мягко говоря, удивитесь. Но это так. Не буду сейчас уточнять, какие конкретно позиции стоит съедать в фастфуде, чтобы худеть, и уж точно это не является моей рекомендацией питания, но в среднем в бургере 700 ккал, около 300 ккал в картошке, 450 ккал в мороженом и 150 ккал в сладком латте с карамельным сиропом. Сколько же, дорогие читатели, получается всего? Да. Вся суточная норма. Может, ещё пару яблок можно будет съесть, и весь оставшийся день сидеть на водичке. Не буду углубляться в более качественный разбор продуктов, просто скажу, что для хорошего восстановления после тренировок в данном случае нам будет недостаточно в первую очередь белка. Наши мышцы будут структурно деградировать, и похудев таким образом у нас не останется ни талии, ни попы. Резюмируя: похудеть на фастфуде — можно. Но прийти к цели — нельзя!

Ну, а что же, разве если есть столько мяса — не растолстеешь? Дело в том, что белок хоть и обладает калорийностью, но усваивается совсем другим способом, нежели углеводы и жиры. Принципиальная разница в том, что при усвоении мяса организм сначала расщепляет в кислой кишечной среде аминокислотную цепочку на отдельные элементы, в том числе и незаменимые аминокислоты, всасывает их в кровь, а затем в печени собирает из них собственные белковые клетки. Калории из белковых продуктов гораздо сложнее преобразовать в жир. Напротив, при употреблении в пищу углеводов, срабатывает поджелудочная секреция инсулина, быстро расщепляя их на сахара и транспортируя в кровяное депо, а далее в гликоген. Неизрасходованные сахара составляют часть ваших потенциальных жировых запасов. С жирами же всё ещё проще — расщепляясь на липиды, в излишках они могут откладываться в жир фактически напрямую. Вот почему мы толстеем. Не ешьте пиццу, хачапури и ограничьте конфеты с пирожными.

Ветал! Куда потерялся? Банки прокачал, а углеводное окно кто будет закрывать? То-то. В его случае организм имеет совершенно другие потребности, гораздо большие чем у предыдущих любителей. Если в период массонабора белка стоит съедать 2–2.5грамма на 1 кг веса, то на сушке можно и 4 и 5 граммов белка на 1 кг веса, но следует взять во внимание, что лишний белок просто не усвоится и будет естественным способом утилизирован. Один из способов, собственно — фильтрация кровеносной системы через почки. Их Виталию надо беречь и не перегружать. На моей памяти соревнующиеся спортсмены дважды в день съедали яичницу из 30 яичных белков, более килограмма куриных грудок и всё равно оставались голодны! Естественно, помимо этого было много зелёных овощей, немного красных, немного гречневых хлебцев и круп, но голод всё равно одолевал. В чем же секрет? Рассмотрим на примере общей калорийности. 30 яичных белков ~ 120гр белка, помножим на 2, 1 кг куриного филе ~ 210гр белка, 150гр гречки — 100гр углеводов, + немного из овощей, допустим 15гр, + жиры, около 50гр всего. Давайте посчитаем калорийность — выходит всего 2650 ккал. Да, для спортсмена с чистой массой 95-100 кг это мало. Ведь на массонаборе было всё по-другому: 250гр белка, 400гр углеводов и 150гр жиров. Суммарно 4000 ккал.

А почему качки едят сразу после тренировки? Не вредно? Зачем вообще — позанимался, так хорошо, легко становится? Не хочу, не буду! Рассмотрим термин “белково-углеводное окно”. Тренируясь интенсивно и делая кардио, организм вынужден тратить большое количество калорий. За хорошую тренировку расход калорий у спортсмена может достигать около 700 в час. Рассмотрев двухчасовую силовую тренировку и получасовой кардио, можно догадаться, что затраты равны суточной норме калорий у Алёны. За это время расходуется гликоген, глюкоза и масса иных внутренних ресурсов. Требуется срочно пополнить баланс. Но почему именно после тренировки, почему не во время? Дело в том, что во время силовых упражнений организм полностью перенаправляет кровь к мускулатуре, и кровяное снабжение внутренних органов может сократиться на 90 %. Они просто не работают. Соответственно и наедаться прямо перед тренировкой не стоит, это замедлит процесс усвоения пищи. Есть где-то за 2 часа — 40 минут перед тренировкой, и спустя 20–40 минут после, когда организм остынет от нагрузки и будет способен усвоить нутриенты в должном количестве. Напоминаю, что в процессе тренировок мышцы получают микротравмы и после нуждаются в восстановлении, а самый лучший способ — дать им аминокислоты; усвоить их можно из белковой пищи или напрямую из спортивного питания. И наилучшее время для усвоения — как раз после тренировки. Когда сахар низкий, потрачено большое количество калорий и допом ко всему высокий уровень гормонов: серотонина, дофамина, тестостерона и соматотропина. Употребить ближайшее время после тренировки лучше всего легкоусвояемый белок, например из куриных яиц, сывороточного протеина, аминокислот. Далее поесть примерно через 40 минут уже более основательно, в соответствии с вашими целями. Это что касается профессионалов идеального бодибилдинга. Но я настаиваю на закрытии белкового окна и у любителей железного спорта. Если есть возможность — закройте его идеально, если возможности нет — в любом случае рекомендую поесть. Во время тренировки можете использовать предельно простые аминокислоты для усвоения: BCAA, аргинин и прочие, с целью предотвращения катаболизма. Прямой необходимости в этом не вижу, если ваш тренировочный объем ещё не достиг действительно серьезных значений. Когда станете профессионалами, тогда поговорим. В случае нашего героя Виталия — использовать. Задача — сушка к соревнованиям. Большой тренировочный объём, длительные тренировки, скудное питание — организм расходует калории в том числе и из белка. Закрывайте эту потребность.

А может быть и нам тоже стоит есть как слонам, вон как Виталик, 110 кг, тоже будем есть 4000 ккал и такими же станем через пару месяцев? Ну-ну, скорее такие как дядя Вернон из Гарри Поттера, но обещаю вам, что случится это достаточно быстро. Вернее — у кого какой метаболизм, кто-то набирает лишка, а кто-то чаще в уборную бегает. Просто так съесть 4000 ккал для вас будет невыносимо много, каждый раз придётся переедать. Все 6 раз в день. Кстати, знаете ли вы, почему качки едят 6 раз в день, вот зачем это всё? Есть же завтрак, обед и ужин, в особенных случаях полдник. Всё для того, чтобы качественно усвоить за эти приемы пищи все необходимые нутриенты, преимущественно белки, при этом заедая хорошим количеством клетчатки. Напоминаю, что профессионалы отдают предпочтение сложным углеводам и изобилию белковых продуктов. В совокупности с клетчаткой пищеварительная система начинает идеально справляться с основной задачей питания в большом бодибилдинге — пополнить организм элементами, необходимыми для восстановления. Отпадает тяга к сладкому и мучному, ускоряется обмен веществ. Питание становится идеальным. Создаётся среда для наилучшего, максимального результата.

На сушке к соревнованиям — плавно, без резких действий, начинаем перестраивать схему питания. Задача на фоне понижения общей калорийности — увеличивать количество белка и клетчатки, витаминов и микроэлементов, при этом понижать углеводы и жиры. Жиры держим равномерно, рекомендую так же, 50/50 насыщенные и ненасыщенные, в общем количестве 0.5грамм на 1 кг веса тела. Углеводы понижаем постепенно. Доходим до 100гр углеводов в день. Можно варьировать, скажем: первый день 200у, второй день 100у, третий 50у, четвертый 0, и так по новой. Таким образом мы сжигаем жир достаточно плавно, при этом поддерживаем стабильный уровень гликогена в мышцах. Конечно же, это не единственная схема с углеводами, и вы можете ознакомиться с ними более подробно. Смысл в той же периодизации: мы даём стресс системе энергообмена, тем самым стимулируем жиросжигание. Вы можете делать на сушке углеводные загрузки. Но не рекомендую путать их с обжираловкой во вкусно и точка! Именно углеводные, не жировые загрузки. Например, неделя: каждый день по 50 углеводов, крайний день 300. Такой вариант очень хорошо и резко наполнит гликогеном просушенные и пустые мышцы, которые всю неделю освобождались. В целом о читмилах могу сказать, что на сушке они имеют смысл, и подходить к ним надо правильно; предварительно отработать гликоген и грузиться чисто, без лишних насыщенных жиров, простых сахаров и вредной пищи. Дайте вашему пищеварению комфортный режим работы, не загружайте его шлаками. Рекомендую пить больше жидкости, чтобы усвоить углеводы. И вообще на сушке стараться пить больше жидкости, литра 3–4 в день, так как при окислении и распаде жировых клеток продукты распада выводятся вместе с лишней жидкостью. В один из углеводных дней вам даже может показаться, что ваши мышцы резко прибавили в объемах и стали чуточку суше. Это есть эффект углеводной загрузки, как правило его используют перед соревнованиями.

Все эти способы позволят вам с интересом наблюдать за изменениями в вашем теле при приближении к соревнованиям. Ветал, ты как там? Ещё не передумал? Ладно. Мы же с тобой сбрасываем в категорию до 90! Будем грузиться за два-три дня, как следует, перед стартом, весогонку не будем делать. Но! Есть и методика с весогонкой. Когда организм не совсем высушен, что-то, так скажем, не успелось, можно погонять. Схема — естественным путем, через усиление диуреза. Для этого за неделю до взвешивания резко поднимаем литраж выпитой воды. До 6-7литров в день, далее один день 5 литров, один 3, один 1,5 и крайний день 0,5л за весь день. Крайние два дня питаться и тренироваться по минимуму. Напоминаю, излишние белки выводятся с помощью жидкости, углеводы усваиваются с помощью жидкости, пищеварение, мягко говоря, выключается. При экстренной весогонке допускается пить целых 8 литров воды в день, и за день — полтора до взвешивания не пить вообще. Дополнительно можно посетить сауну. На взвешивании таким образом можно показать разницу до -7кг от того, что будет на сцене через 2 дня, когда мы начнем углеводную загрузку. Углеводы грузить качественно, без жира и заливания, белка немного, воды небольшое количество, минимально необходимое для усвоения. С вечера за день до старта и с утра перед стартом принять диуретические препараты типа калийсберегающих.

А что вот я, куплю протеин этот ваш, и качком стану, как ты прямо? Уверен, что многим из вас, мои читатели, знаком такой вопрос. Протеинчик то разный бывает! От одного Спайдермэном, от одного Бэтменом а от третьего позеленеешь и Халком станешь! Хорошо не Шреком ещё. Хотя Шреком ещё постараться стать надо, с его то чувством юмора. Полно лирики, друзья мои. Наверное, вы уже понимаете из вышесказанных мной моментов, что протеин (в переводе с английского белок) — всего лишь нутриент в питании и напрямую связи с накачкой не имеет. При грамотном использовании различных типов протеина в тренировочном процессе мы можем улучшить наши результаты.

Так вот, к вопросу о протеинчике: самый распространенный и эффективно используемый вариант — сывороточный протеин Whey. Подойдёт с утра перед завтраком и сразу после тренировки. Что касается медленного, долго усвояемого казеинового белка, содержащегося преимущественно в твороге, молочных продуктах и непосредственно казеиновом протеине из магазина: рекомендую к применению в вечернее время суток. Казеин и творог можете есть прямо перед сном, последний желательно не более двух процентов жирности. Конечно, можно и больше, но не в случае Алёны. А мультикомпонентный, яичный и соевый протеины могут заменить пропущенный прием пищи по случаю невозможности нормально поесть.

Про креатин хочу сказать вам отдельно, ведь он — один из немногих элементов спортпита, который действительно может наглядно улучшить результаты, с его помощью мышцы поднаполнятся, вы наберёте порядка 2–3 кг и увеличится силовая выносливость. Содержится в основном в красном мясе, но если его вы едите немного, и ваша цель при этом — набор мышечной массы, и схожа с целью Кирилла, попробуйте добавить креатин. Но при этом его нужно применять правильно: натощак, запивая сладким соком, потому что в чистом виде он слаб к усвоению. Можно сделать лёгкую фазу загрузки, например 4 чайные ложки в день, по 4 приема в течение недели, далее кушать две ложки в день. В среднем рекомендую принимать 5-10 грамм, в зависимости от вашего питания и общей мышечной массы. Если ваши кондиции как у Виталия, принимайте до 20гр в день.

Прежде чем приступить к использованию бадов и витаминов, в том числе и Омега 3-6-9 вы должны ответить сами себе на вопрос: уверены ли вы в том, что есть такая потребность и что организму это требуется. Ведь витамины, как известно, при чрезмерном употреблении могут быть даже вредны. Если же ваше питание не содержит всех необходимых витаминов, то это может быть одной из причин отсутствия или замедления результатов накачки. Обратите внимание на такие продукты, как говяжья печень, куриные яйца, оливковое масло, грецкие орехи и миндаль, морковь и зелень (петрушка). В этих продуктах содержится основное множество витаминов, необходимых нам для синтеза аминокислот в печени. Если чего-то из этого вы не употребляете, изучите ваше питание более подробно и добавьте в него недостающие витаминные комплексы. Обратите внимание, что некоторые витамины и минералы при усвоении могут конфликтовать друг с другом, поэтому их приём следует разносить по времени.

На диете или при подготовке к соревнованиям, ввиду дефицита питания, витаминные комплексы стоит употреблять однозначно. При активных занятиях спортом увеличивается не только потребность в калориях и нутриентах, но и в витаминах. Обратите на это особое внимание, ведь потребности в витаминах и микроэлементах у профессионалов могут быть выше в разы чем у простых людей, не занимающихся спортом. Включайте в питание на пути идеального бодибилдинга дополнительные витаминные комплексы, если вы действительно хотите накачаться. Вы можете съесть хоть целый бомба бургер за раз, хоть целого порося, усвоите максимум нутриентов, но не добьётесь того, чтобы накачаться. Дайте организму больше витаминов, и он сможет пустить огромное количество этих «стройматериалов» в дело. Это же относится и к любителям покурсить!

Однако, я считаю, да простят меня очень многие спортсмены и продавцы спортпита, что в большей степени использование спортивного питания себя не оправдывает. Протеин, гейнер и аминокислоты вполне можно заменить обычной хорошо приготовленной едой, которая в принципе при этом будет ещё лучше усваиваться. Если ваши цели не направлены в сторону профессионального спорта, высможете добиться тех же самых результатов и без спортпита, просто грамотно питаясь в течении дня. Чего, конечно же, не скажешь о фармакологии. Так, дорогие читатели, мы плавно переходим к следующей части нашей книги: фармакологии.

Фармакология

«Бойся 234, если ставишь сустик!»

©Качки

Ну что ж, мои дорогие читатели! Мы пришли к самой неоднозначной и компрометирующей части нашей книги. Здесь вы сможете ознакомиться с мотивацией и принципами применения фармакологии, узнать стоит ли именно вам вставать на этот путь, а также просто изучить вопрос в целях саморазвития. Как вы уже помните, все кто связан с профессиональным спортом используют или использовали фармакологию. А те, кто говорит, что нет, просто не хотят разговаривать на эту тему с обывателем.

В целом о темной стороне, которая всеобъемлюще становится светлой, сказать можно многое. Давайте по порядку. Что такое андрогенные анаболические стероиды? Это вещества, производные тестостерона, имитирующие его деятельность в организме. Не иначе как гормональные препараты, основанные на мужских половых гормонах. Откуда всё это появилось? Изначально многие виды препаратов использовались на животных для достижения различных целей и задач. Например, увеличение мышечной мясистой массы у быков, поросят или цыплят бройлеров. Усиление выносливости и силы у лошадей. Есть также виды препаратов, которые использовались с самого начала в медицине для лечения людей с различными отклонениями. Например, гормонозаместительной терапии подвергали отстающих в половых признаках подростков или утративших половую функцию мужчин пожилого возраста. Известны также случаи применения анаболиков для людей, нуждающихся в лечении дистрофии или в восстановлении после тяжёлых травм.

Что касается легальности во всех странах, всё очень относительно. Во многих странах фарма продаётся только по строгому рецепту и врачебному назначению. Не всегда это правильно, ведь если взвесить все за и против — в процессе использования в быту мы становимся излишне эмоциональными, некоторые эффекты от неё становятся полностью необратимы, и при неправильном использовании могут возникнуть проблемы со здоровьем. Также, непосредственно на курсе, мы полностью бесплодны, и государству в принципе это не выгодно. Однако при правильном использовании и восстановлении организм приходит в норму примерно через 2 месяца, но вряд ли кто-то знает о правильности использования без врачебного назначения. В этом и есть основные причины. Однако существует ряд стран, в которых продажа данных препаратов допускается без проблем.

Фармакокинетику ААС непосредственно можно разделить на андрогенный и анаболический эффект. Под действием первого эффекта организм обретает повышенное оволосение, в том числе и рост бороды, огрубение голоса, в некоторых случаях — выпадение волос на голове и прочие различные эффекты вторичных половых признаков у мужчин. Во втором случае активируется и усиливается синтез белка, увеличивается мышечная масса, происходит гипертрофия мышечных клеток, как миофибриллярная, так и саркоплазматическая. Короче, и растёт, и заливает, если простым языком. Возможны некоторые побочные эффекты, в основном связаны они с неправильным или не совсем корректным применением, таким как применение в соло препаратов с высоким прогестиновым действием, превышение рекомендуемых дозировок, отсутствие послекурсовой терапии, плохое состояние печени и здоровья организма в целом на момент начала использования. К ним позже.

В процессе использования спортсмены ощущают большой подъём настроения и результативности деятельности во всех начинаниях. Гормоны дофамина, серотонина, эндорфинов тестостерона пойдут вверх. Подобный эффект естественным путем достигается при больших жизненных победах. В данном случае он вызван экзогенным путем. Вам начинает казаться, что море по колено, что горы по плечо, что не исполнимых задач не существует, и что вы мастер на все руки. Усиливается и либидо, увеличиваются сексуальные возможности. Уверенность в себе и целеустремлённость выставляются на максимум, как скиллы в компьютерной игре, сто из ста. Отмечу, что всё это бывает только при правильном применении фармакологии. Вообще, скажу вам, что действие допинга схоже с эффектом наркотика! И несомненно, состояние такого подъема результатов и качества жизни вызывает привыкание. Быть может, это также является одной из причин запрета свободной продажи в некоторых странах.

А Шварценеггер, Ван Дамм, Сталлоне — они же запрещёнку не использовали! Все они были нашими предшественниками в использовании фармакологии. В те годы было очень мало информации, я бы даже сказал, что практически вообще не было, препараты были недоступны из-за ограниченного производства, да и запрещены, и говорить об этом было не принято. Но выйти на качественные препараты всё же была возможность. В наше время так же очень многие знаменитости и голливудские звёзды используют фарму для поддержания и улучшения качества тела. Скала Джонсон — один из самых ярких примеров. В свои 50 лет он никак не сдает, и всё это поддерживается гормонозаместительной терапией. А как же методика Джейсона Стетхэма о накачке внатураху, которая была около десяти лет назад в топах интернет-рекламы? Смею вас заверить, Джей с великим пристрастием сидел на курсе. А простого обывателя как обычно обводили вокруг пальца.

Сейчас же, в век информационной эпохи, считаю нужным поднять этот вопрос, возможно, чтобы оградить моих дорогих читателей от негативных эффектов использования или вовсе дать вам понять, что связываться с подобным не стоит. Мы говорим с вами исключительно о том, как накачаться, а накачаться можно и без использования. Но используя допинг, ваши результаты пойдут в разы быстрее, цели и потолки станут выше, хотя у любого допинга есть как положительные, так и отрицательные стороны. Нет, ну у вас, конечно, ничего не отвалится, но при неверном использовании за побочные эффекты я не могу дать никаких гарантий. Напоминаю — гормоны в организме являются крупнейшими регуляторами всех внутренних процессов. Неправильное использование их может привести к серьезным нарушениям вплоть до бесплодия, увеличения сердечной мышцы и как следствие инфаркта, ожирения, нарушения всех функций и бог знает чего ещё. Неправильное использование фармакологии мы разбирать в нашей книге не будем.

К вопросу: а вот сколько вот я наберу? Относитесь к этому философски. Если вы видите перед собой цель и задачу номер один — фарма будет хорошим инструментом чтобы достичь её. Но следует помнить, что можно и ничего особо не набрать, если не прийти к тому самому идеальному бодибилдингу, о котором мы с вами беседуем на протяжении всей книги. Итак, если вы сделали всё качественно, ваша прибавка будет в среднем 15-20-25-30 %, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Кто-то может особенно не заметить разницы, а кто-то может со временем вообще превратиться в Ронни Колемана. Однако, в первые недели после курса, если взять позицию «в среднем», как правило прибавляется 10 кг веса и заметно улучшаются силовые. К феномену отката после курса тоже относитесь философски. На моей памяти были те, кто откатывал больше, чем набирал в процессе курса, а кто-то совсем не значительно. Аналогично, взяв позицию «в среднем», как правило спортсмены сохраняют часть прибавки от фармакологии весьма успешно. Если визуально, скажем, это не так выраженно, то силовые остаются очень и очень приличными. Опять же, всё исходит в первую очередь от иных факторов, двигателей нашего прогресса.

Если вы понимаете, что готовы начать, и добились своей первой серьёзной цели в бодибилдинге — сдайте ваши анализы на основные гормоны. Сохраните результаты. Это будет ваша личная карта и конечная цель, куда стремиться на этапе после курсовой терапии. Узнайте уровень тестостерона, эстрадиола, пролактина, ЛГ, ФСГ, АЛТ, АСТ, билирубин, в том числе и холестерин. Если изначально какие-то из этих показателей не находятся в норме, рекомендую устранить проблему. Это может быть для вас губительно, как дырка в космическом челноке при полете во вселенную качков.

Ну что ж, как и обещал, вернёмся к конкретным побочным эффектам. Особенно часто может быть акне (прыщи) и гинекомастия (рост молочной железы). Такие эффекты бывают и при правильном использовании, ведь мужской гормон, тестостерон, имеет свойство к ароматизации, то есть превращению клетками печени в эстрадиол. Это абсолютно естественный процесс. Эстрадиол даёт эффект агрессии, жироотложения по женскому типу и рост молочной железы. В совокупности с препаратами с прогестиновым действием, увеличением уровня гормона пролактина, дела могут быть ещё хуже. Он же, в свою очередь даёт эффект потерянности и безысходности. Плачущих качков — видали? Да-да, гормоны могут творить с организмом человека всё что им заблагорассудится. Контролируйте их концентрации. При использовании фармакологии стоит обратить на это особое внимание. Употреблять на постоянной основе анастрозол, в некоторой мере снимающий эффект ароматизации, и каберголин, снижающий прогестиновое воздействие. В случае возникновения акне добавить изотретиноин по инструкции. Советую начинать (но не пропагандирую, это не рекомендация) использование с небольшого количества, 1–2 таблетки метандиенона, 0.5–1 куба в неделю сустанона, со временем добавить 0.5–1 куба в неделю нандролона деканоата. Это — классическая связка препаратов, известная уже давно. С ней знакомы абсолютно все спортсмены. Продолжать потихоньку поднимать дозировки, сдавая время от времени анализы на общий тестостерон, биохимию и холестерин. Не пропускать применения, ставить ровно так, как это запланировано, ни на день, ни уж тем более на неделю, и после не продолжать, поставив в двойном размере, якобы «за пропуск». Гормональные препараты в период ГЗТ как периодическое тех обслуживание у автомобиля. Если в два раза просрочить его — могут быть проблемы. А равно как и залить в ваш автомобиль двойную порцию масла. Какие конкретно — выяснять не будем. Мы же с вами, дорогие читатели, уже дошли до уровня идеального бодибилдинга, и выполнить столь простое правило вы сможете. До какой степени повышать дозировки? Это каждый сам решит для себя. В среднем рабочие дозировки для спортсмена 100 кг сухой мышечной массы в общей сложности будут около грамма действующего вещества; как говорил Голубочкин, всё что до грамма — внатураху!)

Ну вот Кирилл, например, достиг цели в 150 на жиме, 85 с прессом на весах и решил курсануть, чтоб догнать Виталия. Всё верно, никаких возражений к нему у меня нет. Он уже не первый год в спорте, у него отличное визуальное сложение, отличный режим, он научился ставить цели и добиваться их. Он выстроил отличный режим и идеальный бодибилдинг — всё то, о чем мы говорили в нашей книге до этого. Быть может, для его естественной формы это уже максимум, и он дошел до своего предела. Перешёл в какой-то застой, и ставя новые цели, хоть и на гораздо большие сроки, в них ему не продвинуться. В таком случае — я только за, флаг ему в руки. Но если ваша ситуация такова, что вы месяц походили в зал, на одной неделе три раза, на другой один, питаясь пельменями и чипсами, почти каждый вечер посещая ночные клубы и, не выспавшись, на чашечке кофе мчитесь на работу — то я, Павел Фролов, запрещаю вам использование фармакологии и ставлю вас в угол.

А что же будет с Кириллом если он начнет, как ты сказал? За месяц 110 наберёт, как Виталик? Скажу вам сразу: первый месяц организм только перестраивается под усиленный массонабор в сложившихся условиях, а прирост на весах и в зеркале преимущественно будет из-за азотистой наполненности, которая придаёт много визуального улучшения и роста силовых, но при этом это ещё не рост мышц, как мы хотим. Как вы помните, гипертрофия бывает двух типов, миофибриллярная и саркоплазматическая. В начале курса работает второй тип, он самый быстрый и простой. Клетки под воздействием тестостерона начинают увеличиваться в размере, за счёт гликогена и питательных веществ. Креатин фосфата. Но это всё ещё не миофибриллярная гипертрофия, не увеличение количества самих клеток, которое связано с мышечной памятью. Основной эффект от использования будет как раз после первого месяца, когда организм разогнался и мы всё делаем правильно. Далее начинается плановый прирост, который обеспечен своевременным питанием, тренировками, должным уровнем витаминов и всего прочего, о чем говорили ранее.

Фармакология бесспорно увеличивает ваши результаты и потолки и позволяет быстрее достигнуть цели. Но это не что-то нереальное, всё равно вы должны отрабатывать, и отрабатывать, естественно, гораздо больший тренировочный объём, чем до этого, чтобы был смысл в использовании. Она позволяет нам гораздо быстрее восстанавливаться после тренировок, усваивать гораздо больший объем пищи. Но без вас и вашего труда она не даст того, что вы хотите. Хотя, скажу по секрету, если ставить тест и лежать на диване — ваши мышцы вырастут сами по себе. Но с использованием таким образом цели вы тоже не достигнете.

У представительниц прекрасного пола гормональная система намного сложнее, я бы вообще рекомендовал никогда не связываться с фармакологией. В плане побочек гораздо более печально дела могут обстоять у женщин, применяющих мужские гормоны, так как эффекты с огрубением голоса, роста кадыка и прочих вторичных мужских половых признаков будут необратимы. Ну если уж совсем не терпится, минимальное количество препаратов с минимальной андрогенной и максимальной анаболической активностью. Подойдут оксандролон или, например, нандролон, причем в количестве не более 10 мг в сутки, по отдельности! Это значение мы возьмём из обычного мужского значения, на которое мужской организм способен в выработке самостоятельно. При этом из-за низкой андрогенной активности (30 % от тестостерона) и высокой анаболической, мы получим хороший рост мышц и улучшение качества тела.

Вернёмся к мужским препаратам. Давайте так: правильное применение всегда подразумевает (за исключением тестостерон соло) использование связок препаратов, в основе каждой такой связки всегда один из эфиров тестостерона. Для чего это делается? Ведь экзогенный тестостерон, введенный извне, подавляет выработку эндогенного. Короче говоря, внешний тестик угнетает выработку нашего собственного тестика. Происходит это не на прямую, а косвенно, через гормональную дугу: гипофиз, гипоталамус, яички. Нарушается и со временем полностью пропадает секреция ЛГ и ФСГ. Плохо же? Как же мы будем без своего тестика потом? Ответ — любой препарат с андрогенной активностью влияет на выработку эндогенного тестостерона. А равно и как есть факт того, что любой препарат из разряда ААС андрогенный. Вывод — воздействия на выработку своего тестостерона не избежать. Но экзогенный тестостерон выполняет в организме все те же самые функции что и свой, родной, и как правило гораздо лучше. Да и в любом случае по завершении курса нужно делать послекурсовую терапию, но об этом позже. Тестостерон идет за основу любого курса. Запомните это.

Поэтому в любой приличной связке препаратов всегда есть один или несколько эфиров тестостерона, будь то пропионат, энантат, или сустанон. Нужно это для того, чтобы парировать негативный эффект от прогестиновых препаратов, от которых повышается пролактин, плакать короче хочется.

В связи с развитием данного вопроса имеют место очень мощные связки препаратов, позволяющие прогрессировать и добиваться максимума. Один из таких мощных курсов, которые я бы использовал для массонабора, связка: тестостерон энантат, тренболон энантат, нандролона деканоат и, допустим питьевой метандиенон. Инъекционные эфиры старайтесь подбирать или длинные, или короткие, старайтесь не мешать, например, короткий тестостерон с длинным нандролоном. В этой связке сразу два прогестиновых препарата, они должны быть в суммарно меньше либо равны в пропорции к тестостерону. Я бы добавил к ней каберголин и анастрозол.

На сушке же в принципе можно сделать рокировку, сменив тестостерон на пропионат, нандролон заменив на мастерон, тренболон на ацетат, а метан на станазолол. Ингибиторы я оставил бы без изменений. Соответственно, на сушке использовать более короткие эфиры, а на массонаборе длинные.

Подобных связок много, беседовать с моими дорогими читателями обо всех них и дозировках в этой книге мы не будем.

Нормальным явлением в процессе курса я бы отметил повышение уровня билирубина и показателей биохимии. Не удивительно, ведь вы работаете на результат и цифры могут быть повышены. Насторожиться рекомендую при превышении этих показателей в 2 и более раз относительно нормы.

А вот что с алкоголем? Пивка, водочки бы! Я такой здоровый уже, раскачался как Халк, хочу расслабиться. Помните, что нагрузка на печень у вас и так большая, вы используете её возможности на повышенном уровне. За фильтрацию вашей крови от алкоголя она точно не скажет вам спасибо, и тогда ваша биохимия вполне может вырасти в несколько раз, буквально за одни выходные. Будьте осторожны, цените себя особенно. Не питайтесь вредной пищей с огромным количеством насыщенных и транс жиров, такой как фастфуд и полуфабрикаты. Переходите на лёгкую и полезную пищу, богатую витаминами и микроэлементами. Тогда ваши результаты будут в разы мощнее, а показатели биохимии скорее всего будут и вовсе в референсных значениях.

А мы слышали о отдельных гражданах, среди которых Скала Джонсон или топы на Мистер Олимпия, которые сидят на фарме вечно! Без отдыха и перерывов, десятилетиями. Да, допускается, всё в ваших руках. Точно так же, как и в тренировках, когда вы время от времени проводите периодизацию нагрузок, меняйте связки препаратов, эфиры тестостерона, ставьте новые цели. Давайте стресс вашим мышцам, поскольку они рано или поздно привыкнут к препаратам и перестанут прогрессировать. В процессе вечного курса используйте периодически хорионический гонадотропин, сдавайте анализы. Следите за всеми показателями.

А как же нам заканчивать-то это всё? Колешь тестик, колешь, свой уже не вырабатывается, пролактин в космосе, эстрадиол там же, раз прекратил, и всё, можно делать операцию по смене пола? Выходите с курса правильно. На выходе, когда, например, вы выходите с длинных эфиров, они будут фонить ещё порядка 3х недель. Проставьте в это время ХГЧ, по завершении трёх недель начинайте послекурсовую терапию. Это позволит вам запустить выработку эндогенного тестостерона. Выходя с коротких эфиров, можете применять гонадотропин и в процессе использования, ближе к концу курса. Сдайте анализы биохимии на выходе с курса. По её показаниям можно в случае надобности применить гепатопротекторы типа Гептрала, или ограничиться, как это проще сказать, ромашковым чаем. На ПКТ пить витамины группы А и Е, кломид. С помощью кломида мы сможем снизить значения эстрадиола, и организм, заметив, что гормоны находятся в низу референсов, снова начнёт активировать гормональную дугу: гипофиз, гипоталамус, яички. И как мы уже помним, в процессе правильной ПКТ гормоны в организме возвращаются к исходным позициям примерно через 2 месяца. Примерно к этому времени или чуть позже можете сдать контрольный список анализов, который я предлагал вам ранее перед курсом.

Существует также и некий универсальный препарат, который котируется всегда и везде, будь то массонабор, сушка, ПКТ, тренировки у девушек или фитнес бикини. Им является соматотропин, в простонародье — гормошка. Принцип действия — рост и деление абсолютно всех клеток в организме, преимущественно мышечной ткани. При использовании повышается уровень сахара, в этом моменте соматотропин — некий антагонист инсулина. Перед использованием рекомендую удостовериться что не было родственников, склонных, к онкологии, так как злокачественные клетки тоже имеют свойство к делению под воздействием ГР. Сдавать онкомаркеры. Применяйте его с утра и на ночь, начиная с небольших количеств.

Про инсулин же могу сказать следующее. На моей памяти было множество спортсменов, использовавших его в бодибилдинге. Вы, возможно, спросите, зачем? Ведь инсулин предназначен для лечения и профилактики сахарного диабета у больных. Всё так. Но, в свою очередь он является основным транспортным гормоном для усвоения и переработки углеводов. Позволяет организму переставить наше питание на принципиально новый уровень, наполнить мышцы гликогеном и улучшить показатели силы и выносливости. В совокупности увеличивает мышечный объем, за счёт преимущественно саркоплазматической гипертрофии. Влияет так же на синтез белка и является хорошим антикатаболиком. Но! Многие, заигравшись с ним, сталкивались с эффектом гипогликемии, когда уровень сахара падал настолько, что возможна потеря сознания и, как следствие, даже смерть. Спросите себя, насколько ваш бодибилдинг идеален! Если вы готовы поминутно контролировать рост ваших мышц, прихлебывая сладкий сок из пакета, буду рад, что смог помочь вам советом. Применяйте короткий инсулин за полчаса до приема пищи, или ультракороткий за 10 минут до еды, чтобы как раз к пику его активности дать мышечным клеткам наилучшее восстановление.

Существует ещё один интересный препарат, способный расширить наши бронхи, который применяется в медицине для лечения астмы — Кленбутерол. Он позволяет нам усвоить гораздо большее количество кислорода, необходимого для работы мышц, а также сжигания жира. Отлично подойдёт на сушке, даст дополнительную выносливость и позволит эффективнее сбрасывать вес.

А руки-базуки как так накачался-то? Я вот тоже всегда хотел себе банки! Не такие, конечно, базуки прям, но чтоб смотрелось круто! Даааа, вы наверняка знаете и его, и прочих любителей синтола, наверняка некоторые вспомнят Грега Валентино и других. А вообще, синтол это не стероид. Используется он примерно как ботокс или гилаурон, с помощью которых некоторые женщины увеличивают себе различные места на теле. Синтол же вводят непосредственно внутримышечно, где он застывает, раздвигая мышечные фасции и образуя со временем соединительную ткань. Наши мышцы будут выглядеть больше, но станут слабее! Естественно, при злоупотреблении данным препаратом может возникнуть тромбоз и некроз тканей, после чего потребуется ампутация, так как забиваются и зажимаются кровеносные сосуды. В первую очередь нужен он профессиональным спортсменам, чтобы отдельные отстающие мышечные группы визуально и пропорционально подогнать под опережающие. У всех нас возможна лёгкая асимметрия, вы наверняка замечали за собой что ваш собственный бицепс на правой руке больше, чем на левой, или наоборот. Аналогичному эффекту подвержены абсолютно все без исключения, а на сцене мирового бодибилдинга уровня про, при равных мышечных объемах, предпочтение отдадут спортсменам более пропорциональным. Вы даже не заметите, в каких количествах и где он введен у профи, ведь это действительно ювелирная работа.

Напоминаю, что всё вышесказанное не является рекомендацией к применению, а имеет лишь образовательный характер, с целью предотвратить некорректное, нецелесообразное применение лекарственных средств строгого назначения.

Резюме

Итак друзья, а кто-то вообще из вас понял и запомнил, как же накачаться? Ухх, столько всего нового, терминов, правил, и как с этим всем справиться? Надо, наверное, быть тем ещё педантом… В своей книге я раскрыл для вас основное множество тезисов, которые помогут вам в вашем пути большого бодибилдинга. Здесь я дал многим моим читателям возможность обрести цель и узнать что-то новое, замотивировал и направил вас на путь, влекущий за собой идеальную фигуру, здоровье или большой спорт. В ином случае, вы просто получили удовольствие от прочтения и поняли бодибилдинг. Во многом он схож и с бизнесом, и с иными путями саморазвития, так как вся полезная деятельность непроста, требует от вас смекалки и упорства, а в процессе необходим должный заряд мотивации и поставленная цель. И да, если вы сторонний человек, так сказать наблюдатель, то для себя вы поняли, что спорт может быть вашим дополнительным стимулом добиваться высот в повседневной деятельности, способом отвлечься и перезагрузиться, замотивировать вас и дать силу на борьбу в бизнесе или иных начинаниях.

Резюмируя — чтобы накачаться, вас ждёт сложный и трудоемкий процесс, требующий стабильности и внимания, обдумывания каждого шага, постановки целей и задач, а также решения вопросов любой ценой. Наш с вами идеальный бодибилдинг — это бесконечные факты, образование и изучение анатомии, физиологии, диетологии; совершенствование техники и питания. Помните, что отличает великого мастера от мастера! Великий мастер всегда смотрит выше потолка, ввысь, туда, где ещё никого нет, он делает шаг в неизвестность, рискованный шаг, но познаёт мудрость. Передаёт её последователям, и она становится аксиомой в процессе. Это правило двигает вперед абсолютно каждую науку, каждую дисциплину и всю цивилизацию. Знайте же, бодибилдинг — молодой спорт, и каждый спортсмен может привнести в него частичку себя и своего опыта. Совершенствуйтесь, ставьте эксперименты и идите к успеху.

Спасибо всем за прочтение! С вами был @pavel_frol_off. Надеюсь, теперь вы знаете, что недостаточно просто покушать меташки чтобы стать Шварцем или Скалой!

Оглавление

Предисловие

Мотивация

Тренировки

Питание

Фармакология

Резюме